Macam-Macam Angkat Beban dan Jenis Latihannya

Banyak orang mengira macam-macam angkat beban hanya sebatas mengangkat barbell atau dumbbell seberat mungkin. Padahal, latihan beban memiliki berbagai pendekatan dengan tujuan berbeda, mulai dari meningkatkan kekuatan hingga membangun massa otot.

Memilih jenis latihan yang tepat akan lebih mudah jika kamu memahami perbedaan setiap disiplin dan tujuan latihannya. Powerlifting, bodybuilding, strongman, hingga Olympic weightlifting memiliki karakter gerakan dan fokus yang tidak sama.

Masalahnya, istilah seperti weightlifting, strength training, dan weight training sering digunakan secara bergantian sehingga mudah membuat pemula bingung. Yuk, kenali macam-macam angkat beban, jenis latihannya, alat yang digunakan, dan cara memilihnya sesuai tujuanmu.

[[svrg_takeaways]]
title: Poin Penting Artikel:
- Angkat beban memiliki berbagai jenis| dengan tujuan berbeda, seperti kekuatan, hipertrofi, power, dan kebugaran umum.
- Powerlifting berfokus pada| squat, bench press, dan deadlift untuk meningkatkan kekuatan maksimal.
- Olympic weightlifting menggunakan| snatch serta clean & jerk yang membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan koordinasi.
- Pemilihan latihan sebaiknya disesuaikan| dengan tujuan, kemampuan, teknik, dan progres latihan secara bertahap.
[[/svrg_takeaways]]

Apa Itu Angkat Beban?

Angkat beban merupakan aktivitas latihan yang menggunakan beban atau resistansi eksternal untuk memberikan tantangan pada otot saat tubuh melakukan gerakan. Bebannya dapat berasal dari barbell, dumbbell, kettlebell, weight plate, maupun mesin latihan.

Tujuan latihan juga bisa berbeda. Kamu dapat menggunakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan, merangsang hipertrofi atau perkembangan massa otot, meningkatkan power, melatih daya tahan otot, atau menunjang kebugaran secara umum.

Lalu, apa bedanya angkat beban dan weight training? Weight training merupakan istilah yang lebih luas untuk latihan menggunakan beban sebagai resistansi, sedangkan istilah angkat beban dalam konteks tertentu juga dapat merujuk pada olahraga kompetitif seperti weightlifting.

Baca juga: Teknik Angkat Beban yang Benar untuk Pemula di Gym 

Macam-Macam Angkat Beban

1. Weightlifting

Weightlifting adalah aktivitas mengangkat beban untuk melatih kekuatan dan kemampuan fisik tubuh. Latihan ini dapat menggunakan barbell, dumbbell, atau alat beban lainnya.

Tujuan weightlifting dapat disesuaikan, seperti meningkatkan kekuatan, kebugaran, atau performa fisik. Intensitas dan jenis latihan disesuaikan dengan kemampuan serta tujuan latihan.

2. Powerlifting

Powerlifting merupakan olahraga yang menguji kemampuan menghasilkan kekuatan pada tiga gerakan utama, yaitu squat, bench press, dan deadlift.

Fokus utamanya adalah mengangkat beban seberat mungkin dengan teknik yang sesuai aturan kompetisi. Latihan powerlifting juga dapat digunakan sebagai pendekatan strength training meskipun seseorang tidak mengikuti kompetisi.

3. Bodybuilding

Bodybuilding berfokus pada pengembangan ukuran, proporsi, dan definisi otot. Latihannya banyak menggunakan resistance training dengan variasi gerakan yang diarahkan untuk memberikan stimulus pada kelompok otot tertentu.

Berbeda dari powerlifting yang menilai performa berdasarkan beban yang berhasil diangkat, bodybuilding lebih menekankan perkembangan fisik dan estetika tubuh.

4. Strongman

Strongman merupakan olahraga kekuatan dengan tantangan yang sangat beragam. Peserta dapat menghadapi gerakan mengangkat, membawa, menarik, atau memindahkan objek dengan bentuk dan karakter beban yang berbeda.

Karena implementasinya beragam, strongman membutuhkan kombinasi kekuatan, kemampuan kerja fisik, grip, dan koordinasi.

5. Olympic Weightlifting

Olympic weightlifting merupakan cabang olahraga yang berfokus pada dua gerakan kompetitif, yaitu snatch serta clean & jerk.

Keduanya membutuhkan kombinasi kekuatan, kecepatan, koordinasi, mobilitas, dan kemampuan menghasilkan power. Teknik menjadi bagian penting karena gerakan dilakukan secara cepat dan melibatkan beberapa fase yang saling terhubung.

Baca juga: 10 Mitos Angkat Beban yang Jangan Kamu Percaya!

Jenis Latihan dalam Angkat Beban

1. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan bertujuan meningkatkan kemampuan tubuh menghasilkan gaya melawan beban. Gerakan seperti squat, deadlift, dan bench press sering digunakan.

Latihan ini dapat melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Beban dan intensitas disesuaikan dengan kemampuan serta tujuan latihan.

2. Latihan Hipertrofi

Latihan hipertrofi berfokus pada perkembangan ukuran otot. Programnya dapat menggunakan berbagai gerakan dan tingkat intensitas.

Volume latihan dan progresi perlu disesuaikan dengan kemampuan individu. Latihan ini banyak digunakan dalam program bodybuilding.

3. Latihan Power

Latihan power melatih kemampuan menghasilkan gaya dalam waktu singkat. Gerakannya biasanya dilakukan secara eksplosif dengan teknik yang terkontrol.

Latihan ini membutuhkan koordinasi dan kecepatan gerak yang baik. Power dapat dilatih melalui berbagai jenis gerakan, tidak terbatas pada satu latihan.

4. Latihan Daya Tahan Otot

Latihan daya tahan otot melatih kemampuan otot bekerja secara berulang. Fokusnya bukan pada kekuatan maksimal, tetapi kemampuan mempertahankan kerja.

Latihan ini dapat membantu tubuh menghadapi aktivitas dalam durasi lebih panjang. Intensitas dan volume disesuaikan dengan kemampuan latihan.

Baca juga: 7 Perlengkapan Angkat Beban untuk Latihan Aman & Maksimal

Jenis Beban yang Digunakan

Pemilihan alat dapat memengaruhi cara latihan dilakukan. Beberapa jenis beban yang umum digunakan antara lain:

Tidak ada satu alat yang otomatis cocok untuk semua tujuan. Pemilihannya sebaiknya mengikuti jenis gerakan, pengalaman, ruang latihan, dan program yang kamu jalankan.

Pastikan kamu menggunakan perlengkapan yang sesuai agar latihan terasa lebih nyaman dan gerakan tetap terkontrol. Kamu bisa mendapatkan perlengkapan terbaik di bawah ini:  

Bagaimana Memilih Jenis Angkat Beban yang Tepat?

Setiap jenis angkat beban memiliki fokus dan karakter latihan yang berbeda. Karena itu, tentukan tujuan utama sebelum memilih jenis latihan yang paling sesuai.

1. Untuk Meningkatkan Kekuatan: Pilih strength training atau powerlifting dengan fokus pada peningkatan kemampuan mengangkat beban.
2. Untuk Membangun Massa Otot: Pilih latihan hipertrofi dengan kombinasi compound dan isolation exercise sesuai kelompok otot yang dilatih.
3. Untuk Meningkatkan Power: Pilih latihan eksplosif yang melatih kemampuan menghasilkan gaya dalam waktu singkat.
4. Untuk Kebugaran Umum: Gunakan program latihan beban yang mencakup tubuh bagian atas, bawah, dan core secara seimbang.

Baca juga: Bodyweight Training vs Angkat Beban, Mana Lebih Efektif?

Tips Memulai Latihan Angkat Beban

Sebelum memulai latihan, penting untuk menyesuaikan program dengan tujuan dan kemampuan tubuh. Beberapa tips berikut dapat membantu kamu memulai latihan angkat beban dengan lebih terarah:

1. Tentukan tujuan latihan agar program dan alat yang digunakan sesuai dengan fokus kekuatan, massa otot, power, atau kebugaran.
2. Pilih beban yang sesuai agar setiap gerakan dapat dilakukan dengan teknik yang tetap terkendali.
3. Kuasai teknik dasar seperti squat, hinge, push, pull, dan carry sebelum mencoba gerakan lebih kompleks.
4. Tingkatkan beban, repetisi, volume, atau kualitas teknik secara bertahap sesuai kemampuan tubuh selama latihan.

Temukan Jenis Angkat Beban yang Sesuai dengan Tujuanmu

Macam-macam angkat beban memiliki karakter dan tujuan yang berbeda, sehingga pilihan latihan sebaiknya disesuaikan dengan hasil yang ingin kamu capai. Kekuatan, massa otot, power, dan kebugaran umum membutuhkan pendekatan yang tidak selalu sama.

Tidak perlu langsung mengejar beban berat atau gerakan kompleks. Mulai dari teknik dasar, gunakan beban yang dapat dikontrol, lalu bangun progres secara bertahap seiring meningkatnya kemampuan.

Agar rutinitas latihan lebih praktis, kamu juga bisa melengkapi kebutuhan latihan dengan perlengkapan yang sesuai. Temukan perlengkapan strength training terbaik dari SVRG untuk mendukung sesi latihanmu dan mulai membangun rutinitas yang lebih nyaman.

[[svrg_faq]]
title: FAQ tentang Macam-Macam Angkat Beban
- q: Apa Saja Jenis Angkat Beban?
a: Beberapa jenis yang umum dibahas adalah weightlifting, powerlifting, bodybuilding, strongman, dan Olympic weightlifting. Masing-masing memiliki tujuan dan karakter latihan yang berbeda.
- q: Apa Bedanya Weightlifting dan Powerlifting?
a: Weightlifting dalam konteks olahraga kompetitif umumnya merujuk pada Olympic weightlifting yang menggunakan snatch serta clean & jerk. Powerlifting menggunakan squat, bench press, dan deadlift sebagai tiga gerakan utamanya.
- q: Apa Bedanya Angkat Beban dan Weight Training?
a: Weight training merupakan istilah luas untuk latihan menggunakan beban atau resistansi. Angkat beban dapat merujuk pada aktivitas latihan beban secara umum maupun olahraga kompetitif, tergantung konteksnya.
- q: Apakah Angkat Beban Cocok untuk Pemula?
a: Ya, latihan beban dapat disesuaikan dengan kemampuan pemula. Prioritaskan teknik, kontrol gerakan, beban yang sesuai, dan progres bertahap sebelum mengejar beban lebih berat.
- q: Angkat Beban untuk Membangun Otot Disebut Apa?
a: Pendekatan latihan untuk membangun massa otot umumnya disebut hypertrophy training. Bodybuilding juga menempatkan perkembangan ukuran, proporsi, dan definisi otot sebagai fokus utama.
[[/svrg_faq]]