Pernah merasa latihan lengan di gym tidak memberi hasil yang signifikan, padahal sudah rutin angkat beban? Mungkin kamu lupa kalau otot triceps justru punya peran besar dalam membentuk tampilan lengan yang kuat dan kencang.
Artikel ini akan membahas 7 latihan triceps di gym yang efektif untuk pemula. Saya akan bantu kamu memahami dasar fungsinya, teknik terbaik tiap gerakan, serta cara menjaga postur agar hasil latihan lebih maksimal tanpa cedera. Yuk, kita mulai!
Mengapa Melatih Triceps Itu Penting?
Banyak orang lebih fokus melatih biceps karena terlihat lebih mencolok, padahal triceps adalah otot yang menyumbang sekitar 70% dari total massa lengan. Otot ini terdiri dari tiga kepala (long head, lateral head, dan medial head) yang semuanya bekerja saat kamu meluruskan siku atau mendorong sesuatu.
Triceps yang kuat bukan hanya membuat lengan terlihat berisi, tetapi juga mendukung gerakan lain seperti bench press, push-up, dan shoulder press. Bahkan, setiap kali kamu mendorong pintu atau membawa tas berat, triceps ikut aktif bekerja.
Selain penampilan, fungsi triceps juga penting untuk menjaga stabilitas bahu dan siku. Jika otot ini lemah, kamu berisiko lebih besar mengalami cedera saat latihan beban berat. Nah, jadi jangan heran kalau pelatih sering menekankan pentingnya keseimbangan antara latihan biceps dan triceps.
Jadi triceps adalah fondasi kekuatan lengan dan kunci agar kamu bisa tampil lebih proporsional. Kalau kamu ingin punya bentuk tubuh yang simetris dan kuat, latihan triceps wajib masuk ke dalam rutinitas gym kamu.
Baca juga: Latihan Triceps di Rumah vs Gym: Mana yang Lebih Efektif?
7 Latihan Triceps di Gym yang Efektif untuk Pemula
1. Triceps Pushdown (Cable Machine)
Latihan ini jadi favorit di hampir semua gym karena mudah dilakukan dan aman bagi pemula. Gunakan mesin kabel dengan attachment tali atau bar lurus, lalu dorong pegangan ke bawah hingga lengan lurus.
Pastikan siku tetap menempel di sisi tubuh dan gerakan berlangsung stabil tanpa mengayunkan badan. Fokus pada kontraksi triceps saat dorongan dan rasakan otot bekerja di setiap repetisi. Dengan teknik yang benar, pushdown efektif membentuk kekuatan dan definisi otot belakang lengan.
2. Bench Dips
Gerakan ini melatih triceps menggunakan berat tubuh sendiri. Duduk di tepi bangku, letakkan tangan di belakang pinggul, lalu turunkan tubuh perlahan hingga siku membentuk sudut 90 derajat sebelum mendorong kembali ke atas.
Kamu bisa menekuk lutut agar lebih ringan, atau meluruskan kaki untuk menambah tantangan. Kalau sudah lebih kuat, letakkan kaki di bangku lain. Bench dips sangat bagus untuk membangun kekuatan dasar dan meningkatkan stabilitas bahu.
3. Overhead Triceps Extension
Latihan ini fokus melatih kepala panjang triceps yang sering terabaikan. Gunakan dumbbell tunggal atau kabel mesin, lalu angkat beban di atas kepala dan turunkan perlahan ke belakang kepala.
Jaga siku tetap menghadap ke depan dan jangan biarkan terbuka ke samping. Gerakan ini memberi kontraksi maksimal di area triceps bagian dalam dan cocok untuk memperpanjang bentuk otot agar terlihat lebih simetris.
Baca juga: Bentuk Otot Tricep Kuat di Rumah dengan Latihan Tanpa Alat yang Efektif
4. Close-Grip Bench Press
Versi ini dari bench press menempatkan fokus utama pada triceps, bukan dada. Pegang barbell dengan jarak tangan lebih sempit dari biasanya, turunkan perlahan ke dada tengah, lalu dorong ke atas dengan kontrol.
Selalu gunakan spotter atau alat pengaman bila kamu memakai beban berat. Latihan ini membantu memperkuat daya dorong dan menambah massa otot lengan bagian belakang secara signifikan.
5. Dumbbell Kickback
Gerakan ini adalah salah satu latihan isolasi terbaik untuk triceps. Condongkan tubuh ke depan dengan satu tangan bertumpu di bangku, siku sejajar punggung, lalu dorong dumbbell ke belakang hingga lengan lurus.
Jangan ayunkan beban atau gerakkan bahu, cukup fokus pada kontraksi triceps di ujung gerakan. Kickback cocok dilakukan di akhir sesi latihan untuk membakar otot secara menyeluruh dan menambah definisi pada bagian luar triceps.
6. Skull Crusher
Meskipun namanya terdengar menakutkan, latihan ini sangat efektif untuk membangun massa triceps. Posisi berbaring di bangku datar, pegang EZ bar atau dumbbell, lalu turunkan beban ke arah dahi sebelum mengangkatnya kembali.
Kuncinya ada pada siku yang tetap diam, supaya triceps yang bekerja penuh, bukan bahu. Kamu bisa variasikan posisi bangku (flat, incline, atau decline) untuk mengubah tekanan dan menantang otot dari sudut berbeda.
7. Diamond Push-Up
Latihan ini bisa jadi penyelamat kalau kamu ingin melatih triceps tanpa alat. Letakkan tangan membentuk segitiga (diamond) di bawah dada, lalu lakukan push-up seperti biasa.
Diamond push-up memperkuat triceps, dada bagian dalam, dan otot core sekaligus. Untuk pemula, kamu bisa mulai dengan knee diamond push-up dulu sampai cukup kuat untuk versi penuh.
Baca juga: Latihan Triceps di Gym untuk Membentuk Lengan yang Kuat dan Berotot
Jadwal Latihan Triceps di Gym yang Ideal untuk Pemula
Kamu tidak perlu melatih triceps setiap hari karena otot juga butuh waktu untuk pulih. Umumnya, otot triceps memerlukan 48–72 jam untuk recovery setelah latihan intens. Cukup 2–3 kali seminggu dengan pembagian teratur agar hasilnya optimal.
Contoh pembagian mingguan:
- Senin: Dada + Triceps
- Rabu: Punggung + Biceps
- Jumat: Bahu + Triceps
Model ini membantu triceps bekerja langsung dan tidak langsung, sehingga progres lebih cepat tanpa overtraining. Kamu juga bisa variasikan beban dan repetisi—misalnya, beban ringan dengan 12–15 repetisi di awal minggu, lalu beban sedang dengan 8–10 repetisi di sesi berikutnya.
Hindari melatih triceps setelah sesi berat dada atau bahu karena otot tersebut sudah lelah. Pilih waktu latihan saat energi masih penuh agar performa maksimal.
Ingat, otot tidak tumbuh saat latihan, melainkan saat istirahat. Jadi, istirahat cukup dan jaga pola makan seimbang agar triceps kamu berkembang kuat dan proporsional.
Bangun Triceps Kuat dan Proporsional dengan Peralatan Gym SVRG
Melatih triceps bukan soal cepat atau lambat, tetapi soal konsistensi, teknik, dan alat yang tepat. Dari tujuh latihan tadi, kamu sudah punya bekal untuk membentuk otot lengan yang kuat, seimbang, dan bebas cedera.
Kalau kamu ingin hasil maksimal, gunakan perlengkapan gym terbaik dari SVRG. Mulai dari dumbbell, resistance band, hingga matras gym, semuanya dirancang agar latihanmu aman, nyaman, dan efisien.
Kini saatnya kamu beraksi! Jangan tunggu besok untuk punya lengan yang kencang dan proporsional. Kunjungi SVRG sekarang, temukan perlengkapan gym terbaik, dan mulai bentuk triceps impianmu hari ini!
