Kalkulator TDEE: Hitung Kebutuhan Kalori Harian Kamu

Hitung TDEE dan kebutuhan kalori harianmu dalam hitungan detik. Hasilnya menunjukkan kalori untuk menjaga berat badan, target defisit kalori untuk diet, dan surplus kalori untuk menambah massa otot.

1 Step 1HitungIsi data diri Anda
2 Step 2Pilih GoalTentukan tujuan Anda
3 Step 3LanjutkanDapatkan panduan

Isi Data Diri Anda

Jenis Kelamin
Data Anda aman dan tidak akan dibagikan.
1 Step 1HitungIsi data diri Anda
2 Step 2Pilih GoalTentukan tujuan Anda
3 Step 3LanjutkanDapatkan panduan

Hasil Perhitungan yang Akan Anda Dapatkan

Setelah mengisi data, Anda akan melihat estimasi kebutuhan kalori harianmu di sini.

BMR

(Basal Metabolic Rate)

Kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total.

—kkal/hari

TDEE

(Total Daily Energy Expenditure)

Total kebutuhan kalori harianmu sesuai aktivitas.

—kkal/hari

Defisit 15%

(Turunkan BB)

Rekomendasi kalori untuk membantu defisit kalori.

—kkal/hari

Surplus 15%

(Naikkan Otot)

Rekomendasi kalori untuk membantu surplus kalori.

—kkal/hari
Hasil ini estimasi berdasarkan rumus Mifflin-St Jeor. Pantau berat badanmu beberapa minggu, lalu sesuaikan.
Rumus Mifflin-St Jeor Rumus BMR yang umum dipakai untuk orang dewasa.
Personal & Fleksibel Sesuaikan dengan tujuan dan gaya hidup Anda.
Mudah Dipahami Hasil yang jelas dan panduan yang praktis.

Cara Membaca Hasil TDEE Anda

Angka di atas adalah titik awal estimasi kebutuhan kalori harian Anda. Mari pahami cara menggunakannya dengan tepat.

Ingat, Ini Angka Estimasi

Kebutuhan kalori bisa sedikit berbeda karena metabolisme, komposisi tubuh, dan rutinitas harian. Kalkulator ini bukan pengganti saran medis. Jika kamu punya kondisi kesehatan tertentu, sedang hamil, atau butuh rencana makan khusus, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

Titik Awal

Jadikan hasil TDEE sebagai fondasi atau acuan awal perencanaan nutrisi Anda.

Pantau Respons Tubuh

Evaluasi pergerakan berat badan serta performa fisikmu secara berkala.

Sesuaikan Bertahap

Lakukan penyesuaian kalori secara fleksibel seiring perubahan aktivitas.

Pertanyaan Seputar TDEE

Apa itu TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah estimasi total kalori yang digunakan tubuh dalam satu hari, termasuk energi untuk fungsi dasar tubuh (bernapas, sirkulasi darah, detak jantung) dan aktivitas harian Anda (mulai dari berjalan, bekerja, hingga berolahraga).

Apa perbedaan TDEE dan BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate): Jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi vital saat Anda beristirahat total (tanpa melakukan aktivitas apa pun).

TDEE: Hasil perhitungan BMR yang sudah dikalikan dengan tingkat aktivitas harian Anda. Oleh karena itu, angka TDEE selalu lebih tinggi daripada BMR dan mencerminkan kalori yang sebenarnya Anda bakar setiap hari.

Apakah hasil Kalkulator TDEE akurat?

Kalkulator TDEE SVRG menghitung BMR dengan rumus Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas yang kamu pilih. Hasilnya tetap estimasi, karena metabolisme bisa berbeda akibat komposisi tubuh, genetika, dan faktor hormonal. Pantau tren berat badanmu beberapa minggu, lalu sesuaikan.

Apakah TDEE bisa berubah?

Ya, TDEE bisa berubah. Angka TDEE Anda akan meningkat jika berat badan bertambah, massa otot meningkat, atau tingkat aktivitas harian Anda naik. Sebaliknya, TDEE akan menurun jika Anda mengalami penurunan berat badan atau menjadi kurang aktif bergerak.

Bagaimana menentukan tingkat aktivitas?

Pilih opsi di kalkulator yang paling sesuai dengan rutinitas mingguan Anda:

  • Sangat Tidak Aktif (Tidak Olahraga): Aktivitas harian sangat minimal, lebih banyak duduk atau rebahan, dan tidak berolahraga sama sekali.
  • Ringan (1–3x/minggu): Melakukan olahraga ringan, jalan kaki teratur, atau latihan fisik 1 hingga 3 kali dalam seminggu.
  • Sedang (3–5x/minggu): Rutin berolahraga dengan intensitas sedang sebanyak 3 hingga 5 kali seminggu.
  • Berat (6–7x/minggu): Menjalani latihan fisik intensif atau rutin berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu.
  • Sangat Berat (Dua Kali Sehari): Melakukan latihan fisik berat dua kali sehari, pekerjaan fisik yang sangat berat, atau latihan atlet profesional.

Tips: Jika ragu antara dua pilihan, disarankan memilih tingkat aktivitas yang satu tingkat lebih rendah agar target kalori Anda tidak mengalami overestimate.

Seberapa sering perlu menghitung ulang TDEE?

Tidak ada jadwal wajib. Namun akan lebih baik menghitung ulang TDEE Anda setiap kali terjadi perubahan berat badan signifikan (misalnya naik atau turun 2–3 kg), atau ketika Anda mengubah pola rutinitas latihan fisik secara drastis (misalnya dari jarang olahraga menjadi rutin ngegym setiap hari).