Daftar Isi
Banyak orang yang rutin workout lebih fokus melatih dada, lengan, atau perut karena hasilnya lebih mudah terlihat. Padahal, mengabaikan latihan kaki bisa membuat program workout kurang seimbang dan membatasi perkembangan kekuatan tubuh bagian bawah.
Sesi latihan kaki bukan sekadar latihan untuk membentuk paha dan betis, tetapi juga memperkuat otot yang membantu menjaga keseimbangan, menopang tubuh, dan mendukung performa olahraga.
Namun, latihan kaki yang efektif tidak cukup hanya mengandalkan squat atau beban berat. Yuk, kenali pilihan gerakan, pengaturan set dan repetisi, serta cara menyusun programnya yang tepat untuk pemula!
[[svrg_takeaways]]
title: Poin Penting:
- Leg day melatih quadriceps, hamstring, gluteus, otot pinggul, dan betis| melalui berbagai gerakan latihan.
- Kombinasi compound dan isolation exercise| membantu menyusun program latihan kaki yang lebih seimbang.
- Pemula dapat memulai dengan beban terkontrol|, jumlah set secukupnya, dan teknik gerakan yang konsisten.
- Frekuensi latihan kaki perlu disesuaikan| dengan volume latihan, kemampuan tubuh, dan kebutuhan pemulihan.
[[/svrg_takeaways]]
Apa Itu Leg Day dalam Program Workout?
Leg day adalah sesi latihan yang berfokus pada otot tubuh bagian bawah, terutama paha, bokong, dan betis untuk mengembangkan kekuatan serta massa otot. Latihan ini biasanya menjadi bagian dari program strength training atau hypertrophy training.
Sesi latihan kaki menggabungkan compound exercise, seperti squat dan leg press, yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, serta isolation exercise, seperti leg extension dan leg curl, yang menargetkan otot tertentu. Sesi ini dapat dilakukan secara terpisah atau menjadi bagian dari program Push Pull Legs (PPL).
Bagi pemula, sesi ini tidak harus selalu menggunakan beban berat atau banyak gerakan. Mulailah dengan latihan dasar, pelajari teknik yang benar, lalu tingkatkan beban dan intensitas secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Baca juga: Lower Body Adalah Bagian Tubuh Apa? Ini Contoh Latihannya!
Leg Day Melatih Otot Apa Saja?
1. Otot Quadriceps
Quadriceps merupakan kelompok empat otot di bagian depan paha yang berfungsi meluruskan lutut saat berdiri, jongkok, atau menaiki tangga. Otot ini menjadi salah satu fokus utama dalam latihan kaki.
Latihan quadriceps meliputi squat, leg press, dan leg extension. Leg extension lebih berfokus pada quadriceps, sedangkan squat dan leg press melibatkan otot lainnya.
2. Otot Hamstring
Hamstring merupakan kelompok otot di bagian belakang paha yang berperan dalam menekuk lutut dan meluruskan pinggul. Otot ini mendukung aktivitas seperti berjalan, berlari, dan mengangkat beban.
Romanian deadlift dan leg curl merupakan latihan yang menargetkan hamstring. Romanian deadlift menekankan gerakan pinggul, sedangkan leg curl berfokus pada tekukan lutut.
3. Otot Gluteus
Gluteus adalah kelompok otot bokong yang membantu meluruskan pinggul, menggerakkan paha, dan menjaga stabilitas tubuh. Otot ini aktif saat squat, menaiki tangga, dan melakukan ekstensi pinggul.
Squat dan Romanian deadlift melibatkan gluteus bersama kelompok otot lainnya. Kontribusi otot bokong bergantung pada teknik dan rentang gerak yang digunakan.
4. Otot Adductor dan Abductor
Adductor membantu menggerakkan paha mendekati garis tengah tubuh, sedangkan abductor menggerakkannya menjauh dari garis tengah. Keduanya turut mendukung stabilitas pinggul.
Kamu bisa melatih kedua kelompok otot ini menggunakan adductor machine dan hip abduction machine. Latihan tersebut menargetkan otot paha bagian dalam dan luar.
5. Otot Betis atau Calves
Otot betis terdiri dari gastrocnemius dan soleus yang membantu menggerakkan pergelangan kaki saat berjinjit. Keduanya berperan dalam aktivitas berjalan dan berlari.
Calf raise merupakan latihan umum untuk memperkuat otot betis menggunakan berat badan, dumbbell, atau mesin. Sesuaikan beban dengan kemampuan dan lakukan gerakan secara terkontrol.
Baca juga: Push Pull Legs: Program Latihan untuk Membangun Massa Otot
Manfaat Program Leg Day untuk Tubuh
Sesi latihan leg tidak hanya membantu membentuk paha dan betis, tetapi juga mendukung kebugaran tubuh secara keseluruhan. Berikut beberapa manfaat latihan kaki yang bisa kamu peroleh jika dilakukan secara teratur:
- Meningkatkan kekuatan kaki: Membantu otot menghasilkan tenaga untuk squat, menaiki tangga, dan mengangkat benda.
- Mendukung keseimbangan dan stabilitas tubuh: Melatih otot kaki dan pinggul untuk mengontrol posisi tubuh saat bergerak.
- Mempermudah aktivitas sehari-hari: Membantu kamu melakukan gerakan seperti berdiri dari kursi, berjalan, dan membungkuk dengan lebih baik.
- Mendukung performa olahraga: Membantu gerakan berlari, melompat, dan mengubah arah, terutama jika disertai latihan teknik dan koordinasi.
Baca juga: 7 Manfaat Latihan Kaki agar Otot Kuat dan Seimbang
Contoh Latihan Leg Day yang Mudah
Ada beberapa gerakan yang bisa kamu pilih untuk melatih otot kaki dalam sesi latihan kaki. Kombinasikan latihan compound dan isolation agar kelompok otot tubuh bagian bawah mendapat stimulus yang sesuai:
- Squat: Melatih quadriceps dan gluteus sekaligus membantu mengembangkan kekuatan kaki melalui gerakan menekuk dan meluruskan lutut serta pinggul.
- Leg Press: Menargetkan quadriceps, gluteus, dan hamstring menggunakan mesin dengan beban yang dapat disesuaikan.
- Romanian Deadlift: Melatih hamstring dan gluteus melalui gerakan mendorong pinggul ke belakang sambil menjaga punggung tetap stabil.
- Leg Extension: Mengisolasi quadriceps melalui gerakan meluruskan lutut menggunakan mesin secara terkontrol.
- Leg Curl: Menargetkan hamstring melalui gerakan menekuk lutut menggunakan mesin seated atau lying leg curl.
- Calf Raise: Melatih otot betis dengan mengangkat dan menurunkan tumit secara terkontrol, menggunakan berat badan atau beban tambahan.
Baca juga: 8 Latihan Leg Day yang Mudah Dilakukan Oleh Pemula
Contoh Program Leg Day untuk Pemula
Jika baru memulai latihan kaki, kamu bisa menggunakan program sederhana berikut sebagai panduan. Urutan dimulai dengan latihan compound, kemudian dilanjutkan dengan latihan isolasi:
|
Urutan latihan kaki |
Jumlah set dan repetisi |
Istirahat antarset |
|
Squat |
2–3 set × 8–12 repetisi |
90–120 detik |
|
Leg press |
2–3 set × 10–12 repetisi |
90–120 detik |
|
Romanian deadlift |
2 set × 8–10 repetisi |
90–120 detik |
|
Leg extension |
2 set × 10–15 repetisi |
60–90 detik |
|
Leg curl |
2 set × 10–15 repetisi |
60–90 detik |
|
Calf raise |
2–3 set × 12–15 repetisi |
60–90 detik |
Rentang set dan repetisi tersebut merupakan contoh awal, bukan ketentuan mutlak. Kamu bisa mengurangi jumlah latihan jika masih mempelajari teknik atau belum terbiasa dengan volume latihan tersebut.
Sebelum memulai, lakukan pemanasan umum dan beberapa set pemanasan dengan beban ringan. Pilih beban yang memungkinkan setiap repetisi dilakukan dengan teknik terjaga, tanpa harus memaksakan diri hingga gagal menyelesaikan gerakan.
Baca juga: 5 Latihan Leg Day dengan Dumbbell untuk Kekuatan Otot Kaki
Berapa Kali Leg Day Sebaiknya Dilakukan dalam Seminggu?
1. Leg Day dalam Program PPL 3 Hari
Dalam program PPL tiga hari, kamu melatih push, pull, dan legs masing-masing satu kali dalam seminggu. Contoh jadwalnya adalah Senin untuk push, Rabu untuk pull, dan Jumat untuk legs.
Susunan tersebut bisa menjadi pilihan bagi pemula yang ingin memiliki jadwal latihan sederhana. Pastikan sesi latihan mencakup kelompok otot utama tubuh bagian bawah dengan volume yang sesuai kemampuan.
2. Leg Day dalam Program PPL 6 Hari
Program PPL enam hari mengulang siklus push, pull, dan legs sebanyak dua kali seminggu. Contohnya, Senin push, Selasa pull, Rabu legs, Kamis push, Jumat pull, dan Sabtu legs.
Dua sesi latihan leg memungkinkan kamu membagi fokus latihan. Sesi pertama dapat menekankan squat dan quadriceps, sedangkan sesi kedua memberi perhatian lebih pada hip hinge, hamstring, dan gluteus.
Namun, program enam hari bukan keharusan bagi pemula. Pilih jadwal yang dapat kamu jalankan secara konsisten tanpa mengorbankan kualitas latihan dan pemulihan.
3. Mengatur Recovery Antar Sesi
Sebagai pedoman praktis, kamu dapat memberikan jeda sekitar 48–72 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama dengan intensitas tinggi kembali. Kebutuhan setiap orang berbeda, sehingga jeda tersebut perlu disesuaikan dengan volume latihan dan kondisi tubuh.
Tidur yang cukup, asupan nutrisi, dan hidrasi turut mendukung pemulihan. Jika pegal mengganggu rentang gerak atau performa menurun, pertimbangkan untuk mengurangi beban maupun volume pada sesi berikutnya.
Baca juga: 8 Alat Latihan Otot Kaki di Gym untuk Hasil Maksimal
Cara Melakukan Leg Day dengan Efektif
Agar program latihan berjalan efektif, kamu perlu memperhatikan teknik, beban, dan pemulihan tubuh. Berikut beberapa hal yang bisa diterapkan:
- Lakukan pemanasan: Mulai dengan pemanasan umum, gerakan dinamis, dan set pemanasan sebelum menggunakan beban kerja.
- Pilih beban sesuai kemampuan: Gunakan beban yang memungkinkan kamu menjaga teknik dan mengontrol gerakan dengan baik.
- Terapkan progressive overload: Tingkatkan beban, repetisi, atau set secara bertahap ketika kamu mampu menyelesaikan latihan dengan teknik yang stabil.
- Berikan waktu recovery: Atur jadwal latihan, tidur, nutrisi, dan hidrasi untuk mendukung pemulihan otot serta konsistensi latihan.
Untuk memaksimalkan latihan leg day-mu, kamu bisa melengkapi rutinitas dengan peralatan fitness dari SVRG. Pilih alat di bawah ini dengan beban dan tingkat resistensi yang sesuai agar kamu dapat berlatih secara bertahap, nyaman, dan konsisten:
Bangun Kekuatan Kaki dengan Leg Day Teratur
Leg day membantu melatih quadriceps, hamstring, gluteus, otot pinggul, dan betis melalui kombinasi gerakan compound serta isolation. Dengan program yang sesuai kemampuan, kamu dapat mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah sekaligus mendukung aktivitas sehari-hari.
Tidak perlu langsung menggunakan beban berat atau mencoba terlalu banyak gerakan dalam satu sesi. Mulailah dengan teknik yang benar, tingkatkan tantangan secara bertahap, dan sesuaikan jadwal latihan dengan kebutuhan pemulihan tubuh.
Untuk mendukung latihan beban di rumah maupun di gym, kamu juga bisa mengeksplorasi koleksi peralatan gym terbaik dari SVRG. Pilih perlengkapan yang sesuai dengan kebutuhan latihanmu agar rutinitas latihan lebih praktis dan mudah dijalankan secara konsisten.
[[svrg_faq]]
title: FAQ tentang Leg Day
- q: Apakah leg day wajib dilakukan?
a: Latihan leg tidak harus menjadi sesi terpisah, tetapi latihan tubuh bagian bawah sebaiknya tetap mendapat porsi dalam program yang seimbang. Kamu juga bisa melatih kaki melalui program full body workout.
- q: Berapa lama durasi leg day?
a: Sesi latihan kaki dapat berlangsung sekitar 45–75 menit, bergantung pada jumlah latihan, set, waktu istirahat, dan pemanasan. Durasi yang lebih panjang tidak otomatis membuat latihan lebih efektif.
- q: Apakah leg day bisa membantu membentuk otot kaki?
a: Ya, latihan kaki dapat mendukung pertumbuhan otot jika latihan memberikan stimulus yang memadai dan disertai nutrisi serta pemulihan yang cukup. Hasilnya bergantung pada konsistensi dan program latihan setiap individu.
- q: Berapa kali seminggu sebaiknya melakukan leg day?
a: Kamu bisa memulai dengan satu atau dua sesi per minggu, kemudian menyesuaikannya berdasarkan volume latihan dan kemampuan pemulihan. Pastikan tubuh siap sebelum kembali memberikan beban tinggi pada kelompok otot yang sama.
- q: Apakah leg day cocok untuk pemula?
a: Ya, pemula dapat memulai sesi latihan kaki dengan gerakan dasar, beban ringan, dan jumlah set yang sesuai kemampuan. Pelajari teknik terlebih dahulu sebelum meningkatkan beban atau intensitas latihan.
[[/svrg_faq]]
Kenapa Pilih SVRG?
Benefit yang mendukung pengalaman belanja dan latihan bersama SVRG.
