Lingkar perut yang besar berpotensi mendatangkan banyak penyakit. Tak hanya itu, perut yang buncit seringkali bikin rasa percaya diri menurun. Mulai hidup sehat dan disiplin latihan perut adalah strategi terbaik untuk mengecilkan lingkar perut. Bahkan bisa hingga six pack! Dengan investasi waktu 10 - 15 menit per hari, kamu bisa mendapatkan perut atletis dan rasa percaya diri pun meningkat.
Buat awal-awal, jangan langsung latihan dengan beban yang berat. Otot kamu mungkin gak siap, dan dampaknya bisa sangat berbahaya. Yang terpenting bukan seberapa besar beban yang kamu gunakan untuk latihan perut, namun seberapa konsisten kamu melakukannya. Berikut ini adalah 10 latihan abs untuk pemula yang mudah dilakukan dan tidak memakan banyak waktu.
Baca Juga: Membentuk Tubuh yang Kuat dan Fleksibel dengan Gymnastic Ring
Variasi Latihan Abs untuk Pemula
1. Crunch
Crunch adalah salah satu latihan abs untuk pemula yang populer dan efektif dalam membentuk otot perut bagian atas. Gerakannya sederhana, tapi jika dilakukan dengan teknik yang benar, hasilnya pasti maksimal. Crunch membantu memperkuat core dan membangun fondasi untuk variasi latihan perut lainnya. Target utama dari crunch adalah otot perut bagian atas. Untuk hasil optimal, lakukan 10 - 12 repetisi sebanyak 3 set secara konsisten.
Cara melakukan Crunch:
-
Berbaring telentang di atas matras.
-
Tekuk lutut membentuk sudut 90°.
-
Letakkan tangan di belakang kepala (jangan menarik leher).
-
Angkat bahu perlahan ke arah lutut dengan mengencangkan otot perut.
-
Turunkan bahu kembali ke posisi awal secara perlahan.
2. Sit-up
Sit-up variasi latihan abs yang efektif melatih otot perut secara menyeluruh. Gerakan ini mirip dengan crunch, perbedaannya terletak pada range gerak yang lebih luas. Karena tubuh diangkat sepenuhnya hingga mendekati lutut. Latihan ini menargetkan seluruh otot perut, sehingga sangat efektif bila dilakukan secara rutin. Untuk pemula, cukup lakukan 10 - 12 repetisi × 3 set agar tidak terlalu membebani tubuh.
Cara melakukan sit-up:
-
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai.
-
Letakkan tangan di belakang kepala atau di dada, sesuai kenyamanan.
-
Angkat tubuh bagian atas sepenuhnya hingga dada hampir menyentuh lutut.
-
Turunkan tubuh perlahan kembali ke posisi awal.
3. Leg Raise
Leg Raise adalah salah satu latihan abs untuk pemula yang efektif menargetkan otot perut bagian bawah. Gerakan ini sederhana, tetapi mampu memberikan hasil signifikan jika dilakukan secara konsisten. Lakukan gerakan ini sebanyak 10–15 repetisi dalam 3 set untuk hasil maksimal. Jika terlalu berat, turunkan repetisi sesuai kemampuan dan naikan secara perlahan.
Cara melakukan leg raise:
-
Berbaring telentang di lantai atau matras.
-
Luruskan kaki dan tempelkan tangan di samping tubuh atau di bawah pinggul untuk menopang punggung.
-
Angkat kaki perlahan hingga membentuk sudut 90°.
-
Turunkan kaki secara perlahan tanpa menyentuh lantai agar otot perut tetap bekerja.
Baca Juga: 8 Latihan Leg Day di Rumah yang Bisa Dilakukan Secara Mandiri
4. Bicycle Crunch
Bicycle crunch adalah gerakan latihan abs untuk pemula yang efektif membentuk otot perut, khususnya bagian samping. Selain membantu membakar lemak di area perut, gerakan ini juga melatih koordinasi tubuh. Karena melibatkan kombinasi gerakan tangan dan kaki secara bergantian. Untuk hasil maksimal, lakukan 10 - 12 repetisi tiap sisi dalam 3 set secara konsisten.
Cara melakukan bicycle crunch:
-
Berbaring telentang dengan posisi tangan di belakang kepala.
-
Angkat kedua kaki sedikit dari lantai.
-
Sentuhkan siku kanan ke lutut kiri sambil meluruskan kaki kanan.
-
Lakukan gerakan sebaliknya dengan menyentuhkan siku kiri ke lutut kanan sambil meluruskan kaki kiri.
-
Ulangi gerakan secara bergantian.
5. Mountain Climber
Mountain Climber variasi latihan abs yang bisa dilakukan dirumah tanpa alat dengan hasil yang cukup efektif. Variasi latihan abs ini tidak hanya melatih otot perut, tapi juga efektif membakar kalori lebih banyak. Lakukan latihan ini selama 15 - 20 detik dalam 3 set.
Cara melakukan mountain climber:
-
Mulai dengan posisi push-up, tubuh lurus dari kepala hingga kaki.
-
Tarik lutut kanan ke arah dada, lalu kembalikan ke posisi semula.
-
Segera lanjutkan dengan menarik lutut kiri ke dada.
-
Lakukan gerakan bergantian secepat mungkin, seolah sedang berlari di tempat.
6. Russian Twist
Russian Twist adalah salah satu latihan perut dirumah tanpa alat yang efektif melatih otot oblique atau perut samping. Gerakan ini membantu membentuk perut agar lebih ramping serta meningkatkan keseimbangan dan kekuatan core secara keseluruhan. Lakukan 12- 15 kali twist di tiap sisi, ulangi sebanyak 3 set.
Cara melakukan Russian Twist:
-
Duduk di lantai dengan lutut sedikit ditekuk.
-
Condongkan tubuh sedikit ke belakang, jaga agar punggung tetap lurus.
-
Angkat kaki sedikit dari lantai untuk menambah intensitas (opsional).
-
Satukan tangan di depan dada, lalu putar badan ke kanan hingga tangan menyentuh lantai.
-
Kembali ke tengah, kemudian putar badan ke kiri dengan gerakan yang sama.
Baca Juga: Rekomendasi 7 Alat Gym untuk Pemula dan Tips Sebelum Memulai Latihan
7. Flutter Kick
Flutter Kick merupakan variasi latihan perut dirumah tanpa alat yang efektif melatih otot perut bagian bawah. Gerakannya sederhana dan bisa dilakukan dimana saja. Latihan abs ini membantu memperkuat otot core sekaligus melatih stabilitas tubuh. Sehingga cocok untuk pemula yang ingin membentuk perut rata atau bahkan six pack. Lakukan variasi latihan ini selama 20 - 30 detik × 3 set.
Cara melakukan Flutter Kick:
-
Berbaring telentang dengan posisi tubuh rileks.
-
Letakkan kedua tangan di bawah pinggul untuk menjaga stabilitas.
-
Angkat kedua kaki sedikit dari lantai.
-
Gerakkan kaki secara bergantian naik-turun dengan cepat, seperti gerakan mengayuh.
-
Jaga agar perut tetap aktif menahan beban dan punggung tidak terangkat.
8. Heel Touch
Heel Touch adalah salah satu latihan perut yang sederhana namun efektif membentuk otot samping perut atau oblique. Gerakan ini membantu memperkuat otot core sekaligus mengencangkan area perut bagian samping sehingga lebih terlihat ramping. Lakukan gerakan ini bergantian kanan - kiri sebanyak 10 - 12 repetisi per sisi dan ulangi hingga 3 set.
Cara melakukan heel touch:
-
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
-
Condongkan badan sedikit ke depan untuk mengaktifkan otot perut.
-
Sentuhkan tangan kanan ke tumit kanan, lalu kembali ke posisi semula.
-
Ulangi gerakan dengan tangan kiri menyentuh tumit kiri.
9. Standing Knee to Elbow
Standing Knee to Elbow adalah variasi latihan yang efektif melatih otot perut, khususnya bagian perut samping. Latihan untuk abs ini tidak perlu alat bantu. Jadi kamu bisa melakukannya dengan mudah dan murah. Lakukan 12 - 15 repetisi tiap sisi × 3 set untuk hasil optimal. Gerakan ini membantu menguatkan otot perut sekaligus melatih keseimbangan tubuh.
Cara melakukan Standing Knee to Elbow:
-
Berdiri tegak dengan posisi tangan di samping kepala.
-
Angkat lutut kanan ke arah siku kiri sambil sedikit memutar tubuh.
-
Kembalikan kaki ke posisi semula.
-
Lakukan hal yang sama dengan lutut kiri ke arah siku kanan.
-
Ulangi gerakan secara bergantian.
Baca Juga: 7 Alat Gym Rumahan Multifungsi, Hemat Tempat & Biaya
10. Plank
Plank adalah latihan abs untuk pemula yang efektif melatih seluruh otot inti tubuh, mulai dari perut, punggung, hingga pinggang. Gerakan plank sangat sederhana, namun sangat menyiksa jika dilakukan. Apalagi jika kamu melakukannya sebagai hidangan penutup. Plank tidak hanya meningkatkan otot core, namun juga memperbaiki postur tubuh. Lakukanlah selama 20 - 40 detik dalam satu kali plank. Kalau masih kuat, kamu bisa mengulanginya!
Cara melakukan plank:
-
Posisikan tubuh tengkurap lalu tumpu badan dengan siku dan ujung kaki.
-
Pastikan punggung tetap lurus sejajar dengan pinggul dan bahu.
-
Tahan posisi ini dengan perut tetap kencang, jangan sampai pinggul naik atau turun.
Mulai Latih Otot Perut Kamu dan Tampil Percaya Diri!
Dari berbagai variasi gerakan, plank adalah salah satu latihan abs untuk pemula yang paling efektif. Gerakan sederhana ini tidak hanya melatih otot perut, tetapi juga menguatkan bahu, punggung, dan inti tubuh secara keseluruhan. Seiring waktu, kamu bisa menambah durasi dan beban latihan secara bertahap.
Temukan koleksi Strength & Agility Training dari SVRG untuk meningkatkan kualitas latihan abs kamu. Alat latihan seperti Dumbbells, Kettlebell, Yoga Mat, hingga Resistance Band akan meningkatkan efektifitas latihan untuk hasil yang lebih cepat dan maksimal. Jangan tunggu makin buncit, mulai latihan sekarang juga!
