Menaikan berat badan sering dianggap lebih mudah dibanding menurunkannya, padahal kenyataannya banyak orang justru kesulitan menambah massa tubuh meski sudah makan dalam jumlah banyak. Kondisi ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor mulai dari genetik, metabolisme, hingga kebiasaan hidup tertentu. Oleh karena itu, cara menaikan berat badan harus dilakukan dengan strategi yang sehat, terukur, dan aman agar tubuh tidak hanya berisi lemak, melainkan juga memiliki massa otot yang kuat dan proporsional.
Faktor Penyebab Berat Badan Sulit Naik
1. Faktor Genetik
Genetik berperan besar dalam menentukan bentuk tubuh seseorang, termasuk distribusi lemak dan massa otot. Ada orang yang secara alami memiliki tubuh kurus karena keturunan, sehingga sulit menambah berat badan meskipun sudah makan banyak. Faktor ini juga memengaruhi ukuran tulang, kecepatan metabolisme, serta nafsu makan. Walaupun faktor genetik tidak bisa diubah, tetap ada strategi nutrisi dan olahraga yang bisa membantu tubuh bertambah berisi dengan cara sehat.
2. Metabolisme Tubuh yang Cepat
Beberapa orang memiliki metabolisme yang sangat cepat sehingga kalori yang masuk lebih cepat terbakar, bahkan ketika sedang beristirahat. Kondisi ini membuat asupan kalori harian tidak cukup untuk menambah berat badan. Misalnya, seseorang bisa makan tiga porsi besar dalam sehari, tetapi berat badannya tetap stabil atau malah turun. Solusi terbaik adalah menambah kalori dengan makanan padat gizi seperti alpukat, kacang-kacangan, telur, atau daging tanpa lemak, bukan sekadar makanan tinggi lemak jenuh atau gula.
3. Kondisi Medis Tertentu
Ada pula kondisi medis yang menyebabkan seseorang sulit menaikan berat badan, misalnya hipertiroidisme, gangguan pencernaan kronis, hingga malabsorpsi nutrisi. Selain itu, stres berkepanjangan atau gangguan makan juga bisa membuat berat badan tidak kunjung bertambah. Jika sudah mencoba pola makan sehat dan olahraga teratur namun berat badan tetap tidak naik, sebaiknya periksa ke dokter untuk memastikan tidak ada masalah medis yang mendasarinya.
Baca juga: Yakin Tubuh Anda Langsing? Ini Cara Menghitung Berat Badan Ideal
Panduan dan Cara untuk Menaikkan Berat Badan
1. Asupan Makanan yang Seimbang
Menaikan berat badan bukan sekadar menambah jumlah kalori, tetapi juga memperhatikan kualitas nutrisi. Tubuh membutuhkan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat untuk membangun otot serta menjaga fungsi organ. Vitamin dan mineral dari sayur serta buah juga penting untuk mendukung metabolisme. Dengan pola makan seimbang, tubuh akan lebih berisi tanpa menimbulkan risiko penyakit.
2. Pola Makan Teratur dan Konsisten
Tubuh memerlukan energi yang stabil sepanjang hari, sehingga makan teratur 4–6 kali sehari lebih efektif daripada hanya makan besar dua kali. Konsistensi sangat penting agar tubuh terbiasa mendapatkan kalori cukup setiap hari. Menambahkan camilan sehat seperti roti gandum dengan selai kacang atau smoothie buah bisa membantu menjaga asupan kalori harian.
3. Tidur dan Istirahat yang Cukup
Tidur berkualitas minimal 7–8 jam per malam sangat berperan dalam pemulihan otot dan peningkatan hormon pertumbuhan. Jika tidur tidak cukup, proses regenerasi sel terganggu sehingga penambahan massa tubuh tidak optimal. Oleh karena itu, pastikan tidur cukup agar strategi bulking sehat berjalan dengan baik.
4. Kombinasi Latihan Kekuatan dan Kardio Ringan
Olahraga untuk menaikan berat badan paling efektif adalah latihan kekuatan seperti angkat beban, push up, atau squat. Latihan ini merangsang pertumbuhan otot sekaligus meningkatkan nafsu makan. Kardio tetap bisa dilakukan, tetapi pilih intensitas ringan seperti jalan cepat atau bersepeda santai agar tidak membakar kalori berlebihan.
5. Asupan Suplemen Penambah Berat Badan
Suplemen bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang sulit dipenuhi hanya dari makanan. Whey protein, mass gainer, atau multivitamin dapat menjadi pilihan pendukung. Ingat bahwa suplemen bukan pengganti makanan utama, melainkan pelengkap dalam program bulking sehat.
6. Hindari Stres Berlebihan
Stres berlebihan dapat meningkatkan hormon kortisol yang membuat nafsu makan berkurang dan metabolisme terganggu. Manajemen stres bisa dilakukan melalui meditasi, olahraga, atau sekadar meluangkan waktu untuk hobi. Dengan pikiran yang tenang, tubuh lebih mudah menyerap nutrisi dan menambah berat badan.
7. Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter
Jika sudah mencoba berbagai cara tetapi hasilnya belum terlihat, langkah bijak adalah berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter. Mereka dapat membantu menghitung kebutuhan kalori harian, menyusun menu sesuai kondisi tubuh, serta memeriksa kemungkinan gangguan kesehatan yang menghambat kenaikan berat badan.
Baca juga: Apa Itu Bulking? Manfaat & Cara Melakukannya dengan Benar
Kesalahan Umum Saat Menaikan Berat Badan
Banyak orang gagal menambah berat badan bukan karena kurang usaha, tetapi karena strategi yang digunakan kurang tepat. Misalnya, mengonsumsi junk food secara berlebihan dengan alasan tinggi kalori. Padahal, makanan tersebut hanya menambah lemak tidak sehat dan berisiko menimbulkan penyakit. Kesalahan lain yang sering terjadi adalah kurangnya asupan protein, terlalu banyak melakukan latihan kardio, serta tidur yang tidak cukup.
Selain itu, banyak orang cepat menyerah karena tidak sabar melihat hasil. Padahal, menaikan berat badan sehat membutuhkan waktu dan konsistensi. Cara instan memang terdengar menarik, tetapi biasanya hanya menghasilkan lemak berlebih, bukan massa otot. Untuk itu, penting memahami bahwa bulking sehat adalah kombinasi pola makan bergizi, olahraga yang tepat, serta gaya hidup seimbang.
Baca juga: 10 Latihan Abs untuk Pemula, Bikin Perut Cepat Six Pack!
Tips Praktis Menaikan Berat Badan untuk Pemula
Bagi pemula, informasi yang beredar tentang cara menaikan berat badan sering kali membingungkan dan bertolak belakang. Agar tidak bingung, mulailah dengan langkah sederhana seperti menambah porsi makan secara bertahap, memilih makanan padat gizi, dan menambahkan camilan sehat di antara jam makan. Smoothie dengan campuran buah, susu, dan kacang-kacangan bisa menjadi alternatif praktis.
Selain itu, pemula disarankan berolahraga secara rutin 2–3 kali seminggu dengan fokus pada latihan kekuatan. Hal ini lebih efektif daripada hanya mengandalkan makanan tanpa aktivitas fisik. Jangan lupa untuk menjaga tidur cukup, karena pemulihan tubuh sama pentingnya dengan asupan nutrisi. Dengan langkah kecil tetapi konsisten, pemula bisa melihat hasil nyata dalam beberapa minggu.
Mulai Menaikan Berat Badan Lebih Sehat Bersama SVRG!
Menaikan berat badan dengan sehat membutuhkan pemahaman yang tepat tentang penyebab tubuh sulit gemuk, strategi nutrisi yang benar, olahraga yang sesuai, serta gaya hidup seimbang. Proses ini memang tidak instan, tetapi dengan disiplin, kesabaran, dan pola yang konsisten, hasilnya akan lebih aman, sehat, dan proporsional. Menghindari kesalahan umum seperti makan junk food berlebihan atau kurang tidur juga menjadi kunci agar program bulking berjalan efektif.
Ingin mulai perjalanan menaikan berat badan dengan panduan makanan sehat yang mendukung pertumbuhan otot? Baca rekomendasi lengkap di sini: Rekomendasi Makanan untuk Bulking dari SVRG. Mulailah langkah kecil hari ini untuk tubuh lebih kuat, sehat, dan ideal!
Untuk hasil lebih maksimal, dukung program bulking sehatmu dengan peralatan olahraga terbaik SVRG yang dirancang khusus membantu membentuk tubuh lebih proporsional. Mulai dari perlengkapan latihan hingga rekomendasi makanan bernutrisi, semuanya tersedia untuk menemani perjalananmu menuju tubuh sehat dan bertenaga.
