10 Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori dengan Mudah

Banyak orang mengira olahraga yang paling banyak membakar kalori otomatis menjadi pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Padahal, olahraga dengan intensitas ekstrem belum tentu bisa dilakukan secara rutin. Justru, aktivitas yang mampu kamu jalani konsisten bisa memberikan hasil yang lebih realistis.

Dalam 30 menit, pilihan olahraga dan intensitas yang tepat dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi tanpa membuat tubuh terlalu cepat kelelahan. Artinya, kamu tetap punya tenaga untuk berlatih secara rutin dan menjaga pola makan.

Namun, pembakaran kalori tidak hanya ditentukan jenis olahraga. Intensitas, durasi, berat badan, dan nilai MET turut memengaruhinya. Yuk, cari tahu 10 olahraga dengan pengeluaran energi tinggi dan mana yang paling cocok untuk kamu.

[[svrg_takeaways]]
title: Poin Penting:
- Olahraga berintensitas tinggi| seperti lari cepat dan bersepeda sangat cepat membakar banyak kalori dalam waktu.
- Estimasi kalori| dipengaruhi berat badan, intensitas, durasi, jenis aktivitas, dan waktu istirahat selama latihan olahraga.
- Pemula sebaiknya memilih olahraga sesuai kemampuan| lalu meningkatkan intensitas dan durasi secara bertahap untuk konsistensi.
- Penurunan berat badan| membutuhkan defisit kalori sehingga olahraga sebaiknya dikombinasikan dengan pola makan yang sesuai.
[[/svrg_takeaways]]

Olahraga Apa yang Paling Banyak Membakar Kalori?

Tidak ada satu olahraga yang selalu paling tinggi membakar kalori untuk semua orang. Berdasarkan 2024 Adult Compendium of Physical Activities, lari cepat, bersepeda sangat cepat, renang, rowing, boxing, dan lompat tali memiliki nilai MET tinggi.

MET (Metabolic Equivalent of Task) digunakan untuk memperkirakan pengeluaran energi suatu aktivitas, dengan 1 MET kira-kira setara energi saat duduk tenang. Namun, nilai MET hanya berupa estimasi dan tidak menunjukkan pembakaran kalori setiap individu secara presisi.

Sebagai gambaran, berikut beberapa aktivitas dengan nilai MET tinggi:

Angka tersebut menunjukkan bahwa intensitas sangat berpengaruh terhadap pengeluaran energi. Lari santai, misalnya, tidak akan menghasilkan pembakaran kalori yang sama dengan lari berkecepatan tinggi.

Baca juga: Latihan Kalistenik vs Latihan Kardio, Mana Lebih Efektif?

10 Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori

1. Lari Cepat

Lari termasuk olahraga dengan pengeluaran energi tinggi, tetapi kecepatannya sangat menentukan. Dalam 2024 Adult Compendium, lari dengan kecepatan 6 mph memiliki nilai 9,3 MET, sedangkan lari 11 mph mencapai 16,8 MET.

Artinya, tidak tepat mengatakan semua aktivitas lari membakar kalori dalam jumlah yang sama. Semakin tinggi kecepatan dan tuntutan fisiknya, semakin besar pula energi yang dibutuhkan.

Estimasi lari 11 mph selama 30 menit untuk orang 70 kg: sekitar 617 kalori.

Namun, pace tersebut tergolong sangat cepat dan tidak realistis bagi sebagian besar orang. Untuk kebanyakan orang, lari dengan kecepatan lebih rendah akan memberikan angka pembakaran yang berbeda.

2. Bersepeda dengan Intensitas Sangat Tinggi

Bersepeda juga dapat menjadi olahraga pembakar kalori yang sangat efektif. Nilai MET dalam Compendium mencapai 12 untuk bersepeda 16–19 mph dan 16,8 untuk kecepatan lebih dari 20 mph dalam konteks balap.

Estimasi bersepeda >20 mph selama 30 menit untuk orang 70 kg: sekitar 617 kalori.

Kecepatan tersebut merupakan aktivitas berintensitas sangat tinggi. Untuk latihan sehari-hari, kamu tidak perlu mengejar kecepatan balap agar mendapatkan manfaat dari bersepeda.

3. Renang Gaya Kupu-Kupu

Renang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus sehingga dapat membutuhkan energi cukup besar. Compendium mencatat renang gaya kupu-kupu secara umum pada 13,8 MET.

Estimasi selama 30 menit untuk orang 70 kg: sekitar 507 kalori.

Renang gaya kupu-kupu juga membutuhkan teknik dan kapasitas fisik yang tinggi. Karena itu, angka tersebut tidak bisa dijadikan target bagi pemula yang baru belajar berenang.

4. Rowing Intens

Rowing atau mendayung menggunakan banyak kelompok otot, terutama ketika dilakukan dengan intensitas tinggi. Rowing stationary pada 150–199 watt tercatat 11 MET, sedangkan rowing pada ≥200 watt mencapai 14 MET.

Estimasi rowing ≥200 watt selama 30 menit untuk orang 70 kg: sekitar 515 kalori.

Untuk latihan di gym, rowing machine dapat menjadi alternatif kardio ketika kamu ingin melatih tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan.

5. Renang Crawl Cepat

Tidak harus menggunakan gaya kupu-kupu untuk mendapatkan pembakaran kalori yang tinggi. Renang crawl dengan kecepatan cepat sekitar 75 yard per menit memiliki nilai 10,5 MET, sedangkan crawl untuk atlet elite dalam kompetisi dapat mencapai 14,5 MET.

Estimasi crawl cepat selama 30 menit untuk orang 70 kg: sekitar 386 kalori.

Hasil sebenarnya tetap bergantung pada teknik, kecepatan, waktu istirahat, dan kemampuan berenang.

Baca juga: 10 Manfaat Kardio untuk Kesehatan dan Kebugaran Tubuh

6. Boxing

Boxing di dalam ring tercatat memiliki nilai 12,3 MET. Aktivitas boxing dengan punching bag memiliki nilai yang lebih rendah atau berbeda sesuai intensitasnya.

Estimasi boxing intens selama 30 menit untuk orang 70 kg: sekitar 452 kalori.

Selain meningkatkan pengeluaran energi, boxing juga menuntut koordinasi, kecepatan, dan kerja berbagai kelompok otot.

7. Lompat Tali

Lompat tali menjadi salah satu pilihan yang menarik karena peralatannya sederhana, tetapi intensitasnya bisa tinggi. 2024 Adult Compendium mencatat rope skipping secara umum pada 11 MET.

Estimasi lompat tali selama 30 menit untuk orang 70 kg: sekitar 404 kalori.

Namun, angka tersebut tidak berarti kamu harus langsung melakukan lompat tali selama 30 menit tanpa jeda. Pemula dapat memulainya dengan interval pendek dan meningkatkan durasi secara bertahap.

8. Kettlebell Swing

Kettlebell swing termasuk latihan yang menggabungkan gerakan eksplosif dengan penggunaan banyak kelompok otot. Dalam Compendium, aktivitas ini tercatat sebesar 9,8 MET.

Estimasi kettlebell swing selama 30 menit untuk orang 70 kg: sekitar 360 kalori.

Latihan ini membutuhkan teknik yang benar, terutama pada posisi pinggul, punggung, dan kontrol kettlebell. Jangan mengejar jumlah repetisi jika teknik mulai berantakan.

9. Stair Treadmill

Stair treadmill atau mesin simulasi naik tangga juga termasuk aktivitas dengan intensitas tinggi. Compendium mencatat stair treadmill ergometer sebesar 9,3 MET.

Estimasi selama 30 menit untuk orang 70 kg: sekitar 342 kalori.

Latihan ini dapat menjadi pilihan bagi kamu yang ingin melakukan kardio dengan gerakan naik-turun yang melibatkan otot kaki secara aktif.

10. HIIT dan Circuit Training Intens

HIIT bukan satu jenis olahraga spesifik, melainkan metode latihan yang mengatur interval kerja dan pemulihan. Karena itu, jumlah kalori yang terbakar sangat bergantung pada gerakan yang digunakan, durasi interval, waktu istirahat, dan intensitas.

Untuk calisthenics seperti push-up, sit-up, pull-up, jumping jack, burpee, dan battle rope dengan usaha tinggi, Compendium mencatat nilai 7,5 MET. Kettlebell swing dan beberapa bentuk circuit training dapat memiliki nilai berbeda.

Estimasi aktivitas calisthenics intens selama 30 menit untuk orang 70 kg: sekitar 276 kalori.

Angka ini bukan berarti semua sesi HIIT hanya membakar jumlah tersebut. Struktur latihan yang berbeda akan menghasilkan pengeluaran energi yang berbeda pula.

Baca juga: Olahraga Kardio Apa Saja? Ini 15 Pilihan yang Bisa Dicoba!

Berapa Kalori yang Terbakar Saat Olahraga?

Jumlah kalori yang terbakar saat olahraga dipengaruhi oleh beberapa faktor utama, yaitu berat badan, jenis aktivitas, intensitas, dan durasi latihan.

Sebagai contoh, jika seseorang dengan berat 70 kg melakukan aktivitas 9,3 MET selama 30 menit, estimasinya sekitar 342 kalori. Jika durasinya menjadi 60 menit dengan intensitas yang sama, estimasinya menjadi sekitar 684 kalori.

Namun, jangan menganggap angka dari smartwatch, treadmill, atau tabel internet sebagai angka yang benar-benar presisi. Compendium sendiri dibuat untuk menstandarkan dan mengklasifikasikan biaya energi aktivitas, bukan untuk menentukan secara tepat pengeluaran energi setiap individu.

Karena itu, gunakan estimasi kalori sebagai alat pembanding, bukan satu-satunya ukuran keberhasilan olahraga.

Baca juga: Cardio untuk Menurunkan Berat Badan: Berapa Banyak yang Dibutuhkan?

Apa yang Membuat Olahraga Membakar Lebih Banyak Kalori?

Besarnya kalori yang terbakar saat olahraga tidak hanya ditentukan oleh jenis aktivitas. Beberapa faktor berikut dapat membuat pengeluaran energi setiap orang berbeda meskipun melakukan olahraga yang sama:

1. Intensitas: Semakin tinggi intensitas olahraga, semakin besar energi yang dibutuhkan tubuh selama latihan.
2. Durasi: Semakin lama berolahraga, semakin besar total energi yang dapat digunakan tubuh.
3. Berat Badan: Berat badan memengaruhi estimasi kalori karena tubuh membutuhkan energi berbeda untuk melakukan aktivitas yang sama.
4. Jenis Aktivitas: Olahraga yang melibatkan banyak kelompok otot umumnya membutuhkan pengeluaran energi lebih besar.
5. Waktu Istirahat: Semakin banyak waktu istirahat, semakin sedikit waktu tubuh bekerja pada intensitas tinggi selama latihan.

Baca juga: 6 Latihan Kardio untuk Perut yang Efektif Bagi Pemula

Apakah Olahraga yang Membakar Banyak Kalori Pasti Menurunkan Berat Badan?

Tidak otomatis.

Olahraga memang meningkatkan penggunaan energi, tetapi berat badan tidak ditentukan hanya oleh jumlah kalori yang terbakar saat latihan.

Misalnya, seseorang dapat melakukan olahraga berat tetapi tetap tidak mengalami penurunan berat badan jika total asupan energinya masih melebihi kebutuhan tubuh.

CDC menjelaskan bahwa aktivitas fisik yang dikombinasikan dengan pengurangan asupan kalori dapat menciptakan defisit kalori yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Untuk mempertahankan berat badan yang sudah turun, aktivitas fisik rutin juga berperan penting.

Jadi, jangan terjebak pada target seperti "harus membakar 500 kalori setiap olahraga."

Lebih baik melihat olahraga sebagai bagian dari kebiasaan hidup yang terdiri dari aktivitas fisik, pola makan, tidur, dan konsistensi.

Mulai Bakar Kalori Lebih Efektif dengan Latihan yang Konsisten

Olahraga yang paling banyak membakar kalori dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi, tetapi efektivitasnya tetap dipengaruhi intensitas, durasi, berat badan, dan konsistensi latihan.

Tidak perlu langsung mengejar olahraga dengan intensitas tertinggi. Pilih latihan yang sesuai kemampuan, tingkatkan intensitas secara bertahap, dan gunakan peralatan yang nyaman agar rutinitas olahraga lebih mudah dipertahankan.

Untuk mendukung latihan kardio maupun strength training, kamu dapat melengkapi kebutuhan dengan perlengkapan kardio terbaik dari SVRG. Temukan pilihan gear yang sesuai dengan jenis latihanmu dan buat setiap sesi olahraga terasa lebih praktis.

[[svrg_faq]]
title: FAQ Seputar Olahraga yang Paling Banyak Membakar Kalori
- q: Olahraga apa yang paling banyak membakar kalori?
a: Lari cepat, bersepeda sangat cepat, renang, rowing, boxing, dan lompat tali termasuk aktivitas dengan pengeluaran energi tinggi. Namun, hasilnya tetap bergantung pada intensitas, durasi, dan berat badan.
- q: Olahraga apa yang membakar 500 kalori?
a: Olahraga berintensitas sangat tinggi dapat mendekati atau melewati 500 kalori dalam 30 menit pada berat badan tertentu. Angka tersebut tetap berupa estimasi dan berbeda pada setiap orang.
- q: Apakah lari merupakan olahraga yang paling banyak membakar kalori?
a: Lari dengan kecepatan tinggi memiliki pengeluaran energi yang besar. Namun, beberapa olahraga lain dapat memiliki nilai MET lebih tinggi.
- q: Apa olahraga terbaik untuk membakar lemak?
a: Tidak ada satu olahraga yang terbaik untuk semua orang. Pilih aktivitas yang bisa dilakukan konsisten dan kombinasikan dengan pengaturan asupan energi.
- q: Apakah olahraga 30 menit cukup untuk membakar kalori?
a: Ya, olahraga 30 menit tetap membakar energi dan memberikan manfaat bagi kebugaran. Jumlahnya bergantung pada jenis aktivitas, intensitas, durasi, dan berat badan.
- q: Berapa kali olahraga dalam seminggu untuk menurunkan berat badan?
a: Sebagai dasar kesehatan, orang dewasa dianjurkan melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik sedang per minggu. Tambahkan latihan penguatan otot setidaknya 2 hari per minggu.
[[/svrg_faq]]