Bumper plates adalah jenis peralatan angkat beban yang sengaja dibuat agar dapat dibanting ke lantai tanpa mengalami kerusakan. Bumper plates adalah pelat bundar yang berat dengan lubang di bagian tengah yang biasanya digunakan untuk kompetisi angkat beban di Olimpiade, latihan CrossFit, atau untuk latihan angkat beban biasa.
Tidak seperti plates pada umumnya yang terbuat dari baja, bumper plates terbuat dari karet yang tahan lama dengan sisipan baja di bagian tengah. Bahan karet atau rubber inilah yang membuat plates ini tetap aman saat dibanting ke lantai. Plates ini ideal digunakan untuk latihan intensitas tinggi dan penggunaan berulang dalam latihan.
Baca juga: Mengenal Olahraga Angkat Beban, Ini Perbedaan Barbel Biasa dan Barbel Olimpiade
Bumper plates biasanya juga tersedia dalam berbagai macam warna, sesuai dengan ketentuan dari International Weightlifting Federation (IWF). Kode warna ini dibuat sesuai dengan ukuran berat, sehingga Anda lebih mudah untuk membedakan variasi berat beban dari masing-masing plates.
Selain karena alasan ketahanan, bumper plates menawarkan beberapa manfaat lainnya. Ini menjadikan plates ini sebagai pilihan yang baik untuk berbagai macam jenis latihan kebugaran.
Bumper plates biasanya memiliki berat antara 5 kg hingga 25 kg, dengan ukuran yang paling populer adalah 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, dan 25 kg.
Latihan dengan bumper plates
Bumper plates biasanya terpasang pada barbell bar, sehingga dapat digunakan untuk olahraga angkat besi. Akan tetapi, Anda juga tetap bisa berolahraga dengan maksimal meski hanya menggunakan bumper plates.
Ada beberapa contoh latihan yang bisa dilakukan hanya dengan menggunakan bumper plates, seperti:
Plate Ground-to-Overhead
- Pegang plates dengan kedua tangan Anda, kemudian berdiri tegak untuk memulai gerakan ini.
- Saat memulai gerakan, miringkan plate ke bawah dan tekuk pinggul, seperti saat Anda melakukan deadlift.
- Bawa plate turun ke arah lantai, dan bawa lagi ke arah atas hingga melewati tinggi kepala Anda.
- Satu gerakan ini dihitung sebagai 1 repetisi, lakukan gerakan ini sebanyak 3–5 set dengan masing-masing set terdiri dari 8 sampai 10 repetisi.
Bagi Anda yang masih pemula, sesuaikan beban dengan kemampuan Anda. Jangan memaksakan untuk mengangkat beban di luar kemampuan, karena ini bisa menjadi penyebab cedera. Melakukan gerakan ini dapat membantu melatih seluruh otot dalam tubuh Anda.
Plate Floor Press
- Mulailah dengan posisi duduk dengan telapak kaki rata di lantai dan kaki ditekuk.
- Pegang plate dan mulai beralih ke posisi berbaring dengan posisi kaki lurus dan punggung rata menyentuh lantai.
- Kencangkan otot perut sehingga tak ada lengkungan lagi di punggung bawah Anda.
- Letakkan plate di atas dada Anda, plate harus berada tepat di atas dada di antara kedua bahu.
- Secara perlahan, dorong plate ke arah atas hingga lengan Anda memanjang.
- Turunkan lagi plate ke arah dada, jaga otot perut tetap kencang dan punggung tetap rata di atas lantai.
- Perhatikan agar jangan sampai pergelangan tangan Anda tertekuk ketika plate diturunkan ke arah dada, usahakan siku berada sejajar dengan bahu dan tepat di samping tubuh.
- Satu gerakan ini dihitung sebagai 1 repetisi, ulangi gerakan hingga 10–12 repetisi yang terhitung sebagai 1 set. Lakukan latihan ini sebanyak 3–5 set sesuai kebutuhan Anda.
Baca lagi: Tersiksa Sakit Punggung Bagian Bawah? Redakan dengan Reformer Pilates
Plate Goblet Squats
Dalam gerakan ini, kita akan melakukan squat dengan beban tambahan yakni bumper plates. Ada berbagai variasi berbeda dari squat yang bisa dilakukan dengan tambahan plate. Plate Goblet Squats adalah salah satu jenis squat yang cukup mudah, jadi Anda pasti bisa melakukannya.
Jika Anda tak pernah melakukan gerakan squat ini sebelumnya, ini adalah jenis squat yang sama dengan goblet squat dengan tambahan beban dumbbell atau kettlebell. Latihan ini dapat secara efektif membentuk otot bicep dan bahu Anda.
Untuk pemula, Anda bisa memeluk plate di dada selama melakukan squat. Gerakan ini tetap akan memberikan intensitas pada bicep dan bahu sambil Anda berfokus pada gerakan squat yang dapat mengencangkan otot inti dan glutes.
- Ambil plate dan peluk plate di dada Anda. Buka kaki selebar bahu dan arahkan jari-jari kaki sedikit ke arah luar, jangan lupa buka dan tegakkan dada Anda.
- Gerakan pertama harus dimulai dari pinggul, bukan lutut. Dorong bokong Anda ke arah belakang hingga lutut Anda tertekuk, jaga dada tetap tegak.
- Tahan sebentar dalam posisi ini sebelum Anda kembali berdiri tegak.
- Pastikan kedua kaki menempel di lantai selama Anda melakukan gerakan ini.
- Satu gerakan ini dihitung sebagai 1 repetisi, lakukan 10–12 kali repetisi sebanyak 2–4 set.
Jika Anda ingin menaikkan tantangan dalam melakukan gerakan ini, Anda bisa memegang plate di depan dada dengan meluruskan lengan, alih-alih tetap memeluknya. Gerakan lainnya tetap sama seperti ketika Anda memeluk plate.Â
Ingatlah untuk selalu menyesuaikan gerakan dengan kemampuan Anda, sehingga Anda dapat terhindar dari rasa sakit parah akibat cedera.
Plate RDL
Gerakan ini akan menargetkan bagian hamstring dan glutes Anda untuk menjadi lebih kuat.
- Mulailah dengan posisi berdiri tegak, buka kaki selebar bahu dengan jari-jari kaki menghadap ke depan, dan pegang plates.
- Dorong pinggul Anda ke belakang sejauh mungkin.
- Jaga punggung tetap rata dan tekuk sedikit lutut Anda.
- Turunkan badan Anda sejauh yang Anda mampu, hingga Anda mersakan sedikit tarikan di bagian paha belakang.
- Saat kembali ke posisi berdiri, jaga punggung tetap rata dan kencangkan bokong untuk mendorong pinggul kembali ke posisi berdiri.
Plate Overhead Press
Gerakan ini dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk. Namun posisi berdiri mungkin lebih mudah dilakukan jika Anda masih pemula.
- Mulailah dengan posisi berdiri tegak.
- Kencangkan otot inti agar gerakan Anda lebih efektif.
- Pegang plate di depan dada Anda, lalu angkat plate hingga berada di atas kepala Anda.
- Angkat plate sepenuhnya hingga lengan Anda lurus ke atas, jaga bagian inti tubuh tetap terkunci.
- Kembalikan plate ke depan dada, dan ulangi gerakan ini hingga 10–12 repetisi sebanyak 3–5 set.
Semua gerakan latihan dengan bumper plates ini dapat dilakukan kapan saja untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Olahraga ini sangat direkomendasikan bagi Anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk pergi ke gym. Memiliki hanya satu bumper plates saja sudah cukup untuk Anda bisa melakukan semua latihan ini. Bagaimana, siap mencobanya?
