Sudah rutin melakukan bicep curl, menambah repetisi, bahkan menaikkan beban, tetapi biceps masih terasa kurang terbentuk? Bisa jadi masalahnya bukan kurang keras berlatih, melainkan kamu belum memperhatikan bagian biceps yang ingin dikembangkan, termasuk long head.
Long biceps berada di sisi luar biceps dan ikut membentuk tampilan otot lengan. Latihan seperti incline dumbbell curl dan Bayesian cable curl dapat memberikan stimulus lebih besar pada long head karena menempatkan lengan di belakang tubuh.
Namun, melatih long head bukan sekadar melakukan curl sampai lengan terasa terbakar. Posisi bahu, kestabilan siku, range of motion, kontrol gerakan, dan beban perlu diperhatikan agar latihan lebih efektif. Yuk, kita bedah cara melatih long biceps yang tepat dan bisa kamu terapkan saat latihan.
[[svrg_takeaways]]
title: Poin Penting Artikel:
- Long head biceps berada di sisi luar biceps| dan berkontribusi pada bentuk otot lengan.
- Incline dumbbell curl dan Bayesian cable curl| memberikan stimulus efektif pada long head biceps.
- Teknik latihan membutuhkan| posisi bahu, siku stabil, range of motion, dan kontrol gerakan yang
tepat.
- Perkembangan long head didukung| progressive overload, recovery cukup, dan asupan protein yang konsisten.
[[/svrg_takeaways]]
Apa Itu Long Biceps?
Long biceps merupakan salah satu dari dua bagian utama biceps brachii, bersama short head, yang berada di sisi luar lengan atas. Bagian ini memiliki tendon yang berasal dari scapula dan berkontribusi dalam menekuk siku, memutar telapak tangan ke atas, serta membantu beberapa gerakan bahu.
Dari sisi penampilan, perkembangan long head dapat membuat biceps terlihat lebih penuh dan berkontribusi pada tampilan peak otot. Meski begitu, bentuk biceps juga dipengaruhi genetik, struktur tulang, panjang tendon, massa otot secara keseluruhan, dan kadar lemak tubuh.
Karena itu, latihan long head sebaiknya tidak bertujuan mengisolasinya sepenuhnya dari short head. Fokuslah memberikan stimulus yang baik pada biceps melalui variasi latihan, posisi lengan, teknik yang tepat, dan progres latihan yang konsisten.
Baca juga: Otot Biceps: Anatomi, Fungsi, dan Cara Melatihnya
Fungsi Long Biceps pada Lengan
Long head biceps tidak hanya berperan dalam membentuk tampilan otot lengan, tetapi juga membantu beberapa gerakan penting pada siku, lengan bawah, dan bahu. Berikut fungsi utama long head yang perlu kamu ketahui:
- Membantu Fleksi Siku: Long head membantu menekuk siku bersama short head dan otot pendukung lainnya.
- Membantu Supinasi Lengan: Long head ikut membantu memutar lengan bawah hingga telapak tangan menghadap ke atas.
- Membantu Fleksi Bahu: Long head berkontribusi dalam menggerakkan lengan ke arah depan melalui keterlibatannya pada sendi bahu.
- Membantu Membentuk Puncak Otot Biceps: Perkembangan long head dapat berkontribusi pada tampilan peak biceps, meski bentuknya juga dipengaruhi short head dan faktor anatomi individu.
Baca juga: Kenapa Harus Melatih Otot Biceps? Ini Jawabannya!
Cara Melatih Long Biceps
1. Incline Dumbbell Curl
Duduk pada incline bench dengan kedua lengan menggantung sedikit di belakang garis tubuh. Posisi ini membuat biceps berada dalam kondisi teregang sebelum kamu melakukan curl.
Angkat dumbbell dengan menekuk siku tanpa mengayunkan bahu atau tubuh. Turunkan beban secara perlahan untuk menjaga kontrol dan mempertahankan ketegangan pada biceps.
2. Drag Curl
Pegang barbell atau dumbbell dengan posisi tangan selebar bahu, lalu tarik beban mendekati tubuh saat melakukan curl. Biarkan siku bergerak sedikit ke belakang agar gerakan lebih berfokus pada biceps.
Hindari mengangkat beban dengan momentum atau menggerakkan tubuh secara berlebihan. Lakukan setiap repetisi secara terkontrol agar biceps tetap bekerja sepanjang gerakan.
3. Bayesian Cable Curl
Berdirilah membelakangi mesin cable dengan handle berada di belakang tubuh. Posisi ini membuat lengan berada sedikit di belakang torso sehingga biceps mendapatkan stimulus pada posisi teregang.
Tarik handle ke arah depan tubuh dengan menekuk siku tanpa mengubah posisi bahu secara berlebihan. Kembalikan handle secara perlahan untuk mempertahankan ketegangan pada biceps.
4. Close-Grip Barbell Curl
Gunakan grip yang lebih sempit dibandingkan posisi grip standar saat memegang barbell. Jaga tubuh tetap tegak dan siku relatif stabil ketika mulai melakukan curl.
Angkat barbell dengan menekuk siku tanpa mengayunkan tubuh ke depan atau belakang. Turunkan beban secara perlahan agar gerakan tetap terkontrol dan biceps bekerja secara optimal.
5. Hammer Curl
Pegang dumbbell dengan neutral grip sehingga kedua telapak tangan saling berhadapan sepanjang gerakan. Angkat dumbbell dengan menekuk siku sambil menjaga posisi pergelangan tangan tetap netral.
Lakukan gerakan tanpa mengayunkan tubuh atau mendorong beban menggunakan bahu. Selain melibatkan biceps, hammer curl juga melatih brachialis dan brachioradialis untuk membantu membangun ketebalan otot lengan.
Baca juga: Short Biceps Terletak di Mana? Ini Anatomi dan Latihannya
Program Latihan Long Biceps yang Benar
Gunakan program berikut sebagai contoh latihan biceps dengan fokus memberikan stimulus pada long head. Sesuaikan beban dan intensitas dengan kemampuan, lalu prioritaskan teknik agar setiap repetisi tetap terkontrol.
|
Latihan |
Set |
Repetisi |
Istirahat |
|
Incline Dumbbell Curl |
3 |
8–12 |
60–90 detik |
|
Drag Curl |
3 |
10–12 |
60–90 detik |
|
Bayesian Cable Curl |
3 |
10–15 |
60–90 detik |
|
Close-Grip Barbell Curl |
3 |
8–12 |
90 detik |
|
Hammer Curl |
3 |
10–15 |
60–90 detik |
Catatan: Kamu tidak harus melakukan kelima latihan dalam satu sesi. Untuk latihan biceps, pilih sekitar 2–3 gerakan per sesi dan tingkatkan beban secara bertahap ketika repetisi sudah terasa lebih mudah dengan teknik yang tetap baik.
Baca juga: 9 Latihan Biceps di Gym & Variasi Untuk Otot Lengan Berisi
Tips Efektif Membentuk Long Biceps
Latihan yang tepat akan lebih efektif jika didukung kebiasaan yang konsisten dan pola pemulihan yang baik. Selain fokus pada gerakan, perhatikan beberapa hal berikut agar perkembangan long head biceps lebih optimal:
- Pilih Beban Sesuai Kemampuan: Gunakan beban yang memungkinkan kamu menjaga teknik dan range of motion tanpa mengandalkan ayunan tubuh.
- Tingkatkan Beban Secara Bertahap: Terapkan progressive overload dengan menambah beban atau repetisi secara bertahap selama teknik tetap terjaga.
- Berikan Waktu Recovery: Berikan waktu istirahat yang cukup agar biceps dapat pulih dan beradaptasi setelah mendapatkan stimulus latihan.
- Penuhi Kebutuhan Protein: Pastikan asupan protein dan energi harian mencukupi untuk mendukung pemeliharaan serta pembentukan jaringan otot.
Optimalkan Bentuk Biceps dengan Latihan yang Tepat dan Konsisten
Membentuk long biceps membutuhkan latihan yang tepat, teknik terkontrol, dan progres yang konsisten. Variasi seperti incline dumbbell curl dan Bayesian cable curl dapat membantu memberikan stimulus pada biceps.
Hasil latihan membutuhkan proses, sehingga jangan terburu-buru mengejar beban berat. Fokus pada teknik dan gunakan perlengkapan yang nyaman agar latihan lebih stabil dan optimal.
Lengkapi kebutuhan strength training dengan perlengkapan olahraga berkualitas dari SVRG seperti dumbbell, barbell, hingga cable machine yang sesuai dengan kebutuhanmu. Dengan gear yang tepat, kamu bisa menjalani setiap sesi latihan dengan lebih nyaman dan konsisten.
[[svrg_faq]]
title: FAQ tentang Long Biceps
- q: Long Head Biceps Terletak di Mana?
a: Long biceps berada di sisi luar biceps brachii pada lengan atas. Bagian ini memiliki tendon yang berasal dari scapula.
- q: Apa Fungsi Long Biceps?
a: Long head membantu fleksi siku, supinasi lengan bawah, dan fleksi bahu. Bagian ini juga berkontribusi terhadap bentuk keseluruhan biceps.
- q: Latihan Apa yang Menargetkan Long Biceps?
a: Incline dumbbell curl dan Bayesian cable curl merupakan pilihan yang baik karena menempatkan lengan di belakang tubuh. Drag curl dan close-grip barbell curl juga dapat digunakan sebagai variasi.
- q: Apakah Long Head Biceps Bisa Dilatih Secara Khusus?
a: Long head tidak dapat diisolasi sepenuhnya dari short head. Namun, pemilihan latihan dan posisi lengan dapat membantu memberikan stimulus yang lebih besar pada bagian tersebut.
- q: Apa Perbedaan Long Head dan Short Head Biceps?
a: Long head berada lebih ke sisi luar, sedangkan short head berada lebih ke sisi dalam biceps. Keduanya bekerja bersama dalam berbagai gerakan siku dan bahu.
[[/svrg_faq]]
