Deadlift sering dianggap hanya sebagai gerakan mengangkat barbell dari lantai, padahal ada banyak jenis deadlift dengan posisi, alat, dan fokus latihan yang berbeda. Perbedaan kecil pada stance, grip, serta range of motion dapat mengubah karakter gerakan secara signifikan.
Memilih variasi yang tepat penting ketika kamu ingin meningkatkan kekuatan, membangun massa otot, atau melatih teknik tertentu. Dengan memahami karakter setiap variasi, kamu dapat menyesuaikan latihan dengan kemampuan dan tujuan tanpa sekadar mengikuti gerakan yang terlihat paling berat.
Namun, setiap variasi tetap membutuhkan kontrol hip hinge, posisi punggung yang stabil, dan beban yang sesuai kemampuan. Yuk, kenali 16 variasi deadlift berikut beserta cara melakukan, target otot, tingkat kesulitan, dan kegunaannya.
[[svrg_takeaways]]
title: Poin Penting
- Deadlift memiliki banyak variasi| dengan posisi, range of motion, dan fokus latihan berbeda.
- Conventional dan sumo deadlift| sama-sama melatih posterior chain dengan setup yang berbeda.
- Romanian dan stiff-leg deadlift| memberikan penekanan lebih besar pada hamstring dan glutes.
- Pilih variasi deadlift berdasarkan| kemampuan, tujuan latihan, teknik, dan kebutuhan program.
[[/svrg_takeaways]]
Apa Itu Deadlift?
Deadlift merupakan latihan compound dengan pola gerak utama hip hinge, yaitu menekuk dan meluruskan pinggul untuk mengangkat beban sambil mempertahankan posisi tubuh yang stabil. Gerakan ini melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, terutama glutes, hamstring, quadriceps, erector spinae, punggung, dan core.
Pada deadlift, tenaga berasal dari koordinasi kaki dan pinggul untuk mengangkat beban, sementara core dan otot punggung membantu menjaga tubuh tetap stabil. Perubahan posisi kaki, grip, alat, serta jarak gerakan kemudian menghasilkan berbagai variasi dengan karakter latihan yang berbeda.
Baca juga: Deadlift Adalah Latihan Full Body, Ini Teknik & Manfaatnya!
16 Jenis Deadlift dan Cara Melakukannya
1. Conventional Deadlift
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang barbell di luar kaki. Dorong lantai dengan kaki lalu gerakkan pinggul ke depan hingga tubuh berdiri tegak.
Deadlift ini melatih glutes, hamstring, quadriceps, erector spinae, upper back, dan core. Variasi tingkat menengah ini cocok untuk membangun kekuatan dasar dan posterior chain.
2. Sumo Deadlift
Buka kaki lebih lebar dari bahu dengan ujung kaki sedikit mengarah keluar. Pegang barbell di antara kaki, lalu angkat sambil menjaga dada dan punggung tetap stabil.
Gerakan ini menargetkan glutes, hamstring, quadriceps, dan adductor. Sumo deadlift menjadi alternatif conventional deadlift dengan stance dan distribusi beban yang berbeda.
3. Romanian Deadlift
Mulai dari posisi berdiri sambil memegang beban, lalu dorong pinggul ke belakang dengan lutut sedikit menekuk. Turunkan beban sepanjang kaki hingga terasa regangan pada hamstring, kemudian kembali berdiri.
Romanian deadlift terutama melatih hamstring, glutes, dan erector spinae. Variasi tingkat menengah ini cocok untuk melatih hip hinge dan posterior chain.
4. Stiff-Leg Deadlift
Pertahankan lutut dengan sedikit fleksi, lalu lakukan hip hinge untuk menurunkan beban. Jaga punggung tetap stabil dan gunakan ekstensi pinggul untuk kembali berdiri.
Gerakan ini menargetkan hamstring, glutes, dan erector spinae. Stiff-leg deadlift memberikan tuntutan lebih besar pada posterior chain dengan gerakan lutut yang lebih terbatas.
5. Trap Bar Deadlift
Berdiri di tengah trap bar dan pegang handle di kedua sisi. Dorong lantai sambil meluruskan lutut dan pinggul secara bersamaan hingga berdiri tegak.
Trap bar deadlift melatih quadriceps, glutes, hamstring, trapezius, dan core. Variasi ini cocok untuk pemula hingga menengah dengan posisi tubuh yang relatif lebih tegak.
6. Rack Pull
Tempatkan barbell pada rack atau safety pins dengan posisi lebih tinggi dari lantai. Angkat beban dengan mendorong pinggul ke depan hingga mencapai posisi lockout.
Rack pull terutama melatih glutes, erector spinae, trapezius, dan upper back. Variasi tingkat menengah ini membantu melatih bagian atas gerakan deadlift.
7. Deficit Deadlift
Berdiri di atas platform rendah dengan setup seperti conventional deadlift. Angkat barbell dari posisi lebih rendah sambil menjaga punggung tetap stabil.
Gerakan ini menargetkan hamstring, glutes, quadriceps, dan erector spinae. Deficit deadlift meningkatkan range of motion dan kemampuan menghasilkan tenaga dari posisi bawah.
8. Paused Deadlift
Lakukan deadlift seperti biasa, tetapi berhenti sejenak pada titik tertentu saat barbell bergerak dari lantai. Pertahankan posisi tubuh selama jeda sebelum melanjutkan gerakan.
Paused deadlift melatih glutes, hamstring, quadriceps, punggung, dan core. Variasi ini membantu meningkatkan kontrol teknik dan kemampuan mempertahankan posisi saat mengangkat.
Baca juga: Deadlift Melatih Otot Apa? Kenali 6 Target Utamanya!
9. Snatch-Grip Deadlift
Gunakan grip yang lebih lebar daripada conventional deadlift saat memegang barbell. Angkat beban sambil menjaga jalur bar tetap dekat dengan tubuh.
Gerakan ini menargetkan hamstring, glutes, trapezius, upper back, dan erector spinae. Snatch-grip deadlift meningkatkan range of motion dan tuntutan pada posterior chain.
10. Clean-Grip Deadlift
Gunakan grip yang lebih sempit dibandingkan snatch-grip deadlift. Jaga barbell tetap dekat dengan tubuh dan pertahankan posisi punggung selama mengangkat.
Clean-grip deadlift melatih glutes, hamstring, quadriceps, erector spinae, dan upper back. Variasi ini membantu membangun kekuatan dari posisi yang relevan dengan gerakan clean.
11. Single-Leg Deadlift
Berdiri dengan satu kaki sebagai tumpuan, lalu dorong kaki lainnya ke belakang sambil melakukan hip hinge. Kembali berdiri setelah tubuh mencapai posisi yang tetap terkendali.
Gerakan ini menargetkan hamstring, glutes, core, dan otot stabilisator pinggul. Single-leg deadlift cocok untuk melatih keseimbangan dan stabilitas tubuh secara unilateral.
12. Dumbbell Deadlift
Pegang dumbbell di sisi tubuh atau di depan paha, lalu dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut. Dorong lantai dan luruskan pinggul untuk kembali berdiri.
Dumbbell deadlift melatih glutes, hamstring, quadriceps, erector spinae, dan core. Variasi ini cocok untuk pemula yang ingin mempelajari pola hip hinge dengan setup sederhana.
13. Kettlebell Deadlift
Letakkan kettlebell di antara kedua kaki dan pegang handle dengan kedua tangan. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, lalu dorong lantai untuk mengangkat kettlebell.
Gerakan ini menargetkan glutes, hamstring, quadriceps, dan core. Kettlebell deadlift cocok untuk pemula yang ingin mempelajari pola hip hinge secara sederhana.
14. Hex Bar Romanian Deadlift
Pegang handle hex bar dari posisi berdiri, lalu dorong pinggul ke belakang dengan lutut sedikit menekuk. Turunkan beban secara terkontrol, kemudian gunakan glutes dan hamstring untuk kembali berdiri.
Variasi ini terutama melatih hamstring, glutes, dan erector spinae. Hex bar Romanian deadlift menggabungkan karakteristik hex bar dengan pola Romanian deadlift yang berfokus pada posterior chain.
15. Suitcase Deadlift
Pegang satu dumbbell atau kettlebell di salah satu sisi tubuh. Lakukan hip hinge sambil menjaga torso tetap tegak dan tidak miring ke arah beban.
Suitcase deadlift menargetkan glutes, hamstring, core, dan grip. Variasi ini membantu melatih stabilitas core, keseimbangan, dan kekuatan tubuh secara unilateral.
16. Jefferson Deadlift
Berdiri dengan posisi kaki berada di sisi berlawanan dari barbell, lalu pegang bar dengan kedua tangan. Angkat beban melalui hip hinge sambil mempertahankan posisi tubuh tetap terkendali.
Gerakan ini melatih glutes, hamstring, quadriceps, adductor, dan core. Jefferson deadlift memberikan tantangan tambahan pada koordinasi, mobilitas, dan stabilitas tubuh.
Baca juga: 8 Manfaat Deadlift untuk Kekuatan Tubuh dan Massa Otot
Peralatan yang Digunakan saat Deadlift
Pilihan alat dapat disesuaikan dengan jenis deadlift dan tujuan latihan yang ingin dicapai. Setiap alat memiliki karakteristik berbeda yang memengaruhi setup, posisi tubuh, dan cara melakukan gerakan.
- Barbell paling umum digunakan untuk conventional, sumo, rack pull, deficit, paused, snatch-grip, dan clean-grip deadlift.
- Dumbbell cocok untuk variasi seperti dumbbell deadlift, single-leg deadlift, dan suitcase deadlift karena memungkinkan latihan unilateral dengan setup yang praktis.
- Kettlebell dapat digunakan untuk mempelajari pola hip hinge dasar sebelum beralih ke variasi yang lebih kompleks.
- Trap bar atau hex bar memungkinkan tubuh berada di tengah beban dan dapat digunakan untuk trap bar deadlift maupun hex bar Romanian deadlift.
Pastikan kamu menggunakan perlengkapan yang sesuai agar latihan terasa lebih nyaman dan gerakan tetap terkontrol. Kamu bisa mendapatkan perlengkapan terbaik di bawah ini:
Perbandingan Jenis Deadlift Berdasarkan Fokus Latihan
Setiap variasi deadlift memiliki karakteristik dan fokus yang berbeda sesuai kebutuhan latihan. Pilih jenis deadlift berdasarkan tujuan utama agar latihan lebih terarah dan efektif.
|
Tujuan Latihan |
Variasi Deadlift |
Fokus Utama |
|
Kekuatan |
Conventional, sumo, trap bar, paused, rack pull |
Membangun kekuatan dengan karakter gerakan dan tuntutan berbeda. |
|
Hipertrofi |
Romanian, stiff-leg, hex bar Romanian |
Memberikan stimulus pada hamstring dan glutes melalui pola hip hinge. |
|
Teknik |
Kettlebell, dumbbell, Romanian, paused |
Melatih kontrol gerakan, posisi tubuh, dan pola hip hinge. |
|
Keseimbangan |
Single-leg, suitcase, Jefferson |
Menantang stabilitas, koordinasi, dan kontrol tubuh. |
Baca juga: Panduan Cara Deadlift yang Benar dan Aman Untuk Pemula
Tips Melakukan Berbagai Jenis Deadlift dengan Aman
Setelah memilih variasi deadlift yang sesuai, teknik tetap menjadi dasar agar latihan berjalan efektif. Perhatikan beberapa hal berikut untuk menjaga kualitas gerakan dan mendukung progres latihan:
- Kuasai teknik dasar deadlift terlebih dahulu sebelum mencoba variasi yang lebih kompleks dan menantang.
- Gunakan beban deadlift sesuai kemampuan untuk mempertahankan kontrol dan teknik pada setiap repetisi latihan.
- Jaga posisi punggung tetap stabil selama melakukan setiap repetisi deadlift dengan beban terkontrol
- Tingkatkan beban deadlift secara bertahap setelah teknik dan kontrol gerakan sudah konsisten.
Temukan Variasi Deadlift yang Sesuai dengan Tujuan Latihanmu
Setiap jenis deadlift memiliki karakter berbeda, mulai dari conventional untuk latihan kekuatan hingga Romanian untuk menekankan posterior chain. Memahami perbedaan tersebut membuat kamu dapat memilih gerakan yang lebih sesuai dengan tujuan dan kemampuan.
Tidak perlu langsung mencoba semua variasi dalam satu program. Kuasai teknik dasar terlebih dahulu, lalu tingkatkan tantangan secara bertahap sesuai perkembangan latihanmu.
Untuk mendukung rutinitas latihan, perlengkapan yang tepat dapat membantu membuat sesi latihan lebih nyaman dan praktis. Kamu bisa menemukan berbagai perlengkapan weight training terbaik dari SVRG dan menyesuaikannya dengan kebutuhan latihanmu.
[[svrg_faq]]
title: FAQ tentang Jenis Deadlift
- q: Apa Saja Jenis Deadlift?
a: Jenis deadlift antara lain conventional, sumo, Romanian, stiff-leg, trap bar, rack pull, deficit, paused, dan berbagai variasi lainnya. Masing-masing memiliki setup dan tujuan latihan yang berbeda.
- q: Jenis Deadlift Mana yang Cocok untuk Pemula?
a: Kettlebell deadlift, dumbbell deadlift, atau trap bar deadlift dapat menjadi pilihan awal. Fokus utama tetap pada penguasaan hip hinge dan kontrol gerakan.
- q: Apa Perbedaan Conventional dan Sumo Deadlift?
a: Conventional menggunakan posisi kaki yang lebih sempit dengan tangan berada di luar kaki. Sumo menggunakan stance lebih lebar dengan grip berada di antara kaki.
- q: Apa Perbedaan Deadlift dan Romanian Deadlift?
a: Deadlift konvensional umumnya dimulai dari lantai pada setiap repetisi, sedangkan Romanian deadlift biasanya dimulai dari posisi berdiri dan menekankan gerakan hip hinge saat menurunkan beban.
- q: Jenis Deadlift Apa yang Paling Bagus untuk Glutes?
a: Romanian, sumo, dan conventional deadlift sama-sama dapat melatih glutes dengan baik. Pilihan yang tepat bergantung pada teknik, kemampuan, dan tujuan program latihan.
- q: Jenis Deadlift Apa yang Paling Bagus untuk Hamstring?
a: Romanian dan stiff-leg deadlift menargetkan hamstring melalui gerakan hip hinge dengan fleksi lutut yang relatif terbatas. Teknik yang tepat tetap penting untuk mendapatkan stimulus optimal.
[[/svrg_faq]]
