Leg day sering dianggap sebagai sesi latihan yang harus berat dan bikin kaki gemetar. Padahal, latihan leg day untuk pemula justru bisa dimulai dari gerakan sederhana yang membantu kamu membangun kekuatan dan menguasai teknik dasar.
Masalahnya, banyak pilihan latihan kaki yang tersedia di gym sehingga kamu mungkin bingung harus mulai dari mana. Dengan menggabungkan beberapa pola gerak seperti squat, lunge, hip hinge, dan latihan betis, sesi leg day bisa menjadi lebih terarah tanpa perlu langsung menggunakan beban berat.
Teknik tetap menjadi bagian penting meskipun latihannya terlihat sederhana. Yuk, kenali 8 latihan leg day yang mudah dilakukan pemula sekaligus cara menyusunnya menjadi sesi latihan yang lebih terstruktur.
[[svrg_takeaways]]
title: Poin Penting:
- Latihan leg day melatih otot| quadriceps, hamstrings, glutes, calves, dan core melalui berbagai pola gerakan.
- Pemula dapat memulai latihan kaki| menggunakan bodyweight sebelum menambahkan beban secara bertahap.
- Kombinasi squat, lunge, hip hinge, dan calf raise| membantu membuat sesi leg day lebih lengkap.
- Teknik, kontrol gerakan, pemanasan, dan recovery| penting sebelum meningkatkan tantangan latihan secara bertahap.
[[/svrg_takeaways]]
Apa Itu Latihan Leg Day?
Latihan Leg day adalah sesi latihan yang berfokus pada otot tubuh bagian bawah, terutama quadriceps, hamstrings, glutes, dan calves. Sesi ini dapat menggunakan bodyweight, dumbbell, barbell, maupun mesin gym sesuai kebutuhan dan kemampuan.
Leg day tidak harus terdiri dari banyak latihan atau beban yang berat. Untuk pemula, beberapa gerakan dasar sudah cukup untuk mengenalkan tubuh pada pola gerak seperti squat, lunge, hip hinge, dan dorongan melalui telapak kaki.
Selain membantu meningkatkan kekuatan otot, latihan kaki juga melatih kontrol dan koordinasi tubuh. Karena itu, fokus utama saat baru memulai sebaiknya bukan mengejar beban, melainkan mempelajari teknik dengan gerakan yang stabil dan terkontrol.
Baca juga: Lower Body Adalah Bagian Tubuh Apa? Ini Contoh Latihannya!
Otot Apa Saja yang Dilatih Saat Leg Day?
Leg day tidak hanya berfokus pada paha, tetapi juga melibatkan beberapa kelompok otot yang bekerja bersama untuk menghasilkan gerakan yang stabil dan kuat, yaitu diantaranya:
- Quadriceps: Otot bagian depan paha yang banyak bekerja saat meluruskan lutut, terutama dalam squat, lunge, dan step-up.
- Hamstrings: Otot bagian belakang paha yang membantu menekuk lutut dan melakukan ekstensi pinggul, seperti pada Romanian deadlift dan glute bridge.
- Glutes: Otot bokong yang berperan dalam ekstensi pinggul dan aktif saat squat, lunge, maupun glute bridge.
- Betis: Otot yang membantu pergerakan pergelangan kaki dan dapat dilatih lebih terarah melalui gerakan calf raise.
- Core: Kelompok otot yang membantu menjaga stabilitas tubuh saat melakukan squat, lunge, atau latihan kaki menggunakan beban.
Ketika kelompok otot tersebut dilatih secara seimbang, leg day dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, mendukung stabilitas dan keseimbangan, serta membuat tubuh lebih siap melakukan berbagai aktivitas sehari-hari maupun latihan lainnya.
Baca juga: 7 Manfaat Latihan Kaki agar Otot Kuat dan Seimbang
8 Latihan Leg Day yang Mudah untuk Pemula
1. Bodyweight Squat
Bodyweight squat membantu pemula mempelajari pola squat tanpa tambahan beban. Gerakan ini terutama melatih quadriceps dan glutes, dengan core sebagai penstabil tubuh.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, dorong pinggul ke belakang sambil menekuk lutut. Turunkan tubuh secara terkontrol, lalu dorong lantai untuk kembali berdiri.
2. Reverse Lunge
Reverse lunge melatih quadriceps, glutes, dan hamstrings sekaligus membantu meningkatkan keseimbangan. Gerakan ini cukup sederhana untuk mengenalkan pola lunge kepada pemula.
Dari posisi berdiri, langkahkan satu kaki ke belakang dan turunkan tubuh secara perlahan. Dorong kaki depan untuk kembali berdiri, lalu ulangi pada sisi lainnya.
3. Glute Bridge
Glute bridge menjadi latihan sederhana untuk melatih glutes dan hamstrings tanpa tambahan beban. Gerakan ini juga membantu pemula memahami pola ekstensi pinggul.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak. Dorong pinggul ke atas secara terkontrol, lalu turunkan kembali tanpa mengandalkan punggung bawah.
4. Step-Up
Step-up melatih quadriceps dan glutes sekaligus membutuhkan keseimbangan saat tubuh berpindah ke posisi lebih tinggi. Gunakan platform yang kokoh dengan ketinggian yang masih nyaman untuk dikontrol.
Letakkan satu kaki di atas platform, lalu dorong tubuh hingga berdiri. Turunkan tubuh secara perlahan dan ulangi gerakan pada sisi lainnya.
Baca juga: Push Pull Legs: Program Latihan untuk Membangun Massa Otot
5. Dumbbell Romanian Deadlift
Romanian deadlift dengan dumbbell menggunakan pola hip hinge untuk melatih hamstrings dan glutes. Gerakan ini juga membantu pemula memahami cara menggerakkan pinggul dengan kontrol.
Pegang dumbbell di depan paha, lalu dorong pinggul ke belakang dengan punggung tetap netral. Turunkan dumbbell sesuai kemampuan kontrol, kemudian dorong pinggul ke depan untuk kembali berdiri.
6. Goblet Squat
Goblet squat merupakan variasi squat menggunakan satu dumbbell di depan dada. Latihan ini melibatkan quadriceps dan glutes, sementara core membantu menjaga posisi tubuh.
Pegang dumbbell di depan dada menggunakan kedua tangan, lalu lakukan gerakan squat secara perlahan. Dorong lantai untuk kembali berdiri sambil mempertahankan kontrol gerakan.
7. Standing Calf Raise
Standing calf raise memberikan fokus pada otot betis dan mudah dilakukan tanpa tambahan beban. Beban dapat ditambahkan secara bertahap setelah teknik gerakan sudah dikuasai.
Berdiri dengan posisi stabil, lalu angkat tumit hingga bertumpu pada bagian depan telapak kaki. Turunkan tumit secara perlahan dan hindari penggunaan momentum berlebihan.
8. Wall Sit
Wall sit melatih daya tahan otot kaki dengan mempertahankan posisi tubuh seperti sedang duduk. Quadriceps menjadi salah satu kelompok otot yang banyak bekerja selama gerakan ini.
Bersandar pada dinding, lalu turunkan tubuh hingga berada pada posisi seperti duduk. Pertahankan posisi selama masih mampu menjaga postur, kemudian kembali berdiri.
Baca juga: 8 Alat Latihan Otot Kaki di Gym untuk Hasil Maksimal
Contoh Program Latihan Leg Day untuk Pemula
Kamu tidak harus melakukan delapan latihan sekaligus. Jika baru mulai, pilih beberapa gerakan utama dan pastikan tubuh masih mampu mempertahankan teknik sampai akhir sesi.
Sebagai contoh, kamu bisa menggunakan susunan berikut:
|
Latihan |
Set |
Repetisi/Durasi |
|
Bodyweight Squat |
2–3 |
8–12 repetisi |
|
Reverse Lunge |
2–3 |
8–10/sisi |
|
Romanian Deadlift |
2–3 |
8–12 repetisi |
|
Glute Bridge |
2–3 |
10–15 repetisi |
|
Standing Calf Raise |
2–3 |
12–15 repetisi |
|
Wall Sit |
2–3 |
20–30 detik |
Angka tersebut dapat menjadi titik awal, bukan aturan yang wajib diikuti semua orang. Jika teknik mulai berantakan, kurangi repetisi atau pilih variasi yang lebih mudah.
Susunan latihan juga bisa mengikuti pola sederhana: pemanasan, gerakan utama, latihan unilateral, hip hinge, kemudian latihan aksesori. Dengan begitu, kamu tidak perlu memasukkan semua jenis latihan secara acak.
Baca juga: Program Latihan Lower Body untuk Otot Kaki Lebih Kuat
Tips Melakukan Latihan Leg Day untuk Pemula
Agar leg day memberikan stimulus yang sesuai tanpa membuat latihan terasa berlebihan, pemula perlu memperhatikan beberapa hal dasar. Berikut adalah tips melakukan latihan leg day utuk pemula:
- Mulai dari beban yang sesuai agar setiap gerakan tetap terkontrol dan teknik latihan tetap terjaga
- Prioritaskan teknik gerakan daripada mengejar jumlah repetisi selama melakukan setiap latihan kaki
- Lakukan pemanasan sebelum leg day agar tubuh lebih siap menjalani latihan utama dengan baik
- Berikan waktu untuk recovery agar otot dan tubuh memiliki kesempatan untuk pulih dengan baik
- Tingkatkan tantangan latihan secara bertahap setelah teknik dan kontrol gerakan sudah dilakukan secara konsisten
- Jangan hanya melakukan squat agar leg day mencakup berbagai pola gerakan dan kelompok otot
