Treadmill sering menjadi pilihan utama untuk latihan kardio, sementara angkat beban adalah favorit dalam latihan kekuatan. Namun, apa jadinya jika keduanya digabungkan?
Beberapa orang mulai mencoba latihan treadmill sambil membawa beban, seperti dumbbell, dengan tujuan membakar lebih banyak kalori atau meningkatkan intensitas latihan. Tapi, apakah ini benar-benar aman?
Apa Itu Latihan Treadmill Sambil Angkat Beban?
Latihan ini melibatkan berjalan atau berlari di treadmill sambil memegang beban ringan, seperti dumbbell, kettlebell, atau resistance band. Tujuannya adalah untuk menggabungkan manfaat latihan kardio dengan kekuatan otot secara bersamaan.
1. Mengapa Banyak Orang Mencobanya?
Latihan ini dianggap efektif untuk:
- Membakar lebih banyak kalori.
- Melibatkan otot tubuh bagian atas saat melakukan kardio.
- Meningkatkan efisiensi waktu latihan.
Namun, sebelum melompat ke treadmill sambil membawa beban, penting untuk memahami sisi positif dan negatifnya.
Manfaat Latihan Treadmill Sambil Angkat Beban
Jika dilakukan dengan benar, latihan ini memiliki sejumlah manfaat menarik.
1. Membakar Kalori Lebih Banyak
Menambahkan beban pada latihan treadmill meningkatkan kerja otot, sehingga tubuh membakar lebih banyak kalori dibandingkan hanya berjalan atau berlari biasa.
2. Melibatkan Otot Tubuh Bagian Atas
Saat Anda memegang beban, otot lengan, bahu, dan punggung bagian atas akan aktif. Ini memberikan manfaat tambahan yang biasanya tidak Anda dapatkan dari treadmill biasa.
3. Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas
Menggabungkan treadmill dengan angkat beban memaksa tubuh untuk menjaga keseimbangan lebih baik, melibatkan otot inti (core) secara lebih intens.
4. Efisiensi Waktu Latihan
Bagi mereka yang memiliki waktu terbatas, kombinasi ini memungkinkan Anda melatih kekuatan dan kardio dalam satu sesi latihan.
Risiko dan Bahaya Treadmill Sambil Angkat Beban
Namun, latihan ini tidak tanpa risiko. Ada beberapa hal yang perlu Anda waspadai sebelum mencobanya.
1. Risiko Cedera
Berjalan atau berlari di treadmill sambil membawa beban meningkatkan risiko kehilangan keseimbangan. Jika Anda terjatuh, cedera serius bisa terjadi.
2. Beban Berlebih pada Persendian
Latihan ini menambah tekanan pada lutut, pergelangan kaki, dan pergelangan tangan, terutama jika Anda menggunakan beban terlalu berat.
3. Postur yang Salah
Memegang beban sambil bergerak di treadmill dapat mengganggu postur tubuh. Jika postur Anda tidak tepat, risiko cedera pada punggung dan leher meningkat.
4. Kurangnya Fokus
Berlatih sambil memegang beban memerlukan koordinasi yang lebih tinggi. Jika Anda kehilangan fokus, Anda bisa salah langkah atau salah gerakan.
Cara Melakukan Treadmill Sambil Angkat Beban dengan Aman
Agar latihan ini memberikan manfaat maksimal tanpa risiko berlebih, ada beberapa langkah yang bisa Anda ikuti.
1. Pilih Beban yang Ringan
Gunakan dumbbell atau kettlebell dengan berat yang ringan (sekitar 1–3 kg). Beban yang terlalu berat akan membuat Anda sulit menjaga keseimbangan.
2. Mulai dengan Kecepatan Rendah
Jangan langsung berlari. Mulailah dengan berjalan cepat untuk membiasakan diri dengan gerakan.
3. Fokus pada Postur Tubuh
Pastikan punggung Anda tetap lurus, bahu rileks, dan kepala menghadap ke depan. Jangan biarkan beban membuat Anda membungkuk.
4. Gunakan Latihan Interval
Cobalah kombinasi ini:
- Berjalan cepat selama 2 menit sambil memegang beban.
- Lepaskan beban dan tingkatkan kecepatan treadmill untuk lari selama 1 menit.
- Ulangi pola ini selama 15–20 menit.
5. Pastikan Treadmill Stabil
Pastikan treadmill Anda memiliki fitur keamanan seperti pegangan yang kokoh dan penghentian darurat.
Latihan Alternatif yang Lebih Aman
Jika Anda merasa kombinasi treadmill dan angkat beban terlalu berisiko, ada alternatif lain yang tetap memberikan manfaat serupa.
1. Latihan Kardio dengan Resistance Band
Gunakan resistance band untuk latihan tubuh bagian atas sambil berjalan di tempat tanpa treadmill.
2. Circuit Training
Gabungkan latihan treadmill dengan gerakan angkat beban dalam format circuit. Misalnya, lari di treadmill selama 2 menit, lalu lakukan 15 repetisi shoulder press dengan dumbbell.
3. Incline Walking
Berjalan di treadmill dengan kemiringan tinggi melatih otot tubuh bagian bawah tanpa perlu memegang beban tambahan.
Tips Memaksimalkan Latihan Kombinasi
Agar latihan treadmill sambil angkat beban lebih efektif, terapkan tips berikut:
1. Gunakan Musik yang Memotivasi
Musik dengan ritme cepat dapat meningkatkan intensitas dan membuat latihan lebih menyenangkan.
2. Tetapkan Durasi Maksimal
Latihan ini sebaiknya dilakukan selama 20–30 menit untuk menghindari kelelahan berlebihan.
3. Lakukan Pendinginan
Akhiri latihan dengan pendinginan, baik di treadmill maupun tanpa beban, untuk mencegah nyeri otot.
Apakah Latihan Ini Cocok untuk Semua Orang?
Latihan ini tidak cocok untuk semua orang, terutama:
- Pemula yang belum terbiasa dengan treadmill atau angkat beban.
- Orang dengan masalah keseimbangan atau cedera pada lutut dan pergelangan kaki.
- Mereka yang tidak memiliki pengalaman dalam latihan kombinasi.
Jika Anda ragu, konsultasikan terlebih dahulu dengan pelatih kebugaran atau ahli olahraga.
Treadmill sambil angkat beban bisa menjadi latihan yang menarik untuk membakar kalori lebih banyak dan melibatkan otot tubuh bagian atas. Namun, latihan ini juga memiliki risiko yang tidak bisa diabaikan, seperti cedera dan postur yang salah.
Dengan memilih beban yang ringan, fokus pada postur tubuh, serta memulai dengan kecepatan rendah, Anda dapat meminimalkan risiko dan memaksimalkan manfaatnya. Jika Anda masih ragu, pertimbangkan alternatif lain seperti circuit training atau incline walking yang lebih aman namun tetap efektif. Kuncinya adalah konsistensi dan latihan yang sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.
