Saat ini resistance band merupakan salah satu alat olahraga yang sedang digemari, karena praktis, murah, dan fleksibel. Resistance bands memiliki bobot yang ringan, mudah dilipat dan kamu bawa kemana saja.
Jadi tetap bisa melatih otot walaupun kamu berada di pesawat luar angkasa sekalipun. Memiliki satu atau dua jenis band saja, kamu sudah bisa melatih seluruh tubuh, dari otot kecil sampai otot besar.
Yang paling menarik dari alat gym ini adalah kamu bisa mengganti banyak alat gym yang lain. Resistance bands, bisa digunakan sebagai alat pengganti barbel, bantuan pull up, hingga melakukan squat yang menantang.
Kalau kamu baru mau beli resistance band atau masih level pemula dengan alat gym ini. Berikut adalah gym hack resistance band yang bisa kamu lakukan. Dengan gym hack ini, kamu lebih mudah latihan dimana saja dan tetap fokus pada program latihan yang sudah dibuat!
Gym Hack Resistance Band untuk Latihan di Mana Saja
1. Squat dengan Resistance Band
Kalau kamu mau latihan praktis tanpa ribet, coba gym hack dengan resistance band satu ini. Salah satu gerakan simpel tapi efektif adalah squat dengan resistance band. Caranya gampang banget, kamu hanya perlu pasang short resistance band di sekitar paha tepat di atas lutut, lalu lakukan squat seperti biasa.
Dengan tambahan band ini, otot gluteus akan lebih aktif karena ada tekanan ekstra untuk menahan tarikan keluar dari band. Gerakan sederhana ini bikin aktivasi otot lebih maksimal daripada squat biasa tanpa alat. Kamu juga bisa lakuin gerakan ini di mana aja.
Baca Juga: 8 Latihan Leg Day di Rumah yang Bisa Dilakukan Sendiri
2. Chest Press Ala Gym
Resistance bands juga bisa kamu gunakan sebagai alat pengganti yang simpel tapi efektif untuk latihan chest press di rumah. Caranya mudah, cukup kaitkan band ke tiang atau pintu yang kokoh, lalu lakukan gerakan chest press seperti saat di gym.
Posisi badan agak maju, genggam band dengan grip kuat, lalu dorong tangan ke depan hingga lurus. Gerakan ini akan memberikan tekanan konstan di otot dada, mirip seperti bench press dengan barbel.
Bedanya dengan resistance band adalah tekanan terasa lebih stabil dan aman untuk sendi. Latihan ini cocok buat kamu yang pengen membangun kekuatan otot dada tanpa harus punya alat besar di rumah.
Baca Juga: 5 Gerakan Latihan Otot Dada di Gym yang Wajib Dicoba
3. Latihan Back Row tanpa Rowing Machine
Salah satu gym hack paling efektif dengan resistance band adalah latihan Back Row. Kamu bisa kamu melakukan gerakan ini di mana saja, bahkan tanpa mesin rowing. Caranya sederhana, kamu hanya perlu duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan, kaitkan band ke telapak kaki atau objek kokoh, lalu genggam ujungnya dengan kedua tangan.
Tarik band ke arah perut sambil jaga punggung tetap tegak dan bahu rileks, seakan-akan kamu sedang menggunakan mesin rowing di gym.
Latihan ini fokus menguatkan otot punggung, bahu, dan lengan, sekaligus memperbaiki postur tubuh. Lakukan gerakan secara perlahan dan terkendali, hindari menarik band dengan sentakan supaya kontraksi otot lebih maksimal.
4. Bicep Curl Tanpa Dumbbell
Kalau biasanya bicep curl identik dengan dumbbell, sekarang kamu bisa lakukan versi Gym Hack pakai resistance band yang sama efektifnya. Caranya simpel, berdirilah di atas band dengan kedua kaki selebar bahu, lalu genggam ujung band di kedua tangan.
Tarik tangan ke atas menuju bahu sambil menjaga siku tetap rapat di sisi tubuh. Gerakan ini langsung mengaktifkan otot biceps tanpa perlu beban besi. Keunggulan latihan ini adalah tekanan konstan yang diberikan resistance band dari awal sampai akhir gerakan.
Berbeda dengan dumbbell yang lebih berat hanya di titik tertentu. Plus, kamu bisa mengatur intensitas dengan memilih band resistensi berbeda atau mengubah pijakan kakimu. Jadi, kapan pun dan di mana pun, kamu tetap bisa melatih biceps tanpa perlu akses ke gym.
Baca Juga: 5 Latihan Biceps dengan Dumbbell yang Mudah dan Efektif
5. Shoulder Press Praktis
Kalau kamu pengen latihan bahu tanpa harus ke gym, coba Gym Hack Shoulder Press pakai resistance band. Caranya simpel, injak resistance band dengan kedua kaki, pegang ujung band di tangan, lalu dorong ke atas persis seperti gerakan barbell shoulder press.
Bedanya, sekarang kamu nggak butuh alat berat, cuma sebuah alat gym rumahan sederhana yang bisa kamu bawa ke mana-mana. Gerakan ini efektif banget buat memperkuat otot bahu (deltoid) sekaligus melatih stabilitas core karena kamu harus menjaga posisi tubuh tetap tegak saat menekan band ke atas.
Baca Juga: Panduan Posisi dan Variasi Gerakan Shoulder Press
6. Glute Kickback
Salah satu gym hack paling simpel tapi efektif dengan resistance band adalah latihan Glute Kickback. Caranya cukup kaitkan band di pergelangan kaki untuk menambah resistensi. Lalu, berdiri dengan posisi tubuh sedikit condong ke depan, tangan bisa berpegangan pada dinding atau tiang agar lebih stabil.
Dorong kaki ke belakang perlahan sampai terasa kontraksi di otot bokong, lalu kembalikan ke posisi awal secara terkontrol. Gerakan ini melatih otot gluteus secara langsung, membantu membentuk bokong yang lebih kencang dan bertenaga.
Lakukan 12–15 repetisi per kaki dalam 2–3 set untuk hasil yang optimal. Latihan sederhana ini cocok untuk semua level, baik pemula yang ingin mengaktifkan otot glute, maupun level lanjut yang ingin menambahkan variasi dalam program lower body workout.
Baca Juga: 10 Olahraga Mengencangkan Bokong untuk Pemula, Anti Ribet!
7. Core Training
Gym hack dengan resistance band yang terakhir berfungsi untuk melatih otot core (inti). Caranya mudah:
-
Lilitkan resistance band pada tiang atau anchor yang kokoh.
-
Genggam kedua ujungnya.
-
Berdirilah dengan posisi kaki selebar bahu.
-
Lutut sedikit menekuk.
-
Tarik band dengan gerakan rotasi tubuh ke arah samping.
Fokuskan tenaga pada otot perut, bukan sekadar lengan. Latihan ini efektif untuk melatih oblique (otot perut samping) sekaligus meningkatkan stabilitas core. Keunggulan latihan ini adalah kamu bisa mengatur tingkat kesulitannya hanya dengan memilih resistensi band yang berbeda.
Gerakan rotasi dengan resistance band membuat otot perut bekerja lebih stabil dan terkendali, tidak sekadar eksplosif seperti sit-up. Selain itu, latihan ini juga bagus untuk mencegah cedera punggung bawah karena mengajarkan tubuh menjaga postur saat melakukan rotasi.
Baca Juga: Latihan Core dengan Dumbbell, Ini Tips dan Rekomendasi Gerakannya
Berani Coba Gym Hack Resistance Band?
Latihan dengan resistance band ini sangat praktis, kamu tidak perlu repot pergi ke gym setiap hari. Dimanapun kamu berada, kamu tetap bisa latihan dengan efektif. Dengan begitu, program pembentukan otot kamu akan tetap berjalan optimal.
Resistance band memiliki harga yang relatif terjangkau dan fungsi yang multifungsi, alat ini bisa jadi partner latihan jangka panjang. Kamu bisa membeli alat gym multifungsi di SVRG dengan harga mulai dari Rp 67.000 aja. Checkout di website sekarang untuk dapatkan harga yang lebih murah!
