Setiap orang yang berusaha menurunkan berat badan mungkin sudah mencoba berbagai metode, mulai dari diet hingga latihan kardio yang intens. Tetapi, tahukah kamu bahwa latihan angkat beban juga bisa menjadi kunci utama untuk mencapai tujuan tersebut? Meski sering kali diasosiasikan dengan pembentukan otot, angkat beban ternyata juga efektif untuk membantu menurunkan berat badan. Tetapi, pertanyaannya adalah, seberapa lama latihan ini benar-benar memberikan hasil?
Dalam artikel ini, kita akan membahas bagaimana angkat beban dapat membantu menurunkan berat badan dan seberapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat perubahan yang signifikan.
Bagaimana Angkat Beban Membantu Menurunkan Berat Badan?
Angkat beban tidak hanya sekadar melibatkan otot untuk angkat-mengangkat benda berat. Latihan ini melibatkan seluruh tubuh dalam proses pembakaran kalori, baik selama maupun setelah latihan. Saat kamu melakukan latihan beban, tubuhmu membutuhkan energi untuk melakukan gerakan tersebut. Ini artinya, kalori akan terbakar selama sesi latihan. Namun yang menarik, pembakaran kalori tidak berhenti saat kamu selesai latihan.
Efek pembakaran kalori setelah latihan angkat beban, yang dikenal sebagai "afterburn effect" atau EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), terus berlanjut selama beberapa jam hingga hari setelah sesi latihan. Ini berarti tubuhmu tetap membakar kalori lebih banyak bahkan saat kamu sedang istirahat. Lebih dari itu, angkat beban juga membantu meningkatkan metabolisme karena semakin banyak otot yang terbentuk, semakin banyak kalori yang dibakar oleh tubuh, bahkan dalam keadaan istirahat.
Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan Penurunan Berat Badan
Berbicara tentang seberapa cepat latihan angkat beban dapat menurunkan berat badan, ada beberapa faktor yang perlu diperhatikan. Setiap orang akan mengalami hasil yang berbeda tergantung pada berbagai faktor berikut:
- Frekuensi Latihan: Semakin sering kamu berlatih, semakin cepat hasilnya. Rekomendasi umum untuk penurunan berat badan adalah melakukan latihan beban setidaknya 3-4 kali dalam seminggu.
- Intensitas Latihan: Latihan dengan beban yang lebih berat dan repetisi yang lebih sedikit dapat membantu mempercepat pembakaran kalori dan pembentukan otot. Namun, penting untuk memastikan intensitas latihan sesuai dengan kemampuan tubuh agar tidak cedera.
- Kombinasi dengan Kardio: Latihan angkat beban lebih efektif ketika dikombinasikan dengan latihan kardio. Kardio membantu membakar kalori dalam jumlah besar dalam waktu yang lebih singkat, sedangkan angkat beban memberikan efek jangka panjang pada pembakaran kalori.
- Pola Makan: Tidak ada latihan yang efektif tanpa pola makan yang sehat. Untuk menurunkan berat badan, tubuh harus berada dalam kondisi defisit kalori, artinya kamu harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kamu bakar. Latihan beban dapat membantu membakar lebih banyak kalori, tetapi tanpa pola makan yang tepat, hasilnya mungkin lebih lambat.
Seberapa Lama Hasilnya Akan Terlihat?
Jika kamu disiplin dalam berlatih dan menjaga pola makan, perubahan pertama biasanya akan terlihat dalam 4-6 minggu. Ini tentu bukan angka yang pasti karena setiap orang memiliki metabolisme dan kondisi tubuh yang berbeda. Berikut adalah gambaran lebih rinci:
-
1-2 Minggu Pertama: Pada tahap ini, kamu mungkin belum melihat penurunan berat badan yang signifikan di timbangan, tetapi jangan khawatir. Tubuh sedang beradaptasi dengan latihan baru, dan pembentukan otot juga mulai terjadi. Meskipun berat badan di timbangan mungkin tidak berubah, tubuh akan mulai merasa lebih kuat dan lebih bugar.
-
4-6 Minggu: Pada titik ini, kamu biasanya akan mulai melihat perubahan yang lebih nyata. Otot mulai terbentuk, dan lemak tubuh mulai berkurang. Jika pola makan dan latihanmu konsisten, penurunan berat badan bisa berkisar antara 0,5 hingga 1 kg per minggu.
-
8-12 Minggu: Pada tahap ini, perubahan pada tubuh akan semakin terlihat. Selain berat badan yang berkurang, kamu juga akan melihat peningkatan tonus otot dan postur tubuh yang lebih baik. Kebanyakan orang yang melakukan angkat beban secara rutin dalam jangka waktu ini akan mulai merasa lebih percaya diri dengan tubuh mereka.
Latihan Angkat Beban yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
Berikut adalah beberapa jenis latihan angkat beban yang bisa kamu lakukan untuk membantu menurunkan berat badan:
1. Squat dengan Dumbbell
Latihan ini melibatkan banyak otot besar seperti otot paha, gluteus, dan inti, sehingga membakar lebih banyak kalori.
- Cara Melakukan: Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di masing-masing tangan di samping tubuh. Turunkan tubuh ke posisi jongkok, jaga punggung tetap lurus, lalu kembali ke posisi berdiri. Ulangi 10-12 repetisi dalam 3 set.
2. Deadlift
Deadlift menargetkan otot punggung, paha, dan pinggul, yang membantu memperkuat otot inti dan mempercepat pembakaran lemak.
- Cara Melakukan: Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang barbel atau dumbbell di depan paha. Turunkan beban ke arah lantai dengan menjaga punggung tetap lurus, lalu angkat kembali ke posisi berdiri. Lakukan 3 set dengan 8-10 repetisi.
3. Bench Press
Latihan ini menargetkan otot dada, bahu, dan lengan, membantu membakar kalori sekaligus membangun otot tubuh bagian atas.
- Cara Melakukan: Berbaring di bangku datar, pegang barbel di atas dada dengan kedua tangan. Dorong barbel ke atas hingga lengan lurus, lalu turunkan kembali. Lakukan 3 set dengan 8-10 repetisi.
4. Dumbbell Lunges
Latihan ini sangat efektif untuk membakar kalori dan memperkuat otot paha serta gluteus.
- Cara Melakukan: Berdiri dengan dumbbell di kedua tangan. Langkahkan satu kaki ke depan, turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal. Lakukan 10-12 repetisi per kaki dalam 3 set.
5. Overhead Press
Overhead press membantu membakar kalori dengan melibatkan otot bahu, lengan, dan inti.
- Cara Melakukan: Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di masing-masing tangan setinggi bahu. Dorong dumbbell ke atas hingga lengan lurus, lalu turunkan perlahan. Ulangi 10-12 repetisi dalam 3 set.
Tips untuk Mendapatkan Hasil Lebih Cepat
- Kombinasikan dengan Kardio: Menambahkan sesi kardio ringan setelah latihan beban akan meningkatkan pembakaran kalori.
- Pentingnya Pemulihan: Jangan lupa memberi tubuh waktu untuk beristirahat dan pulih. Latihan angkat beban yang efektif memerlukan pemulihan yang cukup agar otot dapat tumbuh dan metabolisme tetap tinggi.
- Konsistensi Adalah Kunci: Hasil tidak akan datang dalam semalam, tetapi dengan dedikasi dan konsistensi, kamu akan melihat perubahan yang signifikan.
Latihan angkat beban adalah salah satu metode yang efektif untuk menurunkan berat badan karena tidak hanya membakar kalori selama latihan, tetapi juga meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori setelahnya. Dengan kombinasi pola makan yang sehat dan latihan yang konsisten, hasil dapat terlihat dalam waktu sekitar 4-6 minggu. Jadi, jika kamu sedang mencari cara yang efektif dan bermanfaat untuk menurunkan berat badan, mulailah memasukkan latihan angkat beban ke dalam rutinitasmu!
