Pernah merasa bingung harus mulai dari mana saat ingin rutin ke gym? Atau seringkali semangat di awal tapi cepat hilang karena tidak ada jadwal yang jelas?
Artikel ini akan memandu kamu membuat jadwal gym untuk pemula dengan cara yang mudah dipahami dan realistis. Dengan mengikuti panduan ini, kamu bisa mulai latihan secara konsisten, mencapai tujuan kebugaran, dan tetap termotivasi setiap minggunya.
Kenapa Jadwal Gym Penting untuk Pemula?
Memiliki jadwal gym yang terpola membuat kebiasaan latihan lebih konsisten dan mudah dijalani setiap minggu. Dengan konsistensi ini, risiko untuk melewatkan sesi latihan pun berkurang secara signifikan.
Jadwal yang jelas membantu kamu mengetahui kapan waktu latihan dan kapan waktu istirahat yang tepat. Hal ini membuat tubuh punya ritme yang seimbang sehingga pemulihan lebih optimal.
Selain itu, jadwal membantu menyesuaikan latihan dengan tujuan spesifik yang ingin dicapai. Misalnya, jika tujuannya menurunkan berat badan, kamu bisa fokus pada latihan kardio dan kalori yang lebih tinggi.
Jika tujuannya meningkatkan kekuatan atau membentuk otot, jadwal akan memandu kapan harus melakukan latihan beban dan intensitasnya. Dengan begitu, program latihan jadi lebih “terarah” dan hasilnya lebih maksimal.
Baca juga: Rekomendasi 7 Alat Gym untuk Pemula Beserta Manfaatnya
Persiapan Sebelum Menentukan Jadwal Gym Untuk Pemula
1. Menentukan Tujuan Latihan
Pertama, tentukan apa yang ingin kamu capai melalui gym: apakah untuk menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau hanya menjaga kebugaran. Dengan tujuan yang jelas, kamu bisa memilih jenis latihan dan intensitas yang tepat.
Kedua, tujuan ini akan menjadi panduan kamu dalam memilih frekuensi latihan, durasi, dan juga kapan harus istirahat karena tanpa tujuan, jadwal bisa jadi acak dan kurang efektif.
2. Memahami Jenis Latihan yang Dilakukan
Latihan di gym umumnya terbagi ke dua atau tiga kategori besar: latihan kardio (untuk jantung dan daya tahan), latihan kekuatan (strength training untuk otot dan metabolisme), dan terkadang latihan fleksibilitas/mobilitas.
Sebagai pemula, memahami jenis latihan ini penting agar kamu bisa membagi waktu secara seimbang, memilih mesin atau alat yang sesuai, dan menghindari over‑fokus ke satu jenis saja sehingga hasilnya kurang optimal.
Baca juga: Panduan Latihan Otot Biceps Paling Efisien untuk Pemula Sampai Pro
Menyusun Jadwal Latihan Mingguan
Setelah tujuan dan jenis latihannya jelas, kini saatnya menyusun jadwal mingguan yang realistis dan bisa kamu jalani secara konsisten.
1. Jumlah Hari Latihan yang Ideal untuk Pemula
Untuk pemula, latihan tiga hari dalam seminggu bisa menjadi angka yang ideal: cukup untuk membuat kemajuan, tapi tetap memberi waktu istirahat yang cukup agar tubuh bisa pulih.
Penting juga untuk mempertimbangkan rutinitas harian kamu: apakah kamu punya waktu pagi atau malam untuk gym, dan jadwal kerja atau aktivitas lainnya sehingga latihan tidak menjadi beban tambahan.
2. Pembagian Latihan: Kardio vs Kekuatan
Dalam setiap minggu, idealnya pembagian antara latihan kardio dan kekuatan harus ada: misalnya satu hari khusus kardio, satu hari kekuatan, dan satu hari kombinasi atau istirahat aktif.
Latihan kardio membantu membakar kalori dan meningkatkan daya tahan jantung, sedangkan latihan kekuatan membantu membangun otot dan mempercepat metabolisme kombinasi keduanya akan lebih efisien dalam jangka panjang.
Baca juga: 10 Kesalahan Latihan Gym yang Sering Dilakukan oleh Pemula
Jadwal Latihan Gym untuk Pemula
Mulai minggu ini, atur latihanmu dengan jadwal yang jelas agar tubuh terbiasa berolahraga secara konsisten Gunakan variasi gerakan yang tepat untuk setiap kelompok otot agar hasil lebih maksimal dan tubuh lebih seimbang
|
Hari |
Latihan Otot Tubuh |
Variasi Gerakan |
Repetisi & Istirahat |
|
Senin |
Tubuh Bagian Atas |
3 set x 10‑12 repetisi, istirahat 60 detik |
|
|
Selasa |
Tubuh Bagian Bawah |
Squat, Deadlift, Lunge, Step‑up to Box |
3 set x 12 repetisi, istirahat 60‑90 detik |
|
Rabu |
Kardio & Daya Tahan |
20‑30 menit, intensitas sedang |
|
|
Kamis |
HIIT / Kombinasi |
Burpee, Jumping Jack, Mountain Climber |
15‑20 menit, interval 30 detik kerja 15 detik istirahat |
|
Jumat |
Fleksibilitas / Yoga |
Yoga, Stretching, Mobility Drills |
20‑30 menit, fokus pada pernapasan dan peregangan |
|
Sabtu |
Full Body / Opsional |
Kombinasi Gerakan Senin & Selasa |
2‑3 set x 10‑12 repetisi, istirahat 60 detik |
|
Minggu |
Istirahat Aktif |
Jalan kaki ringan atau aktivitas ringan |
30‑45 menit santai |
Tips Agar Jadwal Gym untuk Pemula Berjalan Konsisten
Agar jadwal latihan yang sudah kamu susun benar-benar berjalan, kamu perlu strategi agar semangat tidak hanya muncul di awal saja. Berikut adalah tips agar jadwal gym untuk pemula berjalan konsisten:
- Pilih waktu latihan yang realistis sesuai gaya hidup kamu, jika kamu adalah orang yang sibuk malam hari, jangan memaksakan pagi-pagi sekali kalau itu tidak realistis.
- Tingkatkan intensitas secara bertahap: jangan langsung masuk ke latihan berat atau terlalu sering supaya kamu tidak cepat kelelahan atau cedera.
- Catat progres kamu: misalnya berat beban yang diangkat, durasi kardio, atau feeling setelah latihan. Ini akan membantu kamu melihat perubahan dan tetap termotivasi.
- Beri penghargaan kecil untuk diri kamu sendiri ketika berhasil menjaga konsistensi, dan jangan terlalu keras terhadap diri kamu jika ada hari‑hari kamu melewatkan latihan yang penting adalah kembali dan lanjutkan.
Mulai Latihan Sekarang dengan Perlengkapan Gym SVRG
Membuat jadwal gym untuk pemula sebenarnya tidak rumit. Dengan menetapkan tujuan yang jelas dan memahami jenis latihan yang akan dilakukan, kamu sudah berada di jalur yang tepat dan lebih mudah memulai latihan dengan fokus serta konsisten.
Mulai latihanmu dengan perlengkapan gym berkualitas dari SVRG, seperti matras, dumbbell, dan resistance band, yang bisa mendukung kenyamanan dan keamanan selama berolahraga. Selain itu, perlengkapan yang tepat membantu kamu melakukan setiap gerakan dengan benar dan mengurangi risiko cedera.
Mulai minggu ini, pilih jadwal yang sesuai dengan kemampuan dan rutinitas harian, jalankan dengan disiplin, dan evaluasi progresmu secara rutin. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan pelatih atau ahli kebugaran agar hasil latihan lebih optimal dan sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai.
