Jompo Gara-Gara Sakit Punggung Bagian Bawah? Lakukan Ini!

Sakit punggung bagian bawah adalah salah satu masalah kesehatan yang banyak dikeluhkan, terutama pada orang dewasa. Banyak hal bisa menyebabkan terjadinya sakit punggung bagian bawah, namun jangan khawatir, Anda dapat melakukan langkah-langkah untuk mengatasi masalah ini.

Ada banyak penyebab sakit punggung bagian bawah. Ini bisa terjadi akibat gaya hidup yang tidak aktif, melakukan gerakan yang sama secara berulang-ulang, atau otot yang tertarik saat Anda melakukan gerakan yang tidak biasa. 

Selain itu, sakit punggung bagian bawah juga bisa menjadi salah satu gejala dari beberapa masalah kesehatan, seperti batu ginjal atau pankreatitis akut.

Baca juga: Apa Itu Cadillac Pilates? Coba dan Rasakan Manfaatnya, Yuk!

Melakukan peregangan dapat membantu meredakan sakit punggung bagian bawah, meski peregangan bukanlah obat untuk masalah ini. Jika Anda mengalami sakit punggung bagian bawah akibat kondisi kesehatan yang mendasari, maka Anda harus mengobati penyakit tersebut jika ingin terbebas dari masalah nyeri ini.

Selain melakukan peregangan, Anda juga harus memperhatikan pernapasan Anda. Gunakan napas sebagai panduan dalam setiap gerakan untuk menghindari ketegangan atau gerakan berlebihan.

Berikut ini SVRG rekomendasikan beberapa contoh peregangan yang bermanfaat untuk meredakan sakit punggung bagian bawah:

Child’s pose

Child’s pose adalah salah satu pose yoga yang dapat membantu meregangkan otot bagian bokong, otot bagian tengah, dan otot bagian punggung bawah. Child’s pose dapat membantu meredakan nyeri dan ketegangan di sepanjang tulang belakang, leher, dan bahu.

Efek relaksasinya dapat membantu mengendurkan otot-otot punggung bagian bawah yang tegang, sehingga dapat meningkatkan fleksibilitas di sepanjang tulang belakang.

Untuk melakukan child’s pose, coba ikuti langkah-langkah berikut ini:

1. Letakkan tangan dan lutut di lantai atau di atas matras yoga. 
2. Tekuk pinggul dan letakkan di atas tumit.
3. Saat Anda membungkuk ke depan, tekuk pinggul dan rentangkan tangan di depan Anda.
4. Letakkan perut di atas paha Anda.
5. Rentangkan lengan di depan atau di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
6. Bernapaslah dengan baik sambil melakukan gerakan ini. Fokus pada pernapasan dan relaksasikan area yang tegang atau kaku.
7. Tahan pose ini selama 1 menit.

Knee-to-chest

Peregangan ini dapat membantu merelaksasi pinggul, paha, dan area bokong. Untuk melakukan peregangan knee-to-chest, Anda bisa melakukan langkah-langkah berikut:

1. Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
2. Jaga lutut kiri tetap tertekuk, atau rentangkan lurus ke lantai.
3. Tarik lutut kanan ke dada, genggam tangan di belakang paha atau di bagian atas tulang kering.
4. Panjangkan tulang belakang sampai ke tulang ekor, dan hindari mengangkat pinggul.
5. Bernapaslah dalam-dalam, lepaskan ketegangan apa pun yang sedang Anda rasakan.
6. Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.
7. Ulangi lagi dengan kaki lainnya.

Seated spinal twist

Gerakan twist ini dapat membantu meregangkan pinggul, bokong, dan punggung. Melakukan seated spinal twist juga dapat membantu meningkatkan mobilitas tulang belakang. Bagi Anda yang memiliki masalah sakit punggung bagian bawah, rutin melakukan peregangan ini dapat membantu meredakan rasa nyeri yang mengganggu.

Langkah-langkah melakukan seated spinal twist:

1. Duduk di lantai dengan kedua kaki terentang ke depan.
2. Tekuk lutut kiri dan letakkan kaki di samping luar paha kanan.
3. Letakkan lengan kanan di bagian luar paha kiri.
4. Letakkan tangan kiri di belakang tubuh untuk menopang.
5. Putar badan Anda ke sisi kiri.
6. Tahan pose ini selama kira-kira 1 menit.
7. Ulangi pada sisi lainnya.

Sphinx stretch

Sphinx stretch adalah gerakan menekuk punggung dengan lembut, sehingga membantu area punggung Anda tetap relaks. Gerakan sphinx stretch ini juga dapat memperkuat tulang belakang, otot area bokong, dan otot dada Anda.

Untuk melakukan sphinx stretch, Anda dapat mengikuti langkah-langkah berikut ini:

1. Mulailah dengan berbaring tengkurap, dan rentangkan tangan ke depan dengan telapak tangan menghadap bawah.
2. Rentangkan kaki sedikit lebih jauh, tidak apa-apa jika ibu jari kaki saling bersentuhan.
3. Perlahan-lahan, angkat tubuh bagian atas Anda. libatkan punggung bawah, bokong, dan paha saat Anda mengangkat kepala dan dada.
4. Pertahankan kekuatan pada punggung bawah dan perut, lalu bernapaslah dalam-dalam.
5. Tekan area panggul Anda ke lantai.
6. Pandangan tetap lurus ke depan atau Anda juga bisa menutup mata Anda.
7. Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.

Cat-Cow

Cat-cow adalah gerakan yang bagus untuk meregangkan area bahu, leher, punggung, dan dada. Gerakan ini juga baik untuk Anda yang sering mengeluhkan sakit punggung bagian bawah.

Untuk melakukan cat-cow, Anda perlu mengikut langkah-langkah berikut ini:

1. Berlututlah seperti posisi merangkak atau seperti membentuk meja (tangan dan lutut menempel di lantai).
2. Tekan tangan dan kaki sambil menarik napas dan melihat ke arah atas, biarkan perut Anda terisi udara.
3. Buang napas, tekuk dagu ke arah dada dan lengkungkan tulang belakang ke arah atas.
4. Lanjutkan gerakan ini bersamaan dengan setiap tarikan napas.
5. Lakukan gerakan ini selama 1 hingga 2 menit.

Baca lagi: Mantap Bakar Kalori dengan Olahraga Ini

Pelvic tilt

Pelvic tilt dapat digunakan untuk membangun kekuatan pada otot perut. Selain itu, latihan ini juga dapat membantu meredakan sakit punggung bagian bawah. Bahkan bonusnya, otot bagian bokong dan paha belakang juga akan terlatih jika Anda melakukan pelvic tilt.

Untuk melakukan gerakan pelvic tilt, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
2. Aktifkan otot perut saat Anda meratakan punggung ke lantai.
3. Bernapaslah secara normal, tahan posisi ini hingga 10 detik.
4. Lepaskan dan tarik napas dalam-dalam selama beberapa kali untuk relaksasi.
5. Lakukan 1 hingga 3 set, masing-masing berisi 3 hingga 5 repetisi.

Peregangan secara lembut sambil melakukan beberapa pose yoga dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang dan meredakan sakit punggung bagian bawah. 

Akan tetapi patut dicatat, peregangan ini hanya dapat bermanfaat pada sakit punggung ringan. Jika Anda merasakan sakit yang hebat pada area punggung Anda, maka konsultasikanlah masalah Anda dengan dokter, untuk mengetahui penyebab pasti dari rasa sakit Anda.

Punggung bawah digunakan untuk banyak hal, mulai dari bangun dari tempat tidur, berjalan, berlari, dan masih banyak lagi. Peregangan dan latihan fisik yang dilakukan secara rutin adalah cara yang baik untuk meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan dan rasa sakit, juga membangun kekuatan tubuh.

Jadi, bagi Anda yang memiliki masalah sakit punggung bagian bawah, silakan coba rekomendasi peregangan tubuh di atas.