Dalam urusan menurunkan berat badan dan mencapai berat badan ideal, banyak rangkaian olahraga yang harus dijalani. Salah satu olahraga yang disarankan adalah angkat beban, karena terbukti dapat membangun otot. Barbel merupakan salah satu alat olahraga yang dapat membantu Anda, namun, bagaimana cara angkat barbel yang benar untuk pemula?
Angkat barbel sangat diperlukan bagi Anda yang memiliki tujuan membangun otot-otot di dalam tubuh. Latihan ini telah teruji efektif dan efisien untuk meningkatkan kebugaran tubuh Anda, dan bahkan, angkat barbel juga memberikan manfaat untuk kesehatan mental.
Sebelum kita masuk ke bagaimana cara angkat barbel yang benar terlebih bagi Anda yang masih pemula, ada baiknya kita berkenalan terlebih dahulu dengan alat-alat olahraga apa saja yang dibutuhkan untuk latihan angkat beban dengan barbel.
Peralatan yang Dibutuhkan
Anda harus mengetahui dan mengenal terlebih dahulu, alat-alat olahraga apa saja yang dibutuhkan sebelum melakukan latihan angkat barbel.
Barbel
Barbel adalah batang besi yang pada kedua ujungnya ditambahkan piringan besi dengan berat tertentu yang dapat dilepas dan diubah sesuai kebutuhan. Batang besi atau dikenal juga dengan barbell bar adalah bagian barbel yang dipegang saat melakukan pengangkatan.
Saat Anda semakin mahir dalam latihan mengangkat beban, Anda akan menemukan ada berbagai jenis barbel yang berbeda untuk tujuan yang berbeda pula, misalnya Olympic Barbell yang memang biasa digunakan dalam kompetisi setingkat olimpiade.
Bumper Plates
Piringan besi atau plates adalah beban tambahan yang dipasang pada ujung-ujung atau sisi-sisi barbell bar. Plates ini biasanya terbuat dari bahan baja atau karet, atau bahkan bisa gabungan keduanya. Anda dapat menyesuaikan bobot beban ini sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan Anda.
Rak
Rak untuk barbel tersedia dalam berbagai bentuk. Akan tetapi pada dasarnya, rak ini digunakan untuk menaruh barbel dengan rapi dan memberikan dukungan yang aman saat Anda ingin mengangkat beban atau barbel.
Rak yang bagus dapat disesuaikan ukurannya, sehingga Anda dapat mengatur ketinggian yang berbeda untuk squat, bench press, atau overhead press.
Cara Angkat Barbel yang Benar
Deadlift
Deadlift adalah gerakan ketika Anda menurunkan pinggul dan berayun untuk mengambil barbel dari lantai, lalu kemudian kembali ke posisi berdiri. Gerakan deadlift menargetkan area punggung bawah, bokong, dan paha belakang. Tak hanya itu, latihan ini memiliki manfaat tambahan untuk memperkuat grip atau genggaman tangan Anda.
Cara melakukan deadlift:
- Mulailah dengan berdiri tegak dan buka kaki selebar pinggul. Barbell bar harus berjarak sekitar 2–3 cm dari bagian tungkai kaki Anda.
- Tekuk pinggul dan lutut, turunkan tubuh dan jaga barbell bar menempel pada bagian tungkai atau tulang kering.
- Dengan bersandar pada pinggul, luruskan punggung atau tulang belakang.
- Selanjutnya, posisikan diri Anda dekat dengan barbell untuk menggenggam bar. Pegang bar sedikit lebih lebar dari bahu, dan biarkan lengan tetap dalam posisi lurus.
- Pegang bar dengan posisi over-under, yakni satu tangan menghadap depan dan satu tangan mengarah ke badan. Ini sangat disarankan untuk pemula yang belum memiliki genggaman atau grip yang kuat.
- Bungkukkan pinggul sampai paha sejajar dengan lantai. Sudut antara telapak kaki dan kaki bagian bawah harus mendekati 90 derajat.
- Luruskan punggung dan lihat ke depan. Untuk membantu punggung tetap lurus, posisikan kepala sejajar dengan punggung dan lihat ke depan.
- Angkat barnya, berdiri dengan cara menaikkan pinggul dan bahu secara bersamaan, tetap jaga punggung dalam posisi yang lurus.
- Angkat bar secara vertikal lurus dan dekat dengan badan. Berdiri dengan postur yang tetap dan bahu ditarik ke belakang.
- Biarkan bar tetap berada di depan pinggul, tak perlu mengangkatnya lebih tinggi lagi.
- Turunkan bar dengan menjaga punggung tetap lurus. Kembalikan bar ke posisi awal, dorong bokong keluar seperti hendak duduk di kursi dengan kepala tetap menghadap ke depan atau ke atas.
Bench Press
Bench press adalah latihan terbaik untuk membentuk tubuh bagian atas. Latihan ini berfokus pada otot dada, bahu, dan trisep. Bench press cukup banyak digemari, karena dipercaya dapat memberikan banyak manfaat baik untuk kebugaran fisik ataupun untuk kesehatan mental.
Cara melakukan bench press:
- Berbaringlah di atas bench dengan seluruh punggung menyentuh permukaan bench. Kaki tetap berada di atas lantai dan dibuka selebar pinggul.
- Ambil barbel dan genggam barbel dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Kedua tangan harus sejajar dan menggenggam barbel dengan erat. Turunkan barbell secara perlahan ke arah dada dengan mengendurkan siku. Pastikan Anda melakukan dalam gerakan terkontrol.
- Setelah barbel mencapai titik terendah di dada, dorong kembali barbel ke atas dengan menggunakan kedua tangan. Pastikan untuk mengontraksikan otot dada selama melakukan gerakan ini.
- Jangan lupa untuk tetap bernapas dengan teratur selama melakukan bench press. Anda dapat menarik napas saat menurunkan beban dan mengembuskan napas saat mendorong beban ke atas.
Overhead press
Overhead press adalah salah satu bentuk latihan beban dengan gerakan mengangkat beban, bisa barbel atau dumbbell, tegak lurus di atas kepala. Latihan ini melibatkan seluruh otot tubuh bagian atas, seperti otot dada, bahu, trisep, dan otot trapesius atau otot punggung atas. Bahkan jika dilakukan dengan posisi berdiri, latihan ini juga membantu melatih otot inti, seperti otot perut dan otot punggung belakang.
Cara melakukan overhead press:
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Kencangkan otot perut dan otot pinggul, lalu tarik kepala Anda sedikit ke belakang.
- Dorong bar ke atas kepala dan pastikan lengan terkunci sepenuhnya.
- Ketika beban telah melewati kepala, kembalikan kepala pada posisi semula.
- Turunkan barbel kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa kali.
Baca juga: Jangan Sampai Salah, Berikut Perbedaan Dumbbell dan Barbell
Hal yang harus diperhatikan sebelum latihan
Sebelum memulai latihan apa pun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, terutama jika Anda pemula dan tidak aktif bergerak sebelumnya. Beberapa tips yang bisa Anda ikuti agar bisa mengangkat barbel dengan benar yakni:
Pemanasan
Beberapa aktivitas aerobik seperti jogging selama 5 menit atau jalan cepat, dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot. Ini dapat membantu mempersiapkan otot untuk sesi latihan selanjutnya. Selain lari atau jalan, melakukan lompat tali dan jumping jack selama beberapa menit juga bisa menjadi pilihan pemanasan yang baik.
Mulailah dengan beban yang lebih ringan
Anda harus memulai dengan beban yang paling mungkin bisa Anda angkat tanpa membuat Anda cedera. Mulailah dengan 2 hingga 3 set dengan masing-masing set berisi 8 sampai 12 repetisi. Jika latihan yang Anda lakukan mulai terasa “ringan”, Anda bisa meningkatkan jumlah beban atau repetisi latihan Anda.
Jangan lupa istirahat
Di sela-sela set, jangan lupa untuk beristirahat setidaknya 60 detik untuk mencegah kelelahan dan cedera otot.
Optimalkan durasi latihan
Menjaga sesi latihan tetap dalam jangka waktu yang wajar dapat mencegah kelelahan otot yang berlebihan dan risiko kelelahan yang dapat merugikan kesehatan tubuh. Latihan dalam waktu yang lama belum tentu efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuh Anda, jadi tak perlu memaksakan diri terlalu keras.
Regangkan otot dengan lembut setelah berolahraga
Melakukan peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh dan meredakan ketegangan otot. Peregangan juga dapat membantu mengurangi risiko cedera.
Rest day selama 1 atau 2 hari
Rest day atau istirahat juga diperlukan untuk memaksimalkan pemulihan otot dan mengisi kembali simpanan energi sebelum Anda melakukan sesi latihan selanjutnya.
Berikut adalah beberapa tips atau cara angkat barbel yang benar. Bagi Anda yang benar-benar pemula, maka sebaiknya Anda mengikuti tips dari SVRG ini, sehingga Anda tak perlu mengalami cedera yang tidak diinginkan.
