SkiErg adalah mesin kardio modern yang meniru gerakan olahraga ski. Bedanya dengan alat kardio lain seperti treadmill atau sepeda statis adalah proses latihan yang melibatkan seluruh bagian tubuh (full body).
Alat cardio ini memiliki sifat low - impact, sehingga lebih ramah untuk sendi namun tetap bisa kamu pakai untuk latihan intensitas tinggi. Bahkan SkiErg sangat cocok dipakai untuk HIIT (High-Intensity Interval Training).
Yang bikin SkiErg begitu efektif adalah kemampuannya dalam membakar kalori lebih cepat. Karena hampir semua otot besar ikut terlibat dalam setiap tarikan, tubuh bekerja lebih keras sehingga membutuhkan energi yang besar.
Dalam satu sesi latihan singkat, kalori yang terbakar bisa lebih tinggi daripada beberapa alat kardio lain dengan durasi sama. Melalui artikel ini kamu menemukan 5 latihan SkiErg yang sangat efektif untuk membakar kalori di tubuh. Cocok saat sedang program menurunkan berat badan.
Teknik Dasar & Pemanasan untuk SkiErg
Saat menggunakan SkiErg, pastikan posisi tubuhmu benar agar latihan lebih efektif dan aman. Berdirilah dengan kaki sejajar selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan jaga core tetap aktif.
Tarikan dilakukan dengan kombinasi lengan, bahu, serta punggung atas. Sehingga tidak hanya mengandalkan tangan. Bayangkan gerakan seperti sedang menarik tali ski, diikuti dorongan dari bahu ke bawah dengan kontrol penuh.
Kesalahan umum yang harus kamu hindari antara lain:
-
Menggunakan otot lengan saja tanpa melibatkan otot besar lain.
-
Terlalu membungkuk hingga punggung membulat.
-
Melakukan gerakan dengan terburu-buru tanpa kontrol.
Sebelum masuk ke menu latihan utama, usahakan untuk melakukan pemanasan 5 - 10 menit dengan intensitas ringan di SkiErg untuk mengaktifkan otot dan melancarkan aliran darah.
Tambahkan juga gerakan peregangan dinamis seperti rotasi bahu, torso twist, dan arm swing untuk melonggarkan area bahu dan punggung. Pemanasan ini penting untuk mempersiapkan sendi, menjaga postur tetap stabil, serta meminimalisir risiko cedera.
Kamu juga bisa menggunakan bantuan alat seperti:
-
Stability Ball
Variasi Latihan SkiErg yang Efektif Membakar Kalori dengan Cepat
1. Interval 40 detik cepat / 20 detik ringan
Struktur latihannya sederhana tapi brutal. Lakukan 10 set dengan pola interval SkiErg 40 detik cepat / 20 detik ringan, lalu beri jeda istirahat 2 menit setelah 5 set pertama. Pola ini memaksa tubuh bekerja dalam mode high intensity.
Sehingga bukan hanya kalori yang terbakar saat latihan, tapi juga memicu afterburn effect. Rata-rata, SkiErg bisa membakar sekitar 8 - 12 kalori per menit, tergantung berat badan dan seberapa keras intensitas yang kamu jalani.
Kalau kamu pemula, jangan khawatir. Pola interval bisa dimodifikasi jadi 20 detik cepat / 40 detik ringan agar tubuh terbiasa dulu dengan ritme latihan. Seiring waktu, tingkatkan intensitas dan durasi interval sesuai kemampuan.
SkiErg bukan hanya melatih daya tahan kardio, tapi juga mengaktifkan otot besar di tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan. Kondisi ini yang membuat alat kardio ini cukup efektif untuk membakar kalori lebih efisien.
Baca Juga: 10 Manfaat Olahraga Kardio yang Jarang Orang Tahu
2. Pyramid Interval
Pola Pyramid Interval bisa kamu mulai dengan 1 menit intens / 1 menit istirahat, lanjut 2 menit intens / 2 menit istirahat. Kemudian kamu bisa naikan levelnya jadi 3 - 4 menit intens sebelum kembali menurun ke pola 3 - 2 - 1 menit.
Pola ini melatih stamina sekaligus power, karena tubuh dipaksa beradaptasi dengan variasi intensitas. Kuncinya ada pada manajemen tenaga. Jadi jangan habiskan energi terlalu cepat di awal, tapi tetap jaga konsistensi terutama saat masuk bagian interval panjang.
Dalam satu sesi latihan atau sekitar 30 menit, gerakan Pyramid Interval di SkiErg bisa membakar 300 - 400 kalori, tergantung seberapa keras intensitas yang kamu keluarkan. Latihan ini juga meningkatkan kapasitas kardio dan kekuatan otot tubuh bagian atas.
Jadi buat kamu yang cari cara cepat, praktis, dan menantang untuk defisit kalori. Wajib banget coba Pyramid Interval ke dalam rutinitas SkiErg kamu. Hasilnya tidak akan mengecewakan.
Baca Juga: Dijamin Antibosan, Yuk, Rasakan Manfaat Kardio di Luar Ruangan!
3. Interval Jarak Tetap
Salah satu metode paling ampuh untuk memaksimalkan pembakaran kalori di mesin SkiErg adalah dengan melakukan interval jarak tetap. Lakukan sesi latihan 500 meter dengan tempo sedang, lalu istirahat selama 2–3 menit, kemudian ulangi 3 - 5 kali.
Pola latihan ini terbukti melatih daya tahan sekaligus meningkatkan kekuatan tarikan tangan, bahu, dan punggung. Karena intensitasnya cukup tinggi, tubuh akan dipaksa bekerja keras. Sehingga kalori yang terbakar jauh lebih besar daripada latihan steady state biasa.
Buat kamu yang masih pemula, latihan ini bisa dimodifikasi agar lebih ramah untuk tubuh. Cobalah mulai dengan 250 meter per set atau jarak yang lebih pendek, tapi tetap jaga tempo agar stabil.
Seiring dengan berjalannya waktu, tambah jarak atau jumlah set secara bertahap. Dengan pendekatan interval seperti ini, kalori yang terbakar akan jauh lebih cepat. Tak hanya itu, kamu juga sedang membangun stamina dan kekuatan otot inti secara konsisten.
Baca Juga: Rekomendasi Latihan Kardio Singkat Hanya 15 Menit
4. Workout WOD Total Waktu
Kalau targetmu adalah latihan singkat tapi tetap membakar kalori dengan brutal, SkiErg bisa jadi senjata terbaik. Salah satu format latihan yang bisa kamu gunakan adalah Tabata SkiErg. Untuk melakukan format ini kamu perlu melakukan 20 detik tarikan cepat, lalu istirahat 10 detik, diulang 8 kali. T
Totalnya hanya 4 menit, tapi efeknya luar biasa. Kamu bisa mengulang beberapa set Tabata ini sampai total 16 - 20 menit workout, dan hasilnya bisa menyaingi sesi kardio panjang. Cocok banget buat yang waktunya terbatas, tapi tetap mau latihan maksimal.
Namun yang perlu kamu perhatikan adalah bentuk gerakannya. Karena kunci efektivitas latihan skiErg ini ada pada gerakan yang betul. Oleh karena itu, pastikan punggung tetap netral, bahu rileks, dan tarik dengan tenaga penuh dari core, bukan hanya tangan.
Baca Juga: Hujan Terus? Ini Rekomendasi Latihan Kardio Efektif di Rumah
5. Saw-Tooth atau Mix Intensitas Bertingkat
Pola latihan skiErg yang satu ini cukup sederhana. Kamu bisa ambil interval 4 menit, dimulai dengan 2 menit ringan, lanjut 1 menit intensitas sedang, lalu akhiri dengan 1 menit tinggi. Setelah itu, ulangi pola ini beberapa kali sesuai durasi latihan yang ditargetkan.
Kombinasi variasi intensitas ini membuat detak jantung tetap terjaga di level tinggi, sehingga pembakaran kalori jadi lebih maksimal dibanding latihan monoton dengan intensitas stabil. Dengan metode interval ini, satu sesi latihan SkiErg selama 25 - 30 menit bisa membakar sekitar 350 - 500 kalori.
Jumlah kalori yang terbakar selaras dengan effort yang kamu keluarkan. Selain efektif untuk fat burning (pembakaran lemak), variasi intensitas juga bikin latihan lebih menarik dan gak bikin bosen.
Pendinginan & Recovery Setelah Latihan SkiErg
Setelah latihan intens menggunakan SkiErg, jangan langsung berhenti mendadak lakukan gerakan pendinginan dulu. Pendinginan adalah bagian penting agar tubuh pulih dengan aman. Lakukan tarikan ringan secara perlahan selama 3 - 5 menit untuk menurunkan detak jantung secara bertahap.
Pendinginan ini membantu mencegah pusing, kram, atau rasa tegang berlebihan di otot setelah latihan yang eksplosif. Tambahkan juga peregangan untuk bahu, punggung, dan core agar otot-otot yang paling banyak bekerja bisa lebih rileks.
Gerakan sederhana seperti rotasi bahu juga efektif untuk meredakan ketegangan setelah sesi SkiErg. Selain itu, ingat bahwa proses recovery sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Jangan menggunakan SkiErg dengan intensitas berat setiap hari.
Paling tidak jadwalkan waktu istirahat total. Dengan manajemen istirahat yang tepat, performa latihan bisa terus meningkat tanpa risiko overtraining atau cedera.
Mau Mulai Latihan SkiErg Kapan, Nih?
Kalau kamu sudah tahu manfaatnya, jangan cuma dibaca doang. Coba satu sesi latihan SkiErg hari ini dan rasakan langsung bagaimana alat ini bisa membakar kalori sekaligus melatih kekuatan tubuh bagian atas.
SkiErg bukan cuma buat atlet, tapi cocok juga buat pemula yang ingin menambah variasi cardio tanpa harus lari atau bersepeda. Mulailah dengan durasi singkat, lalu tingkatkan secara bertahap biar tubuh terbiasa.
Ingat, hasil yang nyata datang dari konsistensi dan teknik yang benar. Jangan asal tarik handlenya, pastikan postur tegak dan gerakan terkendali untuk mencegah cedera. Biar nggak cepat bosan, kombinasikan juga dengan cardio lainnya.
Cek koleksi lengkap alat-alat cardio dari SVRG di sini Cardio Collection. Dengan variasi alat yang pas, latihanmu jadi lebih seru, aman, dan efektif.
