Daftar Isi
Semakin banyak repetisi saat workout belum tentu membuat hasil latihan semakin baik. Mengetahui apa itu repetisi dalam workout perlu disesuaikan dengan tujuan latihan, baik untuk meningkatkan kekuatan, membangun massa otot, maupun melatih daya tahan otot.
Memahami jumlah repetisi membantu kamu menyusun program latihan yang lebih terarah. Dengan mengatur repetisi, beban, dan jumlah set secara tepat, kamu bisa memberikan stimulus latihan sesuai kemampuan tanpa harus memaksakan diri.
Lalu, berapa repetisi yang ideal untuk setiap tujuan latihan? Yuk, pahami pengertian repetisi, cara menentukan jumlahnya, dan contoh penerapannya dalam program workout agar latihanmu lebih efektif.
[[svrg_takeaways]]
title: Poin Penting:
- Repetisi adalah| jumlah pengulangan gerakan dalam satu set latihan untuk mencapai target workout tertentu.
- Jumlah repetisi| membantu mengatur volume, intensitas, dan program latihan sesuai tujuan kebugaran.
- Repetisi untuk kekuatan, hipertrofi otot, dan daya tahan| memiliki rentang berbeda sesuai kebutuhan latihan.
- Menentukan repetisi yang tepat| perlu mempertimbangkan tujuan, beban, tingkat kebugaran, teknik, dan pemulihan tubuh.
[[/svrg_takeaways]]
Apa Itu Repetisi dalam Workout?
Repetisi atau repetition adalah satu kali penyelesaian gerakan latihan sesuai teknik dan rentang gerak yang ditentukan. Dalam workout, repetisi digunakan untuk menghitung berapa kali kamu melakukan gerakan tertentu dalam satu set.
Sebagai contoh, ketika melakukan squat sebanyak 10 kali tanpa memecah rangkaian latihan, kamu menyelesaikan satu set yang terdiri dari 10 repetisi. Setiap kali kamu menyelesaikan satu gerakan squat, hitungannya bertambah satu repetisi.
Repetisi berbeda dengan set. Repetisi menghitung jumlah pengulangan gerakan, sedangkan set merupakan satu rangkaian repetisi yang dilakukan sebelum beristirahat atau memulai rangkaian berikutnya.
Misalnya, program bench press sebanyak 3 set × 10 repetisi berarti kamu melakukan 10 repetisi, beristirahat, lalu mengulanginya hingga menyelesaikan tiga set. Totalnya adalah 30 repetisi dalam satu latihan tersebut.
Baca juga: Strength Training Adalah Latihan Kekuatan Otot, Ini Caranya!
Mengapa Repetisi Penting dalam Latihan?
Repetisi bukan sekadar menghitung jumlah kamu mengulang gerakan, tetapi juga membantu membuat latihan lebih terarah. Dengan memahami peran repetisi, kamu bisa menyesuaikan program workout berdasarkan beberapa aspek berikut.
- Menentukan Volume Latihan: Jumlah repetisi membantu menghitung total pengulangan dalam setiap set untuk mencatat volume dan memantau perkembangan latihan.
- Menyesuaikan Intensitas Latihan: Target repetisi membantu menyesuaikan beban dengan kemampuan, karena beban relatif berat umumnya memungkinkan lebih sedikit pengulangan.
- Membantu Mengatur Program Workout: Target repetisi membuat latihan lebih terstruktur sehingga kamu bisa mengevaluasi kemampuan dan meningkatkan tantangan secara bertahap.
Baca juga: Kontraksi Otot: Mekanisme, Jenis, dan Fungsinya bagi Tubuh
Cara Mengatur Repetisi yang Tepat untuk Workout
1. Repetisi untuk Meningkatkan Kekuatan
Untuk meningkatkan kekuatan maksimal, latihan umumnya menggunakan sekitar 1–5 repetisi per set dengan beban relatif berat. Pendekatan ini sering diterapkan pada gerakan seperti squat, bench press, dan deadlift.
Namun, repetisi rendah bukan berarti pilihan terbaik bagi semua orang. Pemula sebaiknya memprioritaskan penguasaan teknik dan menggunakan beban yang bisa dikontrol sebelum mencoba latihan dengan beban berat.
2. Repetisi untuk Hipertrofi Otot
Hipertrofi adalah proses bertambahnya ukuran otot sebagai respons terhadap stimulus latihan. Rentang 6–12 repetisi per set sering digunakan sebagai pedoman praktis untuk latihan yang berfokus pada pertumbuhan otot.
Meski begitu, hipertrofi tidak terbatas pada rentang tersebut. Repetisi yang lebih rendah atau lebih tinggi juga dapat membantu membangun otot jika latihan memberikan stimulus yang memadai, dilakukan dengan usaha yang sesuai, dan didukung pemulihan yang cukup.
3. Repetisi untuk Daya Tahan Otot
Untuk melatih daya tahan otot, kamu dapat menggunakan sekitar 15–20 repetisi atau lebih, bergantung pada jenis latihan dan kemampuan tubuh. Pendekatan ini membantu melatih kemampuan otot mempertahankan performa selama gerakan berulang.
Contohnya adalah calf raise, bodyweight squat, atau latihan dengan beban ringan. Pastikan kamu tetap menjaga teknik dan kontrol gerakan meskipun jumlah repetisi meningkat.
Baca juga: Berapa Frekuensi Latihan untuk Muscle Gain dalam Seminggu?
Cara Menentukan Jumlah Repetisi yang Tepat
1. Sesuaikan dengan Tujuan Latihan
Tentukan target latihan, seperti meningkatkan kekuatan, membangun massa otot, atau melatih daya tahan otot. Kekuatan umumnya menggunakan repetisi rendah, sedangkan hipertrofi dan daya tahan dapat menggunakan rentang berbeda.
Kamu juga bisa menggabungkan beberapa rentang repetisi dalam satu program. Pastikan pilihan tersebut sesuai dengan kemampuan dan tujuan latihan.
2. Perhatikan Beban yang Digunakan
Pilih beban yang memungkinkan kamu menyelesaikan target repetisi dengan teknik yang konsisten. Jika postur mulai berubah atau gerakan sulit dikendalikan, pertimbangkan untuk mengurangi beban.
Perhatikan juga repetitions in reserve (RIR), yaitu perkiraan jumlah repetisi tambahan yang masih mampu kamu lakukan. RIR membantu mengukur tingkat usaha tanpa harus selalu berlatih sampai gagal.
3. Pertimbangkan Tingkat Kebugaran
Pemula sebaiknya memprioritaskan teknik, kontrol gerakan, dan konsistensi sebelum meningkatkan beban. Seiring berkembangnya kemampuan, sesuaikan repetisi dengan tujuan latihan dan respons tubuh.
Jangan hanya mengukur kemajuan dari beban berat atau repetisi tinggi. Teknik yang semakin baik juga menunjukkan perkembangan latihan.
4. Atur Repetisi Sesuai Kemampuan Recovery
Pemulihan dipengaruhi oleh intensitas latihan, kualitas tidur, asupan nutrisi, stres, dan frekuensi workout. Jika kelelahan menumpuk atau performa menurun, evaluasi kembali beban, set, dan repetisi.
Tingkatkan tantangan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi. Pastikan waktu istirahat cukup untuk menjaga kualitas gerakan pada sesi berikutnya.
Baca juga: Cara Menetapkan Beban Latihan Berdasarkan Tujuan Workout
Contoh Repetisi dalam Berbagai Latihan
Kamu dapat menerapkan target repetisi berbeda pada setiap gerakan sesuai tujuan dan karakter latihannya. Berikut contoh program sederhana yang berfokus pada latihan beban dan hipertrofi:
1. Repetisi pada Hari Push
Push day berfokus pada gerakan mendorong yang melibatkan dada, bahu, dan trisep.
|
Latihan |
Set |
Repetisi |
|
Bench press |
3 |
6–10 |
|
Shoulder press |
3 |
8–12 |
|
Lateral raise |
3 |
12–15 |
|
Tricep pushdown |
3 |
10–15 |
Gerakan compound seperti bench press melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, sedangkan lateral raise lebih berfokus pada bahu. Karena karakter gerakannya berbeda, target repetisinya juga tidak harus sama.
2. Repetisi pada Hari Pull
Pull day berfokus pada gerakan menarik yang melibatkan otot punggung dan bisep.
|
Latihan |
Set |
Repetisi |
|
Lat pulldown |
3 |
8–12 |
|
Barbell row |
3 |
6–10 |
|
Seated cable row |
3 |
8–12 |
|
Bicep curl |
3 |
10–15 |
Jaga agar gerakan tetap terkontrol dan hindari mengayunkan tubuh untuk menyelesaikan repetisi. Jika teknik mulai menurun, sesuaikan beban agar otot target tetap bekerja dengan baik.
3. Repetisi pada Hari Legs
Leg day berfokus pada otot tubuh bagian bawah, termasuk quadriceps, hamstring, glutes, dan betis.
|
Latihan |
Set |
Repetisi |
|
Squat |
3 |
6–10 |
|
Romanian deadlift |
3 |
8–10 |
|
Leg press |
3 |
10–12 |
|
Leg curl |
3 |
10–15 |
|
Calf raise |
3 |
12–20 |
Rentang di atas merupakan contoh, bukan aturan wajib. Sesuaikan repetisi dengan kemampuan, kualitas teknik, dan tingkat kelelahan selama latihan.
4. Contoh Jumlah Repetisi dalam Program PPL
Program Push-Pull-Legs (PPL) membagi latihan menjadi tiga kelompok utama, yaitu push, pull, dan legs. Sebagai contoh, kamu dapat menjadwalkan push pada Senin, pull pada Rabu, dan legs pada Jumat, dengan hari lain untuk istirahat atau aktivitas ringan.
Mulailah dengan target yang dapat diselesaikan menggunakan teknik yang baik. Ketika kamu sudah mampu mencapai batas atas rentang repetisi pada seluruh set dengan kontrol yang konsisten, pertimbangkan menaikkan beban sedikit demi sedikit.
Baca juga: Panduan Program Full Body Workout yang Tepat dan Efisien
Apa yang Terjadi Jika Repetisi Terlalu Sedikit atau Banyak?
Jumlah repetisi yang tidak sesuai dengan tujuan atau kemampuan dapat membuat latihan kurang optimal. Namun, sedikit atau banyaknya repetisi tidak otomatis menentukan keberhasilan latihan.
- Repetisi terlalu sedikit: Repetisi rendah cocok untuk melatih kekuatan, tetapi beban yang terlalu berat sebelum menguasai teknik dapat mengurangi kontrol gerakan dan meningkatkan risiko kesalahan.
- Repetisi terlalu banyak: Repetisi tinggi dapat melatih daya tahan otot, tetapi tidak selalu efektif untuk semua tujuan. Kelelahan berlebihan juga bisa membuat teknik memburuk jika beban tidak sesuai kemampuan.
- Cara mengetahui repetisi yang tepat: Kamu dapat menyelesaikan target dengan teknik stabil, beban terasa menantang, dan pemulihan tetap terjaga. Catat hasil latihan untuk memantau perkembangan dan menyesuaikan program bila diperlukan.
Atur Repetisi Workout untuk Latihan yang Lebih Terarah
Menentukan jumlah repetisi yang tepat membantu kamu menyusun latihan sesuai tujuan, baik untuk meningkatkan kekuatan, membangun massa otot, maupun melatih daya tahan. Hasilnya tetap bergantung pada kombinasi beban, teknik, konsistensi, dan pemulihan yang sesuai dengan kemampuan tubuh.
Mencapai target workout membutuhkan proses dan peningkatan tantangan secara bertahap. Selain menjaga teknik tetap benar, gunakan peralatan yang nyaman dan berkualitas agar kamu bisa berlatih dengan lebih percaya diri.
Melalui prinsip Best Gear, Zero Fear, SVRG menghadirkan peralatan fitness dengan spesifikasi terbuka, pengujian beban, dan garansi yang jelas untuk mendukung sesi latihanmu. Yuk, eksplorasi peralatan strength training terbaik dari SVRG dan temukan perlengkapan yang sesuai dengan kebutuhan workout-mu!
[[svrg_faq]]
title: FAQ tentang Apa itu Repetisi
- q: Apa yang dimaksud dengan 10 repetisi?
a: 10 repetisi berarti kamu menyelesaikan satu gerakan latihan sebanyak 10 kali dalam satu set. Contohnya, melakukan 10 kali bench press berarti menyelesaikan 10 repetisi bench press.
- q: Apakah 10 repetisi berarti 10 kali gerakan?
a: Ya, satu repetisi dihitung sebagai satu kali penyelesaian gerakan sesuai teknik latihan. Pada gerakan mengangkat beban, fase mengangkat dan menurunkan beban umumnya termasuk dalam satu repetisi.
- q: Berapa repetisi untuk pemula?
a: Pemula dapat menggunakan sekitar 8–12 repetisi per set sebagai pedoman awal untuk banyak latihan beban. Pilih beban yang memungkinkan kamu menjaga teknik dan mengontrol gerakan.
- q: Apakah semakin banyak repetisi semakin bagus?
a: Tidak selalu karena jumlah repetisi perlu disesuaikan dengan tujuan, beban, dan tingkat usaha. Repetisi tinggi dapat membantu daya tahan otot, sedangkan kekuatan dan hipertrofi membutuhkan stimulus latihan yang sesuai.
- q: Berapa repetisi untuk membentuk otot?
a: Rentang 6–12 repetisi per set dapat menjadi titik awal praktis untuk latihan hipertrofi. Pertumbuhan otot juga dapat dicapai melalui rentang repetisi lain jika stimulus latihan memadai dan pemulihan terjaga.
[[/svrg_faq]]
Kenapa Pilih SVRG?
Benefit yang mendukung pengalaman belanja dan latihan bersama SVRG.
