Apakah latihan untuk seluruh tubuh merupakan jenis latihan yang Anda sukai? Bagi pemula, latihan untuk seluruh tubuh mungkin terasa sedikit berat, karena latihan ini menargetkan semua kelompok otot utama. Semua bagian tubuh harus bergerak, dan biasanya ditambah dengan beban seperti dumbbell untuk menambah intensitas latihan.
Alat olahraga ini sering digunakan untuk isolation exercise seperti biceps curl, chest fly, atau shoulder rise. Akan tetapi, alat ini juga bisa digunakan untuk latihan seluruh tubuh yang bisa membantu meningkatkan kekuatan tubuh. Ini juga memberikan banyak manfaat untuk fleksibilitas tubuh dan bahkan untuk kesehatan sistem kardiovaskular.
Baca juga: 5 Olahraga yang Bisa Anda Lakukan Hanya dengan Bumper Plates
Berikut beberapa rekomendasi gerakan untuk melatih seluruh tubuh Anda:
Bench Press
Bench Press merupakan latihan dada yang sangat populer. Ini karena efektivitasnya yang dapat membantu mengembangkan kelompok otot besar di dada.
Selain melatih dada, latihan ini juga secara efektif melatih trisep, yakni otot yang terletak di bagian belakang lengan atas. Latihan ini menjadi cara yang ampuh untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot di area lengan.
Cara melakukan Bench Press:
- Berbaring telentang di atas bench press dengan dumbbell di masing-masing tangan.
- Dorong beban ke arah atas hingga lengan terentang sepenuhnya.Â
- Turunkan kembali beban hingga ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini hingga 10–12 repetisi untuk 3–5 set latihan.
Goblet Squat
Goblet squat merupakan latihan tubuh bagian bawah yang sangat efektif, karena melibatkan beberapa otot secara bersamaan, yakni otot paha, otot bokong atau glutes, dan otot betis.
Dengan melatih area-area otot yang penting ini, Goblet Squat tak hanya membangun kekuatan dan ketahanan otot, namun juga meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan koordinasi tubuh secara keseluruhan. Bagi Anda yang ingin membentuk otot bokong, Goblet Squat adalah pilihan latihan yang sangat baik.
Cara melakukan Goblet Squat:
- Pegang satu dumbbell secara vertikal di salah satu ujungnya dengan kedua tangan di depan dada.
- Turunkan tubuh Anda dengan mendorong bokong ke arah bawah.
- Saat sudah mencapai posisi squat sempurna, kembali berdiri ke posisi awal.
- Pastikan punggung Anda tetap lurus selama melakukan gerakan ini.
- Ulangi Goblet Squat hingga 10–12 repetisi untuk 3–5 set latihan.
Deadlift
Ini merupakan salah satu latihan untuk seluruh tubuh yang terbaik. Ini karena efektivitas Deadlift dalam membangun kekuatan, ketahanan, dan meningkatkan massa otot. Latihan ini menargetkan banyak kelompok otot utama, sehingga efektif untuk menguatkan seluruh tubuh Anda.
Meski baik untuk seluruh tubuh, Deadlift bekerja lebih baik untuk otot punggung, bokong, dan kaki. Rutin latihan Deadlift bisa membantu menguatkan tubuh, terutama bagian bawah tubuh.
Cara melakukan Deadlift:
- Berdiri tegak dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan. Telapak tangan menghadap ke arah tubuh.
- Tekuk pinggul dan dorong sejauh mungkin ke arah belakang, biarkan lutut tertekuk saat tubuh Anda semakin turun.
- Jaga posisi punggung tetap lurus.
- Dorong kembali pinggul Anda ke depan untuk kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan ini hingga 10–12 repetisi untuk 3–5 set latihan.
Baca lagi: Mengenal 10 Nama Alat Gym dan Manfaatnya
Bicep Curl
Latihan ini menargetkan bisep atau otot yang terletak di bagian depan lengan atas. Bagi Anda yang ingin membentuk otot di lengan Anda, maka latihan ini bisa menjadi salah satu latihan terbaik.
Latihan ini dapat memperkuat otot-otot di area bicep secara signifikan, sehingga menghasilkan bentuk otot yang lebih baik dan kekuatan tubuh bagian atas yang meningkat.
Cara melakukan Bicep Curl:
- Berdiri dengan dumbbell dipegang di masing-masing tangan, lengan terentang penuh, dan telapak tangan menghadap ke depan.
- Jaga area lengan atas untuk tetap terkunci dan menempel ke badan Anda.
- Naikkan beban perlahan ke arah dada hingga siku Anda menekuk. Turunkan lagi secara perlahan ke posisi semula.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10–12 repetisi untuk 3–5 set latihan.
Lunges
Latihan ini bisa membantu melatih otot bagian bawah. Latihan ini menargetkan otot quadriceps, yakni kelompok otot besar di bagian paha depan. Dengan melangkah maju saat melakukan lunges, quadriceps akan bekerja untuk menstabilkan dan mendorong tubuh Anda, sehingga merangsang otot-otot ini secara intens.
Aktivitas ini membantu memperkuat dan mengencangkan quadriceps Anda, sehingga meningkatkan kekuatan dan ketahanan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan Lunges:
- Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan.
- Melangkahlah maju dengan satu kaki, lalu turunkan tubuh hingga lutut depan tertekuk 90 derajat. Pastikan lutut depan Anda tidak melampaui jari-jari kaki.
- Kembali berdiri ke posisi awal, dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10–12 repetisi pada masing-masing kaki untuk 3–5 set latihan.
Dumbbell Row
Gerakan ini sangat baik untuk melatih tubuh bagian atas Anda. Tak hanya memperkuat area tubuh bagian atas, rutin melakukan gerakan ini juga mampu memperbaiki postur tubuh Anda.
Cara melakukan Dumbbell Row:
- Letakkan satu tangan di atas bench, dan pegang dumbbell dengan tangan lainnya.
- Bungkukan tubuh Anda sedikit ke depan, jaga punggung tetap lurus dan tekuk lutut sedikit.
- Tarik beban ke arah dada, lalu turunkan kembali secara perlahan.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10–12 repetisi pada masing-masing tangan untuk 3–5 set latihan.
Rutin melakukan latihan-latihan ini dapat membantu Anda untuk tetap bugar dengan bonus mendapatkan berat badan ideal. Akan tetapi patut diingat, semua ini tidak akan bisa Anda dapatkan secara instan. Anda harus konsisten melakukan latihan-latihan ini secara rutin untuk bisa mencapai apa yang Anda harapkan.
Selain itu, Anda juga bisa menggabungkan dengan variasi latihan lainnya seperti latihan kardio. Ini dengan maksud agar seluruh tubuh Anda mendapat latihan yang dibutuhkan untuk tetap sehat. Jangan lupa juga untuk mencukupi kebutuhan gizi Anda setiap hari, sehingga pembentukan otot Anda juga lebih maksimal.
Tak selalu harus di gym, latihan-latihan ini juga bisa Anda lakukan di rumah. Anda bisa membeli dumbbell dengan kualitas terbaik di SVRG. Kami menyediakan berbagai macam peralatan olahraga yang dibutuhkan untuk tetap sehat dan bugar. Yuk, beli sekarang hanya di SVRG.ID!
