Sakit punggung bagian bawah merupakan masalah kesehatan yang dikeluhkan oleh banyak orang, dan bahkan pada orang dewasa muda. Sakit punggung bagian bawah biasanya terjadi akibat postur tubuh yang buruk dan gaya hidup yang kurang aktif atau malas bergerak. Sudahkah Anda tahu cara terbaik untuk mengatasi kondisi ini?
Ternyata, latihan dengan mesin Reformer bisa menjadi salah satu cara terbaik dan efektif untuk meredakan sakit punggung bagian bawah. Reformer Pilates menawarkan berbagai latihan yang dapat membantu meredakan rasa sakit dan ketidaknyamanan pada punggung bagian bawah.
Lalu, bagaimana cara kerja Reformer Pilates untuk mengatasi masalah ini? Sebelum masih ke pembahasan ini lebih lanjut, ada baiknya kita berkenalan dulu dengan Reformer Pilates.
Apa Itu Reformer Pilates?
Reformer Pilates adalah mesin Pilates yang dirancang untuk lebih memaksimalkan latihan Pilates. Pilates adalah latihan fisik yang dikembangkan oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20. Mesin Reformer Pilates berbentuk seperti tempat tidur dan terdiri dari beberapa bagian, yakni carriage yang dapat bergeser, yang diikatkan pada spring, tali, dan pulley. Dengan mesin ini, Anda bisa melakukan berbagai macam latihan yang menargetkan berbagai kelompok otot di dalam tubuh.
Desain Reformer Pilates memungkinkan tulang belakang ditopang dalam posisi netral, sehingga otot inti dan otot-otot lainnya dapat dilatih secara optimal. Saat Anda makin terbiasa, maka instruktur Pilates Anda mungkin akan meningkatkan latihan Anda secara bertahap ke variasi atau posisi yang lebih menantang.
Latihan bertahap ini sangat membantu bagi Anda yang takut bergerak akibat merasakan sakit punggung bagian bawah.
Baca juga: Benarkah Reformer Pilates Bisa Menurunkan Berat Badan?
Bagaimana Reformer Pilates Membantu Redakan Sakit Punggung Bagian Bawah
Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, latihan Pilates dengan mesin Reformer bisa membantu meredakan rasa nyeri akibat sakit punggung bagian bawah. Berikut ini merupakan beberapa cara melakukannya:
Memperkuat otot inti tubuh
Salah satu manfaat Reformer Pilates adalah fokusnya pada latihan kekuatan inti tubuh. Otot inti yang kuat sangat penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Otot inti juga merupakan bagian otot yang paling banyak digunakan untuk bergerak. Ketika kita mulai memperkuat otot inti, ini akan mengurangi ketegangan otot dan penggunaan berlebihan dari otot-otot lain di dalam tubuh, termasuk otot punggung.
Latihan seperti Hundred dan Stomach Massage melibatkan otot perut bagian dalam yang sangat penting dalam menyangga tulang belakang dan mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah. Memperkuat otot-otot ini sangat penting, karena berfungsi sebagai penyangga alami dari tulang belakang. Ini bermanfaat dalam membantu menstabilkan dan menjaga postur tubuh tetap baik selama melakukan aktivitas dan gerakan sehari-hari.
Meningkatkan fleksibilitas
Otot yang tegang dapat menyebabkan nyeri punggung, termasuk sakit punggung bagian bawah. Reformer Pilates merupakan alat olahraga yang sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh dan meredakan ketegangan di otot.
Gerakan seperti Elephant dan Long Stretch Series dapat membantu memanjangkan otot-otot di punggung, paha belakang, dan pinggul. Ini dapat mengurangi ketegangan otot yang terjadi pada area-area tersebut dan juga meningkatkan rentang gerak sehingga tubuh Anda lebih lentur dan lebih fleksibel.
Fleksibilitas tubuh yang baik dapat menghasilkan postur tubuh yang lebih baik pula. Saat postur tubuh Anda baik, ini tentunya berdampak pada mengurangi ketegangan di area punggung dan pinggul.
Mempertahankan postur tubuh yang baik sangat penting bagi Anda yang menghabiskan waktu berjam-jam untuk duduk di meja kerja Anda. Otot punggung yang tegang dapat memperparah sakit punggung bagian bawah.
Meningkatkan keseimbangan otot
Kekuatan otot yang tidak seimbang dan otot yang kaku merupakan penyebab umum dari sakit punggung bagian bawah. Latihan Pilates dengan mesin Reformer dapat mendorong perkembangan dan penguatan otot yang lebih seimbang.
Beberapa bentuk gerakan seperti Leg Circles, Frogs, dan Footwork memastikan bahwa semua kelompok otot dapat menjadi lebih kuat secara merata. Rutin melakukan latihan ini dapat membantu mengurangi risiko cedera dan nyeri kronis akibat sakit punggung bagian bawah.
Mengurangi tekanan pada tulang belakang
Beberapa gerakan dapat membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang, sehingga membantu untuk rehabilitasi pada kondisi hernia diskus.
Gerakan seperti “Short Spine Massage” dan “Spine Stretch Forward” sangat efektif untuk meregangkan tulang belakang dengan lembut, mengurangi tekanan pada tulang belakang, dan meredakan nyeri pada saraf.
Akan tetapi, latihan ini harus dilakukan dengan instruktur yang telah tersertifikasi, sehingga tidak membahayakan kondisi Anda.
Latihan pengurangan tekanan pada tulang belakang sangat penting dilakukan untuk orang-orang yang memiliki nyeri punggung kronis akibat cakram tulang belakang yang tertekan atau teriritasi. Latihan ini dapat membantu menciptakan ruang di antara tulang belakang dan mengurangi tekanan pada saraf.
Mengaktifkan dan memperkuat otot
Jika otot yang tegang dapat memengaruhi postur tubuh dan menyebabkan rasa sakit, ada juga orang-orang yang memiliki kondisi otot yang lemah dan tidak aktif. Otot inti dan otot glutes atau bokong merupakan beberapa contoh otot yang sering lemah.
Memperkuat otot-otot ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh sehingga dapat mengurangi sakit punggung bagian bawah.
Gerakan Reformer Pilates untuk Redakan Sakit Punggung Bagian Bawah
Sudah siap untuk memulai terapi sakit punggung bagian bawah? Berikut beberapa gerakan yang bisa Anda coba untuk terbebas dari masalah kesehatan ini:
Bridge
Gerakan bridge menargetkan otot glutes dan hamstring sambil tetap memperkuat otot inti.
- Mulai gerakan dengan berbaring lurus di atas carriage dengan kepala diletakkan pada headrest, lengan tetap berada di sisi tubuh Anda, dan tempatkan kaki pada footbar lalu buka selebar pinggang.
- Tarik napas dalam-dalam, lalu angkat pinggul ke atas sambil membuang napas. Jaga carriage tetap di tempatnya.
- Anda harus membentuk garis miring dari pinggul sampai bahu, dengan lutut mengarah ke atas dan jari-jari kaki menghadap depan.
- Sambil menarik napas, turunkan punggung dan pinggul ke bawah, dan kembali ke posisi awal.
- Semua gerakan ini dihitung sebagai 1 repetisi, lakukan sebanyak 5–6 kali repetisi untuk 1 set Bridge, dan lakukan sebanyak 4–5 set.
Mermaid stretch
Mermaid stretch dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pada otot obliques dan interkostal. Latihan ini juga membantu meredakan sakit punggung bagian bawah dan meningkatkan mobilitas tulang belakang secara keseluruhan.
- Duduk di atas carriage dengan posisi tungkai membentuk huruf Z, yakni satu kaki ditekuk dengan bagian tungkai menempel pada shoulder pad, dan tungkai lainnya ditekuk dengan telapak kaki menempel pada paha bagian dalam.
- Letakkan satu tangan di atas footbar, tangan lainnya terentang ke samping sejajar bahu.
- Buang napas untuk meluruskan lengan dari palang kaki, dan pada saat yang sama bawa tangan hingga terentang di atas kepala.
- Tarik napas untuk kembali ke posisi awal.
- Semua gerakan ini dihitung sebagai 1 repetisi, lakukan sebanyak 5–6 kali repetisi untuk 1 set Mermaid Stretch, dan lakukan sebanyak 4–5 set.
Bagaimana, mudah bukan? Lakukan latihan-latihan dengan Reformer Pilates ini secara rutin, terutama bagi Anda yang sudah sering terganggu dengan sakit punggung bagian bawah. Latihan rutin tak hanya membantu meredakan nyeri punggung, namun juga meningkatkan kebugaran tubuh Anda secara menyeluruh.
Lengkapi kebutuhan Pilates Anda bersama SVRG. Di sini, Anda bisa menemukan berbagai mesin Pilates yang cocok untuk pemakaian pribadi atau untuk bisnis Anda. Yuk, beli sekarang hanya di SVRG!
