10 Olahraga Mengencangkan Bokong untuk Pemula, Anti Ribet!

Punya keluhan sakit ketika berjalan, duduk atau berdiri, mungkin saja otot bokong kamu kurang kuat, jadi perlu dilatih. Asal kamu tahu, otot bokong atau gluteus adalah salah satu kelompok otot terbesar pada tubuh yang berperan penting menjaga postur dan menunjang aktivitas harian.

Jika otot bokong kamu lemah, maka akan ada masalah pada postur, sakit punggu, hingga kelelahan saat beraktivitas. Dengan melatih otot bokong secara rutin, kamu bisa menjaga tubuh tetap stabil, kuat, dan terhindar dari cedera kecil maupun serius. Selain itu, bokong yang terlatih juga membuat tubuh lebih proporsional, membakar lebih banyak kalori, sekaligus memperbaiki bentuk tubuh secara keseluruhan.

Kalau kamu mau tampil lebih percaya diri serta meningkatkan kualitas hidup, mulailah melatih otot bokong sedari sekarang. Baca hingga habis artikel ini untuk paham variasi latihan yang cocok untuk pemula dengan hasil yang efektif.

Rekomendasi Latihan Mengencangkan Otot Bokong untuk Pemula

1. Squat

Squat adalah salah satu gerakan yang sangat efektif untuk mengencangkan otot bokong. Gerakan ini berfokus untuk melatih otot bokong, paha depan, paha belakang, hingga otot core. Sehingga hasilnya bukan hanya bokong lebih kencang, tapi juga tubuh bagian bawah yang lebih kuat dan stabil.

Squat juga membantu meningkatkan postur tubuh serta melatih keseimbangan, menjadikannya latihan wajib bagi pemula yang ingin membentuk tubuh lebih ideal tanpa ribet.

Cara melakukan squat dengan benar:

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
Rentangkan tangan ke depan atau letakkan di pinggang untuk menjaga keseimbangan.
Tekuk lutut perlahan sambil dorong pinggul ke belakang, seolah sedang duduk di kursi.
Pastikan punggung tetap lurus dan lutut tidak melewati ujung jari kaki.
Tahan sebentar di posisi bawah, lalu dorong tubuh kembali ke posisi berdiri.

2. Glute Bridge

Glute Bridge adalah variasi latihan untuk mengencangkan bokong yang paling sederhana namun sangat efektif. Gerakan ini bertujuan untuk mengaktifkan otot gluteus sebagai fokus utama, sekaligus melatih hamstring dan core agar lebih stabil.

Latihan ini sangat cocok untuk pemula karena bisa dilakukan tanpa alat, cukup menggunakan matras agar tubuh kamu tetap nyaman. Jika dilakukan secara rutin, glute bridge membantu membentuk bokong lebih kencang, memperbaiki postur, serta mengurangi risiko nyeri punggung bawah.

Cara melakukan Glute Bridge:

Berbaring telentang di lantai atau matras.
Tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menapak kuat di lantai, selebar pinggul.
Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak menempel ke lantai.
Angkat pinggul perlahan ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut.
Tahan beberapa detik sambil kontraksikan otot bokong.
Turunkan pinggul kembali ke posisi awal dengan terkontrol.

3. Donkey Kicks

Donkey Kicks adalah variasi latihan yang baik untuk mengencangkan bokong. Gerakan ini memiliki fokus utama melatih otot gluteus. Variasi latihan ini menyerupai tendangan ke belakang seperti keledai, sehingga dinamakan donkey kicks.

Dengan rutin melakukannya, otot bokong akan lebih kencang dan terbentuk bulat alami. Selain itu, latihan ini juga membantu meningkatkan stabilitas pinggul serta memperkuat otot inti (core), sehingga postur tubuh jadi lebih baik.

Cara melakukan Donkey Kicks:

Posisikan tubuh merangkak dengan kedua tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
Kencangkan otot perut agar punggung tetap stabil.
Angkat salah satu kaki ke belakang dan atas dengan lutut tetap menekuk 90 derajat.
Tahan sebentar di posisi atas, lalu turunkan perlahan tanpa menyentuh lantai.
Ulangi 12–15 kali, kemudian ganti kaki satunya.

4. Fire Hydrant

Gerakan ini menargetkan otot gluteus medius, yaitu otot bokong bagian samping yang berperan penting dalam membentuk bokong lebih kencang dan proporsional.

Selain itu, latihan ini juga membantu memperbaiki stabilitas panggul serta meningkatkan kekuatan pada area pinggul dan paha. Sehingga gerakan sehari-hari maupun olahraga lain terasa lebih ringan.

Cara melakukan Fire Hydrant:

Mulailah dengan posisi merangkak di lantai, kedua tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
Kencangkan otot perut untuk menjaga posisi tubuh tetap stabil.
Angkat lutut kanan ke samping setinggi mungkin, seperti anjing yang sedang mengangkat kaki.
Tahan sebentar, lalu turunkan kembali lutut ke posisi semula.
Ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi, kemudian lakukan pada sisi kaki yang lain.

5. Lunges

Lunges adalah gerakan mengencangkan bokong yang paling efektif untuk pemula. Variasi latihan ini mampu melatih otot bokong, paha depan dan belakang.

Latihan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh. Sehingga postur menjadi lebih baik dan otot kaki lebih kuat. Cocok dilakukan di rumah tanpa perlu peralatan tambahan.

Cara melakukan lunges yang benar:

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
Langkahkan satu kaki ke depan, lalu perlahan turunkan lutut belakang hingga hampir menyentuh lantai.
Pastikan lutut depan tidak melewati ujung jari kaki untuk menjaga keamanan sendi.
Dorong kembali tubuh ke posisi awal.
Ulangi gerakan dengan kaki satunya secara bergantian.

6. Step Up

Variasi gerakan step up cukup mudah untuk kamu lakukan dimana saja. Variasi latihan ini menargetkan otot glutes, paha depan, serta betis. Sehingga membantu membentuk bokong lebih kencang dan kaki lebih kuat.

Dengan hanya memanfaatkan kursi kokoh atau meja rendah, kamu bisa melakukan latihan ini tanpa perlu alat gym. Selain mengencangkan otot, step up juga melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Cara melakukan Step Up:

Siapkan kursi atau meja rendah yang kokoh dan stabil.
Berdirilah tegak di depan kursi.
Naikkan kaki kanan ke atas kursi, dorong tubuh hingga berdiri tegak di atas kursi.
Turunkan kembali kaki kanan dengan perlahan, diikuti kaki kiri.
Ulangi gerakan dengan kaki bergantian.

7. Side-Lying Leg Raises

Latihan ini fokus melatih otot gluteus medius dan minimus yang berperan dalam membentuk bokong lebih kencang sekaligus membantu stabilitas panggul. Karena gerakannya simpel dan tidak membutuhkan alat tambahan, latihan ini bisa dilakukan di rumah kapan saja.

Cocok untuk pemula yang baru memulai latihan, gerakan ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas pinggul serta memperbaiki postur tubuh saat berjalan maupun berlari.

Cara melakukan Side-Lying Leg Raises:

Tidur miring dengan posisi tubuh lurus.
Gunakan tangan bawah sebagai penyangga kepala, sementara tangan atas diletakkan di pinggang atau lantai untuk menjaga keseimbangan.
Perlahan angkat kaki bagian atas ke arah atas setinggi mungkin tanpa mengubah posisi tubuh.
Turunkan kaki kembali secara perlahan.
Ulangi sesuai jumlah repetisi, lalu ganti sisi kaki lainnya.

8. Hip Thrust

Hip Thrust adalah gerakan yang fokus mengisolasi otot glute, sehingga hasilnya lebih optimal dalam membentuk dan mengencangkan area bokong.

Bedanya dengan glute bridge, hip thrust dilakukan dengan posisi punggung atas bertumpu pada bangku atau permukaan datar sehingga rentang gerak lebih luas.

Jika ingin hasil yang lebih maksimal, kamu bisa menambahkan beban seperti kettlebell atau dumbbell di atas pinggul untuk meningkatkan intensitas latihan.

Cara melakukan Hip Thrust:

Siapkan bangku rendah atau permukaan datar sebagai sandaran punggung atas.
Duduk di depan bangku lalu sandarkan punggung bagian atas ke permukaan tersebut.
Letakkan kaki di lantai dengan lutut ditekuk sekitar 90 derajat.
Dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut.
Remas otot bokong di puncak gerakan, lalu turunkan pinggul perlahan ke posisi awal.
Ulangi sesuai jumlah repetisi yang disarankan.

9. Jump Squat

Jump Squat adalah variasi dari squat biasa yang ditambahkan dengan gerakan lompatan eksplosif di akhir setiap repetisi. Latihan ini tergolong efektif untuk membakar kalori lebih banyak sekaligus mempercepat pembentukan bokong agar lebih kencang.

Selain itu, jump squat juga melatih kekuatan otot kaki, meningkatkan daya ledak, serta membantu memperbaiki keseimbangan tubuh. Buat pemula, gerakan ini bisa jadi tantangan seru karena memberi sensasi latihan yang lebih intens daripada squat biasa.

Cara melakukan Jump Squat:

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
Turunkan tubuh ke posisi squat, pastikan punggung tetap tegak dan lutut tidak melewati ujung jari kaki.
Dorong tubuh ke atas dengan melompat setinggi mungkin.
Mendarat dengan lutut sedikit menekuk agar tidak terjadi cedera.
Ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi yang diinginkan.

10. Clamshell

Latihan ini sering digunakan sebagai pemanasan sebelum workout utama. Karena mampu memperbaiki stabilitas pinggul sekaligus membantu membentuk bokong agar lebih kencang.

Bagi pemula, clamshell menjadi pilihan tepat karena bisa dilakukan tanpa alat tambahan, hanya dengan bermodalkan alas latihan atau matras.

Cara melakukan Clamshell:

Berbaring miring di atas matras dengan lutut ditekuk sekitar 90 derajat.
Sandarkan kepala di lengan bawah agar tubuh tetap rileks.
Pastikan kaki saling menempel, lalu buka lutut atas sejauh mungkin tanpa menggerakkan pinggul.
Tahan sebentar, kemudian turunkan kembali lutut secara perlahan.
Ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti sisi.

Tips Olahraga Mengencangkan Bokong untuk Pemula

Untuk mendapatkan hasil latihan yang optimal kamu perlu membuat program latihan dengan baik. Latihan yang terprogram akan menghindarkan kamu dari cedera yang parah. Berikut beberapa tips yang bisa kamu lakukan sebelum memulai program latihan bokong.

1. Mulai dengan Pemanasan

Sebelum memulai latihan, usahakan untuk melakukan pemanasan lebih dulu. Tujuannya agar otot kamu sudah siap untuk disiksa, sehingga mengurasi resiko terjadinya cedera. Kamu bisa melakukan pemanasan dengan jalan cepat, jogging ringan, atau dynamic stretching.

2. Fokus pada Teknik yang Benar

Buat pemula, jangan langsung terfokus pada repetisi yang banyak atau beban yang berat. Lebih baik fokus untuk memperbaiki teknik yang benar. Teknik yang benar akan membuat hasil latihan lebih optimal. Jika sudah terbiasa, kamu bisa meningkatkan repetisi dan beban latihan.

3. Istirahat yang Cukup

Yang paling penting saat melatih otot bokong adalah istirahat yang cukup. Jangan terlalu memaksakan diri, tubuh kamu juga butuh recovery.

4. Kombinasikan dengan Pola Makan Sehat

Latihan saja tidak cukup. Konsumsi protein yang cukup, sayuran, dan karbohidrat sehat agar hasil lebih cepat terlihat.

5. Konsisten Latihan

Kunci utama adalah konsistensi. Lakukan rutin 3–4 kali seminggu agar bokong lebih kencang dan proporsional.

Jadi, Kapan Mau Mulai Latihan Otot Bokong?

Otot bokong yang kuat akan memberikan manfaat yang besar untuk tubuhmu. Oleh karena itu, jangan malas untuk melatihnya. Meskipun hanya 10 menit per hari. Jika sudah terbiasa, kamu bisa menambah beban dengan dumbell, kettlebell, atau bahkan resistance band. Temukan alat gym untuk latihan bokong di koleksi Strength & Agility Training dari SVRG.